Una media maratón es una carrera de 13.1 millas que requiere una gran inversión de tiempo, energía e investigación con respecto al régimen de entrenamiento y nutrición correctos. La nutrición previa a la carrera tiene su propio conjunto de reglas, y después de la carrera, ciertos alimentos mejoran la recuperación inmediata y a más largo plazo. Una carrera larga ejerce presión sobre el cuerpo, y los nutrientes particulares ayudan a restaurarlo a su forma previa a la carrera.
Batido Saludable
Inmediatamente después de media maratón, los músculos necesitan proteínas para comenzar la reparación y carbohidratos complejos para restaurar las reservas de glucógeno perdidas. Consumido dentro de los 15 minutos de completar una carrera, un batido que tiene estos nutrientes te ayuda a comenzar tu recuperación, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Un batido con mantequilla de almendras, leche, arándanos, polvo de linaza y yogur proporciona una variedad de nutrientes y líquidos. Si eres sensible a la lactosa, sustituye la leche de almendras por la leche láctea.
Potasio
El potasio es un mineral importante que equilibra los niveles de líquidos, que es parte integral de la rehidratación. La restauración del sodio a menudo se destaca en la información nutricional, pero el potasio y el sodio deben permanecer en equilibrio. Restaurar potasio después de una carrera simplemente requiere comer frutas y verduras. Las zanahorias, una manzana o un puñado de frutas secas inmediatamente después de la carrera y una ensalada o un lado de verduras en la primera comida completa después de la carrera pueden restaurar el potasio.
Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas
Una comida equilibrada dentro de las dos o cuatro horas posteriores a la carrera es esencial para la recuperación, según el American Council on Fitness. La recuperación completa de nutrientes con frecuencia demora hasta 72 horas. Una comida que incluye un equilibrio saludable de carbohidratos complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas es ideal después de la carrera. Los ejemplos incluyen salmón asado con ensalada de hinojo y puré de papas con ajo o brochetas de cordero con tomates cherry y cebolla y un aderezo de pepino y limón con arroz. Un postre ligero, como una compota de bayas o sorbete de frutas, es un placer satisfactorio después de la carrera.
Hidratación
Consumir muchos líquidos después de la carrera es esencial. Colorado State University recomienda 2 tazas de líquido por cada libra perdida durante la carrera. Además del agua y las bebidas con electrolitos, los alimentos son una fuente de líquido. Las frutas y verduras como la sandía, las bayas, el melón, los cítricos, los tomates y los pepinos tienen un alto contenido de agua, al igual que los granos que absorben agua durante el proceso de cocción, como el arroz, la pasta, el mijo, el cuscús y la quinua.
