Si bien la contracción inversa entrena eficazmente sus abdominales, puede ser un ejercicio doloroso para algunas personas. La forma en que se realiza la contracción inversa juega un papel importante para mantener el ejercicio libre de dolor; sin embargo, algunas personas requerirán modificaciones al ejercicio para que no se produzca dolor. Aprender la técnica adecuada, así como las modificaciones, asegurará que realice la contracción inversa de manera segura y le permitirá tomar una mejor decisión sobre su inclusión en su programa de entrenamiento abdominal.
Forma apropiada
Siéntese en el piso e inclínese hacia atrás para que su espalda y cabeza estén planas en el piso. Extiende tus piernas lejos de tu cuerpo pero mantén tu trasero unido. Coloque sus manos debajo de su trasero, justo debajo de su columna vertebral, con sus palmas planas en el piso. Levante las piernas hacia arriba mientras mantiene las piernas rectas doblando las caderas. Una vez que sus piernas estén perpendiculares al piso, baje las piernas hasta que sus talones estén a aproximadamente 1 pulgada del piso. Repita levantando y bajando las piernas.
Por qué duele
El mayor problema con el dolor en la espalda baja debido al ejercicio de contracción inversa se debe al exceso de curvatura de la columna vertebral. Las personas con fondos más grandes tendrán un torque excesivo en la parte inferior de la espalda a medida que sus piernas se acerquen al piso. Esto se debe a que las caderas giran hacia abajo para permitir que las piernas lleguen al piso. El otro problema importante es la falta de flexibilidad en la espalda baja o los isquiotibiales. Esto hará que sienta un doloroso estiramiento en la parte baja de la espalda a medida que sus piernas alcanzan la posición perpendicular. Las personas que ya tienen problemas en la parte baja de la espalda, como discos degenerados, también experimentarán dolor al realizar este ejercicio porque el movimiento causa una compresión espinal menor, ya que la columna debe pivotar para ayudar a levantar las piernas.
Modificaciones
La modificación más fácil del ejercicio de contracción inversa es limitar el rango de movimiento que usa durante el movimiento. Una regla general es no levantar las piernas hacia arriba o permitir que desciendan hacia abajo hasta el punto del dolor. Por ejemplo, si comienza a sentir dolor cuando sus piernas están a 2 pulgadas del piso, solo bájelas a 1 pie del piso. También puede doblar ligeramente las rodillas para reducir la cantidad de resistencia que está moviendo durante el levantamiento.
Consideraciones
Por otro lado, algunas personas pueden encontrar este ejercicio demasiado fácil y no experimentar dolor de espalda en absoluto. Una recomendación común es agregar pesas en los tobillos para aumentar la cantidad de peso que tiene que levantar durante el ejercicio; Sin embargo, este aumento de peso puede desencadenar dolor de espalda baja durante el ejercicio. Comience con pesas más pequeñas y progrese a pesas más pesadas mientras prueba cómo se siente la parte inferior de la espalda al usar pesas en los tobillos.
