Ese paquete de avena puede parecer ideal para un desayuno rápido, pero no es necesariamente ideal para su salud. La avena tiene beneficios y desventajas que dependen en gran medida del tipo de avena que come.
Si está comiendo avena por problemas digestivos y salud general, es importante elegir avena mínimamente procesada. El tiempo de digestión será más largo, el azúcar en la sangre será más estable y los beneficios para la salud serán más pronunciados.
Propina
Puede encontrar beneficios al comer avena para la digestión, principalmente debido al contenido de fibra. Con avena mínimamente procesada, el tiempo de digestión es más lento y hay mayores beneficios para la salud.
Comer avena para la digestión
La avena contiene cantidades significativas de fibra dietética, especialmente un tipo conocido como fibra de beta-glucano, según una investigación publicada en febrero de 2015 en el Journal of Food Science and Technology .
El beta-glucano puede retrasar la digestión, aumentar la saciedad y suprimir el apetito, dice la Harvard TH Chan School of Public Health. Ayuda a mover los ácidos biliares ricos en colesterol a través del tracto digestivo y fuera del cuerpo.
Los beneficios de comer avena para la digestión también tienen que ver con sus compuestos fenólicos y fitoestrógenos, que sirven como antioxidantes, agrega la Escuela de Salud Pública de Harvard. Estos químicos vegetales ayudan a reducir los efectos dañinos de la inflamación resultante de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras afecciones.
Además, la fibra de beta-glucano puede proteger contra el cáncer de colon, dice el J__ournal de Food Science and Technology . La avena integral también contiene nutrientes importantes, como ácidos grasos insaturados, vitamina E, ácido fólico, zinc, hierro, selenio, cobre, manganeso, carotenoides y colina.
Importancia de la fibra
El beta-glucano es una fibra soluble, lo que significa que se disuelve en agua para formar un material similar a un gel, explica la Clínica Mayo. La fibra soluble se encuentra no solo en la avena, sino también en los guisantes, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada y psyllium. La fibra insoluble, que se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras, ayuda a mover el material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces.
Tanto la fibra soluble como la insoluble son partes importantes de una dieta saludable. Debido a que la fibra no se digiere ni se absorbe, a diferencia de las grasas, las proteínas y los carbohidratos, pasa relativamente intacta a través del sistema digestivo y fuera de su cuerpo. La Clínica Mayo señala varios beneficios diferentes de comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra:
- Normaliza los movimientos intestinales y disminuye el estreñimiento al aumentar el tamaño de las heces y suavizar las heces.
- Mantiene la salud intestinal y disminuye el riesgo de hemorroides y cáncer colorrectal.
- La fibra soluble en avena, salvado de avena, frijoles y semillas de lino reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad ("malo"), puede reducir la presión arterial y la inflamación, y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Ayuda con el control de peso y la pérdida de peso al promover sentimientos de saciedad
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las mujeres consuman aproximadamente 25 gramos de fibra al día y los hombres, aproximadamente 30, según la edad. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con esas recomendaciones, según la investigación del American Journal of Lifestyle Medicine publicada en enero de 2017.
Comer más granos integrales como la avena integral, junto con una variedad de frutas y verduras, puede ayudar a cumplir con las recomendaciones de ingesta de fibra. Las Pautas dietéticas aconsejan que al menos la mitad de los granos que come deben provenir de granos enteros.
Beneficios y desventajas de la avena
Comer granos enteros también mejora su salud de otras maneras. Según una revisión publicada en el British Journal of Nutrition (BJN) en octubre de 2015, la avena integral puede ayudar a controlar la glucosa en sangre.
Sin embargo, no ocurre lo mismo con la avena que ha sido procesada. Por ejemplo, se ha demostrado que la avena de cocción rápida y la avena instantánea producen una respuesta glucémica más alta que las gachas de avena en hojuelas grandes, muesli y granola, según la revisión de BJN .
El contenido nutricional de la avena cortada con acero y instantánea es similar, agrega la Harvard School of Public Health. Sin embargo, afectan el azúcar en la sangre de manera diferente.
Con avena mínimamente procesada, el tiempo de digestión es más largo y hay una carga glucémica reducida. En contraste, la avena más altamente procesada se mueve más rápidamente a través del sistema digestivo y puede aumentar el azúcar en la sangre. La Harvard School of Public Health enumera la avena en el siguiente orden, de menor a mayor cantidad procesada:
- Granos de avena: granos de avena enteros con germen intacto, endospermo y salvado. El salvado de avena se puede quitar y comer como cereal o agregar a las recetas para aumentar el contenido de fibra.
- Corte de acero o irlandés: granos de avena que se han cortado en trozos más pequeños con una cuchilla de acero.
- Avena escocesa: sémola de avena molida en piedra que tiene una textura de gachas cuando se cocina.
- Avena arrollada o pasada de moda: avena al vapor, enrollada y aplanada, seca para eliminar la humedad.
- Rápido o instantáneo: los granos de avena que se han cocido al vapor y se han enrollado en trozos delgados para absorber fácilmente el agua y cocinar rápidamente.
Para asegurarse de obtener los mejores beneficios de la avena y no desventajas, evite los productos con azúcares agregados y coma avena integral que haya sido procesada mínimamente. Puede llevar un poco más de tiempo prepararlos, pero su salud vale la pena.
