Probablemente no sea consciente de su músculo tere menor hasta que experimente dolor en el hombro. El teres menor es uno de los músculos que conforma el área conocida como manguito rotador. Necesitas el teres menor para movimientos de lanzamiento por encima y para rotar externamente tu brazo. En lo profundo de su hombro, el teres menor se fortalece con ejercicios basados en la rotación muscular.
Pequeño pero poderoso
El teres menor se encuentra en la parte posterior de cada uno de los omóplatos. Es un músculo pequeño que conecta la parte inferior de cada omóplato con la parte superior de cada hueso de la parte superior del brazo. Durante los ejercicios que causan la rotación del hombro, el teres menor no funciona solo. El infraespinoso, el supraespinoso y el subescapular trabajan en grupo para mejorar la fuerza de los hombros y el rango de movimiento.
Acostado de lado
Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el teres menor es el ejercicio de rotación externa. Por lo general, se realiza con una pesa como resistencia, la rotación de lado se realiza con usted acostado sobre su lado derecho para comenzar. Sostén la mancuerna en tu mano izquierda. Dobla el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados y descansa el codo sobre tu costado. Descansa tu mano izquierda cerca del piso frente a tu estómago. Exhale y levante su mano izquierda hasta que su antebrazo esté perpendicular al piso. Inhale y regrese a la posición inicial. Después de completar la cantidad deseada de repeticiones, repita el ejercicio con el brazo derecho.
Buscando
Otra forma de realizar la rotación externa para el teres menor es desde una posición boca arriba. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos hacia los lados para que estés en forma de "T". Dobla los codos en ángulos de 90 grados, apoyando los codos y la parte superior de los brazos en el piso con los antebrazos perpendiculares al piso. Exhale y baje las manos hacia atrás hasta que sus manos y antebrazos toquen el piso. Inhale y regrese a la posición inicial.
Boca abajo
También puede mejorar su teres menor desde una posición propensa. Acuéstese boca abajo sobre una mesa o un banco de pesas y deje que su brazo derecho cuelgue hacia abajo del costado del banco. Sostén una mancuerna en tu mano derecha con la palma hacia atrás. Exhale y levante su brazo recto hacia un lado hasta que su mano quede paralela a su hombro. Inhale y regrese a la posición inicial. Completa el mismo número de repeticiones en cada hombro.
Pequeñas mejoras
Calienta tus hombros antes de fortalecerlos. Pase de cinco a 10 minutos haciendo movimientos de todo el cuerpo, como caminar, marchar en el lugar, bailar o andar en bicicleta. Puedes ejercitar tus tiempos menores cada dos días, con al menos un día de descanso en el medio. Intenta hacer de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de los ejercicios de rotación. Use un peso liviano, pero que haga que las dos repeticiones finales de cada serie sean desafiantes. Si siente alguna molestia, hable con su médico antes de continuar con su entrenamiento.
