Las frutas son un tipo de alimento que generalmente se considera parte esencial de una dieta saludable. Sin embargo, la fruta no solo es rica en vitaminas y minerales: está llena de carbohidratos y azúcares. Esto significa que si sigue una dieta cetogénica, puede ser difícil consumir la mayoría de los tipos de frutas.
Comer frutas con dietas cetogénicas
Las dietas altas en proteínas, bajas en carbohidratos y cetogénicas se han vuelto extremadamente populares para perder peso. Las dietas como estas incluyen las dietas Atkins y paleo. La dieta cetogénica es diferente de otras dietas similares, ya que se centra en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos (y, en consecuencia, el azúcar) al tiempo que aumenta la ingesta de grasas y proteínas.
En contraste, la dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos que le permite comer más proteínas y carbohidratos que la dieta cetogénica, mientras que las dietas paleo se centran en seleccionar los alimentos que se consumieron antes de que la agricultura se hiciera popular y no necesariamente restringen su consumo de carbohidratos. En general, las personas que siguen dietas cetogénicas consumen solo entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día.
Esta restricción estricta en los carbohidratos significa que se deben eliminar muchos alimentos. Los alimentos que normalmente se consideran saludables, como las frutas, tienen un alto contenido de carbohidratos, y la regla general es que cuanto mayor sea el número de carbohidratos, menos de ese alimento puede tener en una dieta cetogénica. Desafortunadamente, esto significa que muchas frutas saludables, altas en carbohidratos, como las manzanas y los plátanos, deben eliminarse, comerse raramente o comerse solo en cantidades muy pequeñas.
Sin embargo, la necesidad de eliminar los alimentos ricos en carbohidratos no significa que todas las frutas deben eliminarse de su dieta diaria. De hecho, varias frutas altas en grasas y bajas en carbohidratos, como el coco y el aguacate, son elementos básicos de la dieta cetogénica. En última instancia, encontrar buenas frutas cetogénicas solo implica identificar frutas con bajo contenido de carbohidratos, para que pueda consumir alimentos saludables y dulces sin afectar la cetosis.
Alimentos básicos aptos para ceto
La fruta ceto ideal es una fruta alta en grasas y baja en carbohidratos. Las dos opciones obvias aquí son coco y aguacate. Al observar los planes de dieta cetogénica, siempre verá grasa, después de todo, ese es el objetivo de la dieta. Sin embargo, es importante diversificar sus grasas. No siempre opte por productos lácteos; en cambio, intente cambiar su leche entera por leche de coco o cambiar su mantequilla por mantequilla de aguacate.
El coco ofrece propiedades nutricionales y medicinales por su contenido de ácidos grasos. Esto significa que cada vez que usa ingredientes como el aceite de coco o la leche de coco, está obteniendo una tonelada de nutrientes beneficiosos mientras se adhiere a su dieta cetogénica. Los productos de coco son algunos de los ingredientes más fáciles de integrar en batidos, guisos y sopas. Solo asegúrese de que no haya azúcares agregados en ninguno de los productos de coco que usa.
Los aguacates son tan básicos como el coco en la dieta cetogénica, ya que su sabor neutro les permite ser utilizados en muchos tipos de platos. Hay muchas variedades de aguacates para elegir, pero la mayoría de los aguacates son ricos en vitaminas y minerales (como las vitaminas B y las vitaminas C, E y K) y también contienen antioxidantes beneficiosos.
El aguacate también está lleno de grasas, y lo mejor es que son grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que benefician al corazón y apoyan el control de peso. Un estudio de 2013 en el Nutrition Journal mostró que comer aguacates incluso puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso.
Otras frutas bajas en carbohidratos
Aunque el aguacate y el coco son algunas de las frutas ceto amigables más populares, no son sus únicas opciones. Las opciones de frutas Keto que saciarán a los golosos mientras agregan un rango de valor nutritivo ampliamente en el contenido de azúcar y carbohidratos. Ciertas frutas tienen poco más de un gramo de azúcar por porción, mientras que otras pueden tener 10 gramos o más.
Las personas que consumen dietas cetogénicas con límites diarios de carbohidratos de 50 gramos por día pueden considerar pequeñas porciones de ciertas frutas cetogénicas, mientras que aquellos que se adhieren a la dieta más estricta de 20 gramos al día evitarían la gran mayoría de las frutas.
Muchas frutas tienen aproximadamente 10 gramos de azúcar y aproximadamente 15 gramos de carbohidratos totales por porción, incluyendo pera asiática, melón casaba, melones y toronja. Sin embargo, pocas personas que siguen dietas cetogénicas quieren renunciar a tantos carbohidratos a una sola porción de fruta.
Ciertas frutas, como la guayaba, el albaricoque y las bayas tienen suficiente azúcar y contenido total de carbohidratos por porción para que sea inviable comer con una dieta ceto. Sin embargo, son tan pequeños que una fruta individual de tamaño moderado (una fracción de una porción típica) puede integrarse fácilmente en una dieta cetogénica.
Las frutas con sabor neutro como la fruta de las estrellas, los tomates y el ruibarbo también son populares en la dieta cetogénica. La carambola y los tomates tienen menos de 5 gramos de azúcar por porción (con 9 y 6 carbohidratos totales, respectivamente), mientras que el ruibarbo tiene menos de 1.5 gramos de azúcar y 5.5 carbohidratos totales.
No es probable que estas frutas satisfagan a los golosos, pero se pueden incorporar fácilmente en postres o batidos ceto amigables. Las aceitunas tampoco tienen prácticamente azúcar y pocos carbohidratos por porción, pero generalmente se sirven en escabeche y probablemente no sean lo que estás buscando en las opciones de frutas ceto amigables.
Bayas Keto-Friendly
Las bayas se encuentran entre las frutas más populares en las dietas cetogénicas. Es fácil tirarlos en batidos, integrarlos en postres o incluso comer media porción como refrigerio. Las bayas ceto amigables incluyen moras, frambuesas, fresas, arándanos, arándanos y grosellas. Por supuesto, no todas las bayas son iguales, ya que su contenido de azúcar y carbohidratos puede diferir.
Las fresas y las grosellas tienen un contenido de azúcar bastante alto en el rango de porción de 7 a 9 gramos por taza. Los arándanos y las frambuesas, por otro lado, solo tienen entre 4.5 y 5.5 gramos. Sin embargo, debe tener en cuenta que no se trata solo de azúcar: los carbohidratos totales en las frambuesas salen a 14.7 gramos por porción, mientras que los arándanos tienen 13.4 gramos por porción. A pesar de esto, es fácil tomar media porción de cualquiera de estas bayas como parte de un postre o licuado de la mañana y aún estar dentro de los parámetros de la dieta ceto.
Cítricos aptos para ceto
Las frutas cítricas pueden ser ceto-dietéticas, lo cual es genial ya que están llenas de sabor. Las frutas cítricas como los limones y las limas a menudo necesitan solo el más mínimo apretón en una receta para lograr un poderoso golpe. Esto significa que obtienes todos los sabores, ninguna de las calorías y prácticamente nada de azúcar o carbohidratos.
Las limas y los limones tienen muy poca azúcar: solo 1.1 gramos y 1.5 gramos por fruta, respectivamente. Las frutas cítricas como estas se pueden usar en alimentos ceto amigables como el humus de coliflor, la mayonesa y los batidos. Un giro rápido en cualquier receta de carne o pescado mejorará en gran medida la mayoría de las comidas. Los limones y las limas también son una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, que se han relacionado con diversos beneficios para la salud.
Otras frutas cítricas populares, como las naranjas, toronjas y mandarinas, tienen un mayor contenido de azúcar. Las naranjas, por ejemplo, tienen aproximadamente 17 gramos de azúcar y 21, 3 gramos de carbohidratos totales en cada fruta. Si bien esto no significa que no pueda tener una pequeña fruta como esta en ocasiones, demasiada cantidad fácilmente lo sacará de la cetosis e interferirá con su dieta cetogénica.
Frutas para evitar
La mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos y una fuente natural de azúcar. Esto significa que las frutas deliciosas y dulces como mangos, granadas, lichi, peras, kiwi, plátanos e incluso manzanas pueden no ser una excelente elección si estás tratando de seguir una dieta cetogénica. No ser capaz de tener manzanas en la dieta ceto puede sorprenderle: después de todo, ¡las manzanas tienen tan buena reputación por ser saludables!
Desafortunadamente, todas estas frutas son ricas en carbohidratos y azúcar. Para poner esto en contexto, si comieras un mango entero, estarías consumiendo más de 30 gramos de azúcar y 50 gramos de carbohidratos. Los plátanos también son ricos en azúcar y carbohidratos, muy desafortunados ya que son muy útiles para los batidos. Si está buscando esa textura cremosa, siempre puede reemplazarlos con el aguacate ceto-amigable como alternativa.
Las frutas secas también tienen una cantidad sustancial de azúcar. Esto significa que desea mantenerse alejado de las pasas, sultanas, grosellas y otras frutas secas como dátiles, ciruelas pasas y albaricoques secos. Una taza de pasas puede tener alrededor de 100 gramos de azúcar: ¡definitivamente no es ceto amigable!
Jugos de frutas y dietas cetogénicas
Uno de los alimentos que las personas deben eliminar por completo mientras se adhieren a las dietas cetogénicas es el jugo de frutas. Esto se debe a que los jugos de frutas son una fuente concentrada de carbohidratos y azúcar, y algunos pueden tener azúcares agregados. Si crees que ya hay mucho azúcar en ese mango o manzana, ni siquiera consideres acercarte a la mayoría de los jugos producidos comercialmente.
Según Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women's, afiliado a Harvard, los jugos de frutas y otros productos derivados del concentrado pueden aumentar el azúcar en la sangre y el consumo de calorías. Esto significa que los jugos son muy poco amigables. También debes tener cuidado al hacer tu propio jugo en casa, incluso con vegetales. El jugo de sus frutas y verduras concentra los carbohidratos y el azúcar y puede ser demasiado en su dieta baja en carbohidratos.
Alimentos alternativos dulces y ceto-amigables
Las formas alternativas de obtener su dosis dulce de una manera saludable y cetogénica pueden ser usar verduras dulces. Por ejemplo, la remolacha, que tiene una amplia variedad de beneficios para la salud, tiene solo 5.5 gramos de azúcar por remolacha de 2 pulgadas y 7.8 gramos de carbohidratos. El colinabo es otro vegetal considerado dulce y tiene solo 3.5 gramos de azúcar y 8.4 gramos de carbohidratos por taza. Puede endulzar fácilmente estas verduras aún más utilizando métodos de cocción ceto amigables o utilizándolos en batidos.
Una forma alternativa de obtener su solución dulce en una dieta ceto amigable es a través de batidos de frutas o batidos. Puede hacer sus propios batidos y usar edulcorantes alternativos ceto amigables o comprar mezclas de batidos prefabricados. Los batidos de dieta Atkins, por ejemplo, son batidos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas disponibles en una variedad de sabores dulces (desde vainilla francesa hasta fresa).
Ciertos batidos, como los batidos Atkins Plus, son adecuados para el reemplazo de comidas. Esto significa que puede beber uno e incluso agregar algunas frutas adicionales mientras obtiene todos los nutrientes diarios recomendados. Ocasionalmente, tener productos como estos puede ayudarlo a obtener su solución dulce mientras se mantiene dentro de las restricciones de la dieta cetogénica.
Edulcorantes alternativos ceto-amigables
Los edulcorantes aptos para ceto que pueden mejorar sus frutas y verduras bajas en azúcar y bajas en carbohidratos existen en abundancia. Estos incluyen edulcorantes como:
- Stevia, un extracto vegetal tomado de la planta sudamericana Stevia rebaudiana , un tipo de girasol.
- Eritritol, un edulcorante no calórico conocido por no tener efectos secundarios en comparación con otros edulcorantes alternativos.
- Xilitol, un edulcorante natural producido a partir de plantas o levaduras.
- La sucralosa, un edulcorante artificial comúnmente conocido como Splenda.
- Monk fruit powder, un extracto de la planta de monk fruit que puede ayudar a regular la insulina en el cuerpo.
- El polvo de lúcuma, un polvo de fruta que se puede usar para endulzar naturalmente otros alimentos y al mismo tiempo enriquecer las comidas con más nutrientes.
Cualquiera de estos edulcorantes puede ayudarlo a seguir con su dieta cetogénica, mantener bajos sus carbohidratos y azúcares y aún así obtener su solución dulce. Muchos no son digeribles, lo que significa que no se convierten en carbohidratos en absoluto, y su cuerpo simplemente los excreta como desechos. Solo asegúrese de que si opta por usar polvos de fruta como la lúcuma y el polvo de fruta de monje, no se han agregado azúcares adicionales.
