Si tiene bajo peso o está buscando agregar músculo, la comida es su amiga. El desayuno es un buen momento para agregar calorías adicionales para apoyar su dieta de aumento de peso, y los alimentos saludables y ricos en calorías son esenciales. Sea creativo en el desayuno para poder tener músculos saludables y lograr el físico que desea.
Propina
Los alimentos saludables y ricos en calorías, como el aguacate, las nueces y la mantequilla de nueces, ocupan un lugar destacado en los desayunos que apoyan el aumento de peso. La proteína añadida también es imprescindible.
¿Por qué ganar peso?
Gran parte del marketing es perder peso o mantener un tamaño saludable, pero no es inusual que algunas personas necesiten agregar algunas libras a su estructura.
La Academia de Nutrición y Dietética explica que puede tratar de aumentar de peso si ha tenido una enfermedad grave o ha sido hospitalizado o si su médico le ha dicho que tiene un peso saludable inferior. Si ha perdido demasiado peso involuntariamente o si es un atleta que busca desarrollar músculo, también puede intentar aumentar algunas libras.
Sin embargo, no es probable que los trucos de aumento de peso o los "suplementos" mágicos funcionen. En cambio, concéntrese en recetas para aumentar de peso que utilicen alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes.
Dieta para ganar peso: agregue calorías
En última instancia, aumentar su consumo de calorías más allá de lo que quema diariamente lo ayuda a aumentar de peso. Para un aumento saludable en su tamaño, el American Council on Exercise recomienda 300 a 500 calorías adicionales por día que provienen de un equilibrio de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Los alimentos saludables, no una barra de chocolate extra o una bolsa de Cheetos, son clave. Te ayudarán a sentirte energizado y nutrido a medida que agregues las libras. Además, los alimentos saludables fomentan un aumento de peso de calidad en forma de músculo, no solo de grasa.
La proteína juega un papel importante
El músculo está compuesto de proteínas. Agregar algunas de sus calorías adicionales en forma de este macronutriente apoya el aumento de peso saludable. The_ Journal of the American Medical Association_ publicó una investigación en enero de 2012 que encontró que cuando las personas estaban sobrealimentadas, lo que significa que consumían más calorías de las necesarias para mantener su peso, las calorías adicionales de las proteínas contribuían a la adición de músculo, no grasa.
Cuando se sobrealimentó a los participantes con una dieta que contenía un 25 por ciento de calorías provenientes de proteínas (en comparación con aquellos sobrealimentados con un 5 o 15 por ciento de calorías provenientes de proteínas), la masa muscular magra aumentó significativamente.
El desayuno es un buen momento para agregar calorías adicionales de proteínas. Una dieta para aumentar de peso puede incluir alimentos para el desayuno, como huevos, requesón, yogur, proteína de suero y pavo molido. Evite agregar calorías usando proteínas altamente procesadas como el tocino y la salchicha.
¿Cuánta proteína extra?
Desea comer una porción ligeramente más grande de proteína en el desayuno, pero no tanto como para que su cuerpo no pueda usarla adecuadamente para agregar un peso muscular saludable. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en febrero de 2018 determinó que el cuerpo solo puede usar una cierta cantidad de proteína en una sesión para construir tejido sano.
Esta cantidad es de 0.4 a 0.55 gramos por kilogramo de su peso corporal por comida. Esto se traduce en 0.2 a 0.25 gramos por libra de su peso corporal, por lo que una persona de 120 libras se beneficia de aproximadamente 24 a 30 gramos de proteína en el desayuno y posteriormente en futuras comidas y meriendas.
: ¿Cuánta proteína es adecuada para usted?
Las fuentes de proteínas en el desayuno pueden incluir:
- Huevo entero: 6 gramos
- Clara de huevo: 3, 6 gramos
- Yogur griego por envase de 6 onzas: 13 gramos
- Requesón por taza: 24 gramos
- Tocino de pavo por rebanada: 2.5 gramos
El uso de suplementos de proteína de suero puede ser una forma valiosa de agregar proteínas y calorías adicionales en el desayuno para alentar el aumento de peso también. Nutrition Research publicó un estudio en animales en octubre de 2016 confirmando que la proteína de suero es una ayuda nutricional que apoya el crecimiento muscular. Si agrega proteína de suero a un batido matutino o lo agrega a la avena, elija una que no tenga mucho azúcar o productos químicos agregados.
Alimentos para aumentar de peso para probar
Los carbohidratos y las grasas también son importantes para el aumento de peso saludable. Los carbohidratos proporcionan combustible para tus músculos y, como recomienda la Academia de Nutrición y Dietética, deben representar al menos la mitad de tus calorías por día.
Los carbohidratos saludables pueden ayudarlo a agregar calorías para aumentar su ingesta y aumentar de peso. Omita los carbohidratos blancos que aparecen en el desayuno, como muffins, waffles y panqueques. En su lugar, elija pan integral y panqueques, avena, quinua y vegetales densos, como la batata. Comer frutas secas, como dátiles y pasas, es otra forma fácil de agregar calorías en el desayuno.
La grasa es una fuente densa de calorías, pero no todas las grasas son saludables para su cuerpo. La grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que se necesita menos para aumentar la ingesta de calorías. Las fuentes saludables de grasa incluyen los tipos no saturados de aceite de oliva, nueces, semillas, almendras, aguacates y pescado graso.
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Ideas para el desayuno de aumento de peso
Ahora que tiene una idea sobre qué agregar en el desayuno, combínelos en sabrosas comidas. Algunas grandes combinaciones incluyen:
- Avena cocida en leche con mantequilla de maní y pasas mezcladas
- Revuelto de tofu con frijoles negros, aguacate en rodajas y salsa
- Tortilla hecha con huevos enteros y claras de huevo, queso feta, papa en cubitos, tomates, pimientos y cebollas
- Panqueques integrales cubiertos con plátanos y mantequilla de nuez
- Yogurt griego con muesli integral y manzana picada
- Batido hecho con dátiles, proteína de suero, plátano congelado, mantequilla de nueces y leche de elección.
El tamaño de las porciones depende de sus objetivos personales de calorías.
Es posible que sienta la tentación de agregar más calorías en forma de azúcar, grasas saturadas y carbohidratos de harina blanca: un vertido saludable de jarabe de arce, un rollo de canela o una pila de tocino. Estos alimentos ciertamente agregan calorías, pero no mejoran su salud con nutrientes de calidad. Por lo tanto, se adhieren a los alimentos ricos en nutrientes, como los enumerados. Cuando aumenta de peso, desea que sea una masa magra saludable en lugar de simplemente kilos de grasa.
