El peroneo corto es uno de los músculos peroneos que se extiende por la parte inferior de la parte inferior de la pierna y le permite girar el pie hacia afuera y levantar la parte delantera del pie cuando da un paso, conocido como flexión plantar. Una de las lesiones más comunes es una ruptura o desgarro del tendón peroneo, que une el músculo al exterior del pie, y generalmente es causado por el uso excesivo del peroneo corto. Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para la parte inferior de la pierna pueden ayudar a prevenir y / o recuperarse de una lesión.
Aumentos de terneros
Este ejercicio ayuda a fortalecer el músculo de la pantorrilla, lo que puede ayudar a prevenir la dependencia excesiva del peroneo corto. Párate en un escalón con los talones colgando sobre el borde y asegúrate de que puedes sostener una pared o un pasamanos para obtener apoyo. Dobla las rodillas ligeramente para que los músculos de la pantorrilla no estén completamente extendidos, luego levanta los talones lo más alto que puedas. Baja de nuevo a la posición inicial y repite tantas veces como puedas. A medida que mejore su fuerza, intente hacer los aumentos de pantorrilla en una pierna a la vez.
Estiramiento peroneo
Siéntese en una silla y coloque un tobillo en la rodilla de la otra pierna, cuyo pie debe plantarse en el piso. Apunte los dedos del pie elevado y luego use las manos para girar suavemente el tobillo de modo que la planta del pie apunte hacia el techo. Debería sentir un estiramiento en la parte inferior de la pierna; sosténgalo por hasta 30 segundos, luego relájese y repita con la otra pierna.
Ejercicio de flexión plantar
Para hacer este ejercicio, necesitará una banda de ejercicio, que se enrolla alrededor de la bola de un pie mientras está sentado en el piso con las piernas estiradas frente a usted. Sujete firmemente los extremos de la banda con ambas manos y jálelos suavemente hacia usted mientras señala con los dedos de los pies, luego levante los dedos hacia el techo. Haz tres series de 10 repeticiones en ambas piernas.
Estiramiento de la pantorrilla
Párate frente a una pared resistente y coloca tus manos sobre ella a la altura de los hombros y a una distancia de aproximadamente el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben estar a un par de pulgadas de la pared y luego dar un paso hacia atrás con un pie, manteniendo ambos pies apuntando directamente hacia adelante. Dobla la rodilla de la pierna delantera e inclínate hacia la pared para estirar el músculo de la pantorrilla. Sostenga por hasta 30 segundos y repita varias veces con ambas piernas.
