La fascitis plantar es una inflamación dolorosa de la fascia plantar, un ligamento en la parte inferior del pie que conecta el talón con los dedos y sostiene el arco. El dolor ocurre en el arco del pie y cerca del talón, y empeora en la mañana hasta que ha caminado por un tiempo.
Causas
La fascitis plantar es causada por los músculos tensos de la pantorrilla que se unen al tendón de Aquiles, el impacto repetitivo como correr, el aumento de peso, los zapatos mal ajustados o un cambio en la intensidad o frecuencia de sus actividades diarias o su entrenamiento. El tratamiento habitual incluye reposo y hielo durante la fase aguda y luego ejercicios de estiramiento para la planta del pie y la pantorrilla. Evite los ejercicios que le causen dolor en el pie o que impliquen un impacto como correr o saltar hasta que la condición mejore.
Estirando la parte inferior de tu pie
Mientras el dolor es más agudo, estire el pie suavemente. Sentado con su pie dolorido estirado frente a usted, envuelva una toalla, bufanda o banda de ejercicio alrededor de la punta de su pie. Tíralo suavemente para estirar la fascia plantar y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Relájate y luego repite el estiramiento tres veces. Estírate lo más que puedas sin dolor. Sentado en una silla, acerque el pie lesionado lo más que pueda debajo de la silla. Presione el talón contra el piso y mantenga el estiramiento por 30 segundos. Haga esto varias veces durante el día.
Estirando la pantorrilla
Párate a un brazo de distancia de un mostrador o pared. Apoye sus manos contra el mostrador o la pared, con la pierna no afectada más cerca de la pared y la pierna afectada hacia atrás. Mantenga ambos talones en el piso y doble la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla en la pierna afectada. Mantenga durante 30 segundos, relájese y repita tres veces.
Estirando la pantorrilla y el pie juntos
Párate con las puntas de tus pies en una escalera, agarrándote de la barandilla con las manos. Baje los talones por debajo del nivel de la escalera hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de los pies y la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego relájese y repita tres veces. Evite rebotar, ya que el estiramiento estático produce mejores resultados.
Alivio del dolor
Sentado en una silla, desliza el arco del pie hacia adelante y hacia atrás sobre una pelota de tenis. Si le duele mucho el pie, use una lata de jugo congelada, en una bolsa de plástico, o una botella fría de agua. Llene un recipiente con canicas o pequeñas piedras redondas a una profundidad de aproximadamente una pulgada. Ponga suficiente agua fría para cubrir sus pies. Sentado en una silla, mete el pie dolorido en el agua fría y gira el arco sobre las canicas. Levante canicas con los dedos de los pies para ejercitar los músculos de la parte inferior o los pies. Ruede los bordes de sus pies en las canicas.
