El press de banca es un movimiento de articulaciones múltiples y ejercicio de desarrollo de fuerza clave para los músculos pectorales (pecho), hombros y tríceps.
Este movimiento es un factor determinante en muchos eventos deportivos y deportivos, como la combinación de la NFL, donde los entrenadores de la NFL solicitan a los posibles jugadores de la NFL que prueben su press de banca como un marcador de aptitud física.
Este ejercicio ayudará a desarrollar la fuerza, resistencia y poder de la parte superior del cuerpo puro. Si bien muchos factores entran en juego para determinar su press de banca, como el nivel de entrenamiento, el peso corporal, la edad y el género, hay ciertos puntos de referencia que los atletas deben tratar de alcanzar al entrenar su press de banca.
Propina
La relación entre el press de banca y el peso corporal depende de muchos factores, incluidos el sexo, el nivel de condición física actual y su peso.
Relación de peso corporal a press de banca
Su relación de peso corporal a press de banca depende de su género, peso y nivel de condición física. Por ejemplo, los estándares de press de banca para un hombre que pesa 165 libras y no está entrenado 120 libras, mientras que un atleta de élite con el mismo peso tiene una meta de 320 libras. Un hombre que se desempeña en un nivel intermedio debe levantar 185 libras.
Los estándares para una mujer no entrenada que pesa 165 libras son 80 libras, mientras que un atleta de élite con el mismo peso dispararía 185 libras. Una hembra de nivel intermedio debe levantar 115 libras.
Técnica de press de banca
Un estudio publicado por el American Council on Exercise en 2012 determinó que el press de banca con barra tenía la mayor cantidad de reclutamiento muscular en los músculos pectorales en comparación con otros ejercicios de pecho.
El press de banca con barra se realiza al acostarse boca arriba en un banco. Agarra la barra en tus manos con las manos separadas al ancho de los hombros. Respire profundamente y retire la barra del estante o, si no está usando un estante, empuje la barra hacia el techo.
Contrae tus abdominales mientras bajas la barra con control para que toque ligeramente tu pecho. Una vez que la barra toque su pecho, empuje la barra hacia arriba y lejos de su cuerpo hasta que sus codos se bloqueen mientras exhala.
Ejercicios adicionales para fortalecer el pecho
Si bien es importante entrenar el press de banca para aumentar su press de banca máximo de una repetición, también hay ejercicios adicionales que pueden ayudarlo a aumentar su press de banca.
La prensa de cable de pie, donde se pone de pie y usa un cable para presionar hacia afuera de manera similar a una prensa de banco, es una forma efectiva de mejorar su prensa de banco máxima de una repetición. Los oblicuos internos y el dorsal ancho se mejoran al entrenar la prensa de cable de un solo brazo. Además, la prensa de banda de pie activa los músculos auxiliares que ayudarán con el apoyo.
Un ejercicio complementario que es beneficioso para el press de banca es el push-up. A medida que el push-up activa los mismos músculos pectorales al mismo tiempo que activa su núcleo, imita el mismo movimiento que el press de banca. Para mayor resistencia, coloque un peso sobre su espalda mientras realiza la flexión. Los ejercicios complementarios también incluyen cruces de cable o una plataforma pec.
