Si eres una persona activa, hay una buena probabilidad de que hayas experimentado dolor de rodilla en un momento u otro. La tendinitis del cuádriceps, que es la inflamación del tendón en la parte superior de la rótula, afecta a los atletas que corren y saltan mucho. De hecho, esta condición a veces se llama "rodilla de saltador".
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden aliviar el dolor, la rigidez y la debilidad que pueden ocurrir con la tendinitis del cuádriceps.
Estiramientos
Los músculos tensos pueden contribuir a la tendinitis del cuádriceps al afectar la forma en que te mueves. Se deben estirar tres músculos principales si tiene esta afección: los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Mantenga cada posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces. Con la técnica adecuada, debe sentir un fuerte tirón, pero sin dolor.
Estiramiento de cuádriceps
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Retroceda la pierna izquierda aproximadamente tres pies. Doblar ambas rodillas y descansar la rodilla izquierda en el suelo. Manteniendo su cuerpo en posición vertical, mueva su peso hacia adelante sobre la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Desde esta posición, dobla la rodilla izquierda, estira la mano izquierda y agarra el pie izquierdo. Ahora debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Repita en la pierna opuesta.
Estiramiento de isquiotibiales
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla la rodilla izquierda y pisa la pierna derecha en línea recta frente a ti, descansando sobre el talón. Manteniendo la rodilla derecha recta, inclínese hacia adelante en las caderas hasta que sienta un fuerte tirón a lo largo de la parte posterior del muslo. Levanta los dedos de los pies hacia el techo para intensificar este estiramiento.
Estiramiento de la pantorrilla
Coloque sus palmas contra una pared a la altura del pecho. Retroceda la pierna derecha aproximadamente tres pies. Dobla la rodilla izquierda. Manteniendo la rodilla derecha recta, incline el cuerpo hacia adelante hasta que sienta un fuerte tirón a lo largo de la parte posterior de la pantorrilla. Varíe este estiramiento doblando ligeramente la rodilla trasera para apuntar a diferentes músculos de la pantorrilla.
Fortalecimiento
La debilidad del cuádriceps puede desarrollarse si la tendinitis le ha impedido realizar sus actividades típicas. Fortalecerse demasiado temprano en el proceso de curación puede empeorar su dolor. Realice ejercicios de fortalecimiento una vez que pueda caminar sin dolor, o bajo el asesoramiento de su profesional de la salud.
Step-ups
Realice incrementos inicialmente con una caja corta (como cuatro pulgadas), luego avance hasta 12 pulgadas a medida que mejore su fuerza. Da un paso adelante en la caja con tu pierna débil. Estire completamente la rodilla mientras se para sobre la caja. Al principio, retroceda de la caja con su pierna no lesionada. Después de haber hecho este ejercicio varias veces, bájese de la parte delantera de la caja, bajándose usando la pierna lesionada. Este movimiento trabaja aún más el músculo cuádriceps. Realice también elevaciones laterales, pisando la caja lateralmente, conduciendo con la pierna lesionada. Realiza 10 pasos consecutivos, trabajando hasta tres series.
Sentadillas
Al principio, realiza sentadillas con la espalda contra la pared. Apóyate en una pared y párate frente a ti, aproximadamente dos pies. Dobla las rodillas y deslízate por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga durante 1 a 2 segundos, luego vuelva a pararse. Trabaja hasta tres series de 10 repeticiones. Progrese este ejercicio realizando sentadillas sin la pared para apoyo. A medida que mejore su fuerza, haga sentadillas más profundas, permitiendo que su trasero caiga por debajo de sus caderas.
