Incluir salmón en su dieta le brinda beneficios para la salud de proteínas, vitaminas, minerales y especialmente ácidos grasos omega-3 de alta calidad. El salmón rojo y el salmón rosado son comparables desde el punto de vista nutricional, así que elija su pescado según la preferencia de sabor, el uso previsto y el método de cocción.
Sockeye Versus Pink Salmon Species
Si te preguntas sobre la diferencia entre el salmón rosado y el rojo, cada uno es una especie de pez diferente. Ambos tipos de salmón generalmente se capturan en el Océano Pacífico y no se cultivan, como el salmón del Atlántico.
El salmón rosado pesa entre 3.5 y 5 libras y su tamaño varía de 18 a 25 pulgadas de largo. A menudo denominado jorobadas, el salmón rosado tiene escamas muy pequeñas en comparación con otros salmones de tamaño similar. Puede identificar un salmón rosado por su carne rosada y grandes manchas negras en la espalda y en toda la cola. Tienen una mandíbula puntiaguda con dientes muy pequeños o sin dientes.
El salmón rosado tiene un sabor suave y una textura suave, muy parecida al atún, por lo que se usa con mayor frecuencia para enlatar o fumar, pero también se vende como filetes congelados, se convierten en pepitas y se preparan en comidas completas preenvasadas. Al marinar o agregar hierbas sabrosas, el salmón rosado fresco puede ser un pescado económico aceptable para la mesa.
El salmón rojo es el apodo del salmón rojo. Es apreciada por su carne de color naranja brillante, firme y de rico sabor, y es más cara que el salmón rosado. El Departamento de Pesca y Caza de Alaska informa que más de la mitad del salmón rojo capturado se vende congelado en lugar de enlatado.
El salmón rojo mide un promedio de 24 pulgadas de largo y pesa 6 libras. Tienen lados iridiscentes, un vientre blanco y una parte superior azul verdosa metálica. Sockeye recibe su apodo del color rojo brillante en el que se vuelven cuando regresan río arriba para desovar.
Saludable Omega-3 en Salmón
Tanto el salmón rojo como el rosado contienen aproximadamente 6 gramos de grasa total por porción de 4 onzas, pero solo una cantidad insignificante de grasa saturada, aproximadamente 1 gramo, según el USDA. Mientras que una porción de 4 onzas de salmón rojo y salmón rosado contiene colesterol (69 gramos en salmón rojo y 62 gramos en rosa) son ricos en ácidos grasos omega-3.
Estas son grasas dietéticas esenciales que pueden ayudarlo a mantener niveles saludables de colesterol al reducir significativamente los triglicéridos en la sangre y mejorar el colesterol HDL ("bueno"), según la Clínica Mayo.
No hay duda de que comer salmón es una opción alimenticia beneficiosa, especialmente con su contenido de ácidos grasos saludables para el corazón y que aumenta el cerebro. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que coma al menos dos porciones, u 8 onzas, de pescado a la semana; Si está embarazada o amamantando, de 8 a 12 onzas por semana. No hay necesidad de preocuparse por el contenido de mercurio en el salmón: la Administración de Alimentos y Medicamentos ha asignado el salmón a la lista de "mejores opciones" de pescado para niveles de mercurio más bajos y seguros.
El salmón contiene dos ácidos grasos omega-3 clave: EPA y DHA. El EPA es beneficioso para mantener la salud de su corazón, la respuesta inflamatoria y el sistema inmunitario, mientras que el DHA es necesario para el buen funcionamiento de su sistema nervioso, cerebro y ojos.
Los omega-3 son especialmente importantes para las madres embarazadas para garantizar que sus bebés tengan un desarrollo neurológico y visual adecuado y un peso al nacer saludable, según una revisión de octubre de 2018 publicada en Clinical Nutrition .
En comparación con otros pescados grasos, el salmón es la mejor fuente de grasas omega-3 y el salmón rojo es el ganador sobre el salmón rosado a este respecto. Según los datos del USDA, 100 gramos (aproximadamente 3 1/2 onzas) de salmón rojo cocido entregan 1.016 miligramos, o el 64 por ciento de su ingesta diaria (RDI) de ácidos grasos omega-3. El salmón rosado contiene 761 miligramos, o 48 por ciento de IDR por 100 gramos.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan una ingesta diaria adecuada de 1.1 gramos de omega 3 para mujeres adultas y 1.6 gramos para hombres adultos.
Buena fuente de proteínas
Además de los omega-3, existen otras consideraciones nutricionales al elegir el pescado. Si está buscando una fuente de proteínas de alta calidad sin carbohidratos, tanto el salmón rojo como el pescado silvestre, el salmón rosado es una opción saludable. El salmón rojo y el salmón rosado contienen proteínas completas, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.
Sockeye contiene un poco más de proteína _, _ con 30 gramos, en comparación con los 28 gramos de rosa por cada filete de 4 onzas, según el USDA. Esa es una contribución considerable hacia la cantidad diaria total de proteína recomendada por las Pautas dietéticas, que es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
La proteína juega muchos papeles cruciales en el mantenimiento de su salud. Se encuentra en todo el cuerpo, en los huesos, los músculos, la piel, el cabello y todos los tejidos, las enzimas en las reacciones químicas de la energía proteica y mantienen la hemoglobina necesaria para transportar oxígeno en la sangre.
Dado que el pescado tiene menos grasa saturada que las fuentes de proteínas a base de carne roja, comer salmón es una opción saludable. La American Heart Association advierte que las grasas saturadas y trans de la carne pueden aumentar el colesterol en la sangre y empeorar las enfermedades del corazón. Comer pescado proporciona beneficios de las grasas no saturadas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Un estudio basado en la población que involucró a más de 28, 000 personas evaluó la asociación entre la ingesta de carne roja, pollo y pescado y el cáncer colorrectal. La conclusión, publicada en Food and Nutrition Research en julio de 2017, informó que el consumo de carne de res y cerdo puede aumentar la incidencia de cáncer de colon y recto en los hombres, mientras que comer pescado tenía una asociación inversa con el riesgo de cáncer de recto.
Vitaminas B para tus nervios
El salmón rojo y rosado son especialmente ricos en vitaminas B, que trabajan de forma sinérgica en procesos bioquímicos y fisiológicos para mantener el funcionamiento adecuado de sus células, incluido su sistema nervioso. Las vitaminas B también contribuyen a la capacidad de su cuerpo para producir energía.
Otras vitaminas B en el salmón son tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B5, B6 y ácido fólico. Por porción, el salmón rojo contiene un poco más de estas vitaminas que el salmón rosado.
Como se informó en una revisión de junio de 2017 en Vitamins and Minerals, las vitaminas B, especialmente la tiamina, la vitamina B6 y la B12, juegan un papel fundamental en la estructura y el mantenimiento de las funciones adecuadas del sistema nervioso. Los autores informaron evidencia que sugiere que las vitaminas B contribuyen a promover la reparación nerviosa, tanto en la aceleración de la regeneración del tejido nervioso como en la recuperación de la función nerviosa.
Una porción de salmón contribuye a casi la mitad de su DV de vitamina B6. Según la revisión, la vitamina B6 es importante para su sistema inmunitario y actúa como cofactor en muchos procesos metabólicos, fisiológicos y de desarrollo.
El salmón rojo sobresale sobre el pescado rosado en su contenido de riboflavina. La riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y es necesaria para el cabello, la piel, la sangre y la función cerebral saludables.
Una excelente fuente de niacina, salmón rojo y salmón rosado proporciona más de la mitad de su valor diario por porción de 4 onzas. Necesita niacina para mantener su sistema nervioso, sistema digestivo y piel sanos.
Huesos y músculos sanos
Sin vitamina D, su cuerpo no puede absorber adecuadamente el calcio, que es esencial para promover el crecimiento óseo. Una deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, mostrando debilidad ósea, huesos frágiles blandos y deformidades esqueléticas, como la postura encorvada.
La vitamina D también es importante para ayudar a los músculos a contraerse y moverse. También es compatible con la transmisión de mensajes de su cerebro a sus nervios, a cada parte de su cuerpo. Su sistema inmunitario también necesita vitamina D para combatir enfermedades.
Una porción de 4 onzas de salmón rosado o salmón rojo proporciona la mayoría de sus necesidades diarias de vitamina D: 592 UI y 759 UI, respectivamente. Las pautas dietéticas recomiendan que se esfuerce por 600 UI diarias.
