La proteína de suero es uno de los suplementos deportivos más vendidos en todo el mundo. Es una opción favorita para los entusiastas del fitness de todas las edades y tipos, desde guerreros de fin de semana hasta culturistas profesionales y atletas de resistencia. De hecho, no es raro que las personas que hacen dieta y los que van al gimnasio reemplacen una o más comidas con batidos de proteínas.
Pero, ¿qué sucede si bebes demasiada proteína de suero? ¿Perderás peso y desarrollarás músculo más rápido, o es solo una pérdida de dinero? En este caso, el viejo dicho "Menos es más" parece ser cierto.
Propina
Cuando consume demasiada proteína, el exceso se excreta en la orina o se almacena como glucógeno y grasa. También puede causar problemas digestivos, especialmente en aquellos con intolerancia a la lactosa.
¿La proteína de suero es realmente saludable?
Diferentes personas consumen proteína de suero por diferentes razones. Algunos toman el suplemento para construir masa y fuerza. Otros beben batidos de proteínas para adelgazar y mantenerse lleno por más tiempo. La evidencia clínica confirma estos beneficios para la dieta y la salud.
Un artículo de investigación de 2017 publicado en la revista Nutrients comparó los efectos de los suplementos de suero, soja y leucina sobre la composición corporal y la fuerza muscular. Se ha demostrado que la suplementación con proteína de suero aumenta el número de células satélite del músculo esquelético, lo que puede conducir a un mejor rendimiento deportivo. También promueve el crecimiento muscular y mejora el tiempo de recuperación, haciéndolo ideal para atletas y aficionados al gimnasio.
Además, la proteína de suero ayuda a reducir la grasa corporal y preserva la masa magra cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. Otro estudio, que apareció en Obesity Surgery en 2017, descubrió que el suero puede acelerar la pérdida de peso después de la cirugía bariátrica. La lactoferrina y la lactalbúmina , dos compuestos naturales en la proteína del suero, parecen mejorar el control glucémico, la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica. Estos hallazgos muestran que la proteína de suero puede beneficiar a las personas con diabetes y, en primer lugar, evitar que las personas desarrollen esta enfermedad.
Efectos secundarios de la proteína de suero
Este producto se deriva de la leche, que contiene lactosa . Por lo tanto, no es la mejor opción para quienes son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche. Cuando se consume en dosis apropiadas, es probable que sea seguro para adultos y niños sanos.
Como señala WebMD, demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos, fatiga, náuseas y falta de apetito. La hinchazón, la diarrea y los calambres estomacales son comunes entre quienes consumen suero en altas dosis. Los efectos secundarios de la proteína del suero son en gran parte causados por la lactosa.
Según los Institutos Nacionales de Salud, alrededor del 65 por ciento de todas las personas sufren de intolerancia a la lactosa. Esta condición ocurre cuando su cuerpo no produce suficiente lactasa, una enzima que descompone la lactosa. Los investigadores sugieren que también puede tener causas genéticas, porque tiende a darse en familias. Sin embargo, algunas marcas de proteína de suero contienen poca o ninguna lactosa, por lo que es menos probable que causen reacciones adversas. No debe consumir proteína de suero si es alérgico a la leche.
¿El suero afecta los riñones?
Si está tomando un batido de proteínas dos veces al día o más, es posible que se pregunte qué tan seguro es realmente. Hay muchos rumores sobre los efectos secundarios de la proteína en polvo en los riñones. La verdad es que la proteína de la dieta no afecta la función renal. Un estudio de 2014, publicado en la revista Nutrition, confirma que la ingesta alta de proteínas no tiene efectos negativos sobre la salud renal en los ancianos.
Sin embargo, el exceso de proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal crónica, según la revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health. Los investigadores sugieren que consumir demasiada proteína puede empeorar esta condición.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, de DaVita®, una cadena de clínicas de diálisis, recomienda que los pacientes de diálisis usen una cucharada de proteína de suero por día. Pueden agregar un poco a su café de la mañana, así como a jugos de frutas bajos en potasio y postres caseros. Dependiendo de la marca, una cucharada entrega alrededor de 10 a 50 gramos de proteína.
Proteína de suero y salud del hígado
Contrariamente a la creencia popular, la proteína de suero no dañará su hígado. Probablemente hayas oído hablar de atletas de élite que desarrollaron enfermedad hepática o murieron de cirrosis. Sin embargo, es probable que se deba al uso de esteroides anabólicos , lo que causa hepatotoxicidad.
Sin embargo, demasiada proteína de suero puede empeorar las enfermedades hepáticas existentes, como la cirrosis y la encefalopatía hepática. La proteína de la dieta aumenta las concentraciones de amoníaco, lo que a su vez puede afectar la función hepática en personas con problemas hepáticos. Según un estudio de 2014 en Hepatology International, el exceso de proteína puede empeorar los síntomas de encefalopatía hepática en hasta un 35 por ciento de los cirróticos. Además, un tercio de los que padecen esta enfermedad son intolerantes a las proteínas.
Advertencia
A menos que un médico o dietista indique lo contrario, no se recomienda una dieta alta en proteínas para personas con problemas hepáticos o renales existentes, ya que puede empeorar sus síntomas.
¿Qué pasa con el aumento de peso?
Las proteínas de suero y las dietas altas en proteínas, en general, ayudan a perder peso y pueden mejorar la composición corporal. Suprimen el apetito y lo mantienen lleno por más tiempo, promueven el crecimiento muscular y estimulan su metabolismo. Sin embargo, beber demasiada proteína puede tener el efecto contrario.
Al igual que los carbohidratos, este nutriente proporciona 4 calorías por gramo. Una cucharada de aislado de proteína de suero proporciona aproximadamente 16 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 103 calorías. El concentrado de proteína de suero es más alto en carbohidratos y proteínas, por lo que también tiene más calorías. Algunas marcas contienen de 20 a 25 gramos de proteína por cucharada.
¿Cuánto es demasiado?
La ingesta diaria recomendada de proteínas, tanto de alimentos como de suplementos, es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal y de 1.2 a 1.5 gramos para personas con trastornos que pueden causar desgaste muscular. Sin embargo, no todos están de acuerdo con estas pautas. Según una revisión de 2016 en la revista Food & Function, la ingesta adecuada de proteínas depende de su nivel de actividad. Los investigadores recomiendan:
- 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para altos niveles de actividad
- 1.3 gramos de proteína por kilogramo para niveles de actividad moderados
- 1 gramo de proteína por kilogramo para niveles mínimos de actividad
Cuanto más activo sea, mayores serán sus requerimientos de proteínas. Si consume demasiada proteína, el exceso se excreta en la orina o se convierte en glucosa y se almacena como glucógeno y grasa. Por lo tanto, beber varios batidos al día no acelerará el progreso en el gimnasio ni te ayudará a perder peso más rápido a menos que estés muy activo.
Para mejores resultados, consuma proteína de suero antes y / o después del entrenamiento. Este suplemento se digiere rápidamente, por lo que es ideal antes del ejercicio cuando su cuerpo necesita una fuente rápida de energía, así como después del entrenamiento cuando se usa para la construcción y reparación muscular.
