La prueba de cinta del Departamento de Defensa utiliza una proporción de las circunferencias de su cuello y cintura para calcular el porcentaje de grasa corporal. Si bien su cintura debe ser delgada y tonificada, su cuello debe ser grueso y fuerte. Si tienes un cuello delgado y una forma de pera, el exceso de grasa corporal puede ponerte en riesgo de no pasar la prueba. Puede hacer varios ejercicios, desde encogerse de hombros para sus trampas hasta elevaciones de cuello con pesas para construir su escote. Si no puede ir al gimnasio, realice isometrías o contracciones del cuello que no requieren equipo y que se pueden realizar en casa.
Encogerse de hombros con una barra
Paso 1
Realiza un encogimiento de hombros con una barra para construir tu músculo trapecio y construir tu escote. Comience con los pies de pie separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga la barra con los brazos extendidos frente a sus muslos, usando un agarre por encima de la cabeza.
Paso 2
Contrae tus glúteos y abdominales durante todo el ejercicio.
Paso 3
Exhala y lleva los hombros hasta las orejas, manteniendo la cabeza y la columna altas. Aprieta tus trampas en la parte superior del movimiento. Evita rodar los hombros.
Etapa 4
Regrese el peso a la posición inicial y luego relájese e inhale. Realice 12 repeticiones para tres series, utilizando del 45 al 55 por ciento de su máximo de una repetición para construir una base de fuerza. Descansa durante dos o tres minutos entre series. Aumente la carga entre un 10 y un 15 por ciento a medida que vaya ganando fuerza gradualmente hasta alcanzar el 70 a 80 por ciento de su máximo de una repetición. Reduzca el número de repeticiones a 10 en las cargas más altas.
Aumenta con un arnés
Paso 1
Levante el cuello con un arnés y un peso sentado, de pie o acostado en un banco para desarrollar los músculos a los lados y la parte posterior de su cuello. Comience uniendo una placa de pesas a una cuerda o cadena. Asegure la cuerda a un arnés de cabeza.
Paso 2
Ponte el arnés en la cabeza. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese un poco hacia adelante desde las caderas para que el peso cuelgue frente a usted. Coloque sus manos sobre sus muslos para ayudarlo a estabilizar su cuerpo.
Paso 3
Levante la cabeza lentamente hacia arriba y hacia atrás con un movimiento de arco suave. Realice de 15 a 20 repeticiones para tres series, usando una placa de peso de 1 a 2 libras para establecer una base de fuerza. Repita el ejercicio, moviendo la cabeza de derecha a izquierda. Aumente la carga gradualmente a 5 libras y luego 10 libras a medida que su cuello se fortalezca.
Tire con un tubo interno
Paso 1
Realice un tirón de cuello con resistencia elástica para construir los músculos en la parte delantera de su cuello. Comience atando los extremos del tubo de goma a un poste al nivel de los hombros. Forme un lazo con el tubo.
Paso 2
Coloque el centro del tubo sobre su cabeza y contra su frente. Dé un paso adelante para eliminar la holgura del tubo.
Paso 3
Asume una postura escalonada con el pie derecho delante de la izquierda. Tire de su cabeza hacia adelante contra la resistencia del tubo, sintiendo la contracción en la parte delantera de su cuello. Regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones para tres series.
Isometría
Paso 1
Haz contracciones isométricas en las que empujes tu cabeza contra tus manos para fortalecer tu cuello. Comience sentándose en una silla o en un banco, manteniendo la espalda erguida y la cabeza erguida.
Paso 2
Coloque ambas manos sobre su frente, con las palmas hacia su cuerpo, y empuje suavemente la cabeza hacia atrás tanto como sea cómodo. Resiste el movimiento con los músculos del cuello.
Paso 3
Regrese a la posición inicial y continúe empujando la cabeza contra las manos. Evite presionar demasiado y poner el cuello en riesgo de lesiones.
Cosas que necesitarás
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Barra con pesas
Arnés de cabeza
Cuerda o cadena
Placa de peso
Tubo de goma
Propina
Al realizar ejercicios de resistencia para el cuello, los músculos alrededor de su escote requieren un calentamiento de la misma manera que calentaría su cuerpo para cualquier régimen de entrenamiento con pesas. Haga de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera.
Advertencia
Concéntrese en la forma adecuada para reducir el riesgo de lesiones en el cuello, que es una parte delicada de su cuerpo. Si su forma comienza a resbalar debido a la fatiga, detenga el ejercicio. Si se está recuperando de alguna lesión o afección de la columna, evite los ejercicios que ejercen presión sobre sus vértebras.
