Una de las preguntas que las personas que desean perder peso, pero que no disfrutan o no pueden hacer ejercicio, es: "¿Si como sano y hago ejercicio, perderé peso?" Es una pregunta justa, aunque no tiene una respuesta simple.
Eliminar los alimentos grasos, salados y azucarados llenos de grasas trans, conservantes y colorantes y sabores artificiales de su dieta ciertamente puede mejorar su salud general y puede hacer que baje algunas libras en las primeras semanas. Esa es la buena noticia.
La mala noticia es que cambiar su dieta solo probablemente no causará ninguna pérdida de peso significativa. Para alcanzar y mantener sus objetivos de pérdida de peso, también es importante hacer ejercicio, mantenerse hidratado y dormir lo suficiente.
Propina
Es posible perder peso simplemente comiendo una dieta más delgada y nutritiva, pero es mucho más fácil hacerlo con una combinación de una dieta saludable, ejercicio regular, mantenerse hidratado y dormir lo suficiente.
Hechos de la pérdida de peso
Si perder peso fuera fácil, no sería un gran negocio. Hay casi tantas formas diferentes de perder peso como personas que intentan hacerlo, pero no importa lo que afirmen las celebridades, los médicos famosos y los fabricantes de soluciones milagrosas, la pérdida de peso se reduce a cuatro cosas simples:
- Tomar menos calorías nutritivas de las que quema
- Entrenamientos cardiovasculares consistentes más entrenamiento con pesas
- Mantenerse completamente hidratado.
- Dormir lo suficiente
El Centro Médico de la Universidad de Kansas recomienda comer al menos tres veces al día, además de refrigerios. Esto ayuda a mantener su metabolismo activo, lo que significa que no solo está ingiriendo un flujo constante de nutrientes, sino que está quemando calorías continuamente. Mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre también puede ayudar a evitar los antojos repentinos y la fatiga de la tarde.
Elija las calorías que cuentan
Los tipos de calorías que quema son más importantes que la cantidad que ingiere porque las calorías vacías y azucaradas se almacenan rápidamente en forma de grasa. Los expertos del centro de atención médica de la Universidad de Kentucky recomiendan que se concentre en frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables.
La fruta entera es mejor que los jugos porque la fibra en la fruta que lo ayuda a perder peso ralentiza el metabolismo del azúcar y puede ayudarlo a sentirse lleno. Las verduras son mejores cuando se comen crudas, a la parrilla, asadas o al vapor con poca o ninguna grasa agregada. Apóyate en jugos cítricos, hierbas, especias y aromáticos como el ajo para dar sabor a las verduras y usa una mano muy ligera con el salero.
Las proteínas magras incluyen pollo, pavo y pescado a la parrilla, a la parrilla, asado o en una sartén en un poco de aceite de oliva saludable para el corazón. Los granos integrales incluyen arroz integral, faro, quinua, avena arrollada, palomitas de maíz y trigo integral. Las grasas saludables se encuentran en el aguacate, el pescado graso como el salmón y la caballa, las nueces, las semillas y el aceite de oliva. Estas grasas aumentan sus niveles de colesterol bueno y disminuyen las malas.
Excelentes razones para hacer ejercicio
Hay dos tipos básicos de ejercicio. El primero es el ejercicio cardiovascular. Esto aumenta su ritmo cardíaco, lo que le ayuda a quemar calorías, aumenta el flujo sanguíneo en todo su cuerpo y fortalece su corazón y pulmones. Cardio incluye caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y cosas divertidas como bailar o tomar una clase de aeróbicos. Básicamente, cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco y lo mantenga allí durante un período de tiempo califica como cardio.
El entrenamiento con pesas es exactamente lo que parece, y puede involucrar pesas libres, máquinas de pesas y de resistencia en un gimnasio o incluso su propio peso corporal. El entrenamiento con pesas generalmente implica pequeñas explosiones de esfuerzo y no aumenta su ritmo cardíaco de la misma manera o por la misma cantidad de tiempo que el cardio. Lo que hace es desarrollar masa muscular magra, lo que hace que su cuerpo queme más calorías incluso cuando está en reposo.
Los expertos en acondicionamiento físico de la Universidad de Concordia - Saint Paul recomiendan que haga un mínimo de 150 minutos de cardio moderado cada semana para mantener su peso y más que eso si está tratando de perder peso. La universidad también recomienda que haga al menos dos días por semana de entrenamiento con pesas.
Celebra tus zzzs
Los adultos deben aspirar a dormir al menos de siete a nueve horas por noche, informa la Universidad Estatal de Pensilvania, porque dormir lo suficiente le permite a su cuerpo reparar el tejido muscular, especialmente si ha realizado un entrenamiento con pesas ese día.
Dormir lo suficiente también es compatible con su sistema inmunológico y combate las infecciones, explica Penn State. Esta es la razón por la cual agotarse demasiado y "agotarse" puede llevarlo a enfermarse. Dormir bien ayuda a su cuerpo a metabolizar el azúcar adecuadamente, lo que ayuda a reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y refresca su cerebro para que pueda desempeñarse de manera más efectiva en el trabajo o en la escuela.
Penn State recomienda que la mejor manera de garantizar una buena noche de sueño es evitar los estimulantes como la cafeína y la nicotina. También evite el alcohol porque afecta qué tan bien duerme. Establezca una rutina para acostarse y sígala, asegurándose de levantarse a la misma hora cada mañana. Guarde sus dispositivos electrónicos, incluido su teléfono, o apáguelos al menos una hora antes de acostarse y mantenga su habitación fresca y oscura.
Señas de identidad de una alimentación saludable
No tiene que limitarse a los pasteles de arroz, la col rizada y el agua, recuerda a los expertos en nutrición de la Universidad de Tufts. Disfrutar de un plan de dieta variado que atraiga su interés es una receta para el éxito mucho más probable que una dieta restrictiva que sea aburrida y parezca que está siendo castigado. Y si bien no hay alimentos especiales para comer para perder peso en el sentido de que mágicamente derretirán la grasa, algunos alimentos son más útiles para la dieta esperanzada que otros.
KMC sugiere que tome muchas frutas y verduras porque son bajas en calorías y llenas. También pueden ayudar a satisfacer tus ansias de azúcar y muchas, como la sandía, son densas en agua, lo que te ayuda a mantenerte hidratado.
En lugar de queso y galletas, tenga queso en rodajas de manzana o pera. Todas las formas de queso cheddar son un emparejamiento clásico con manzanas, y Havarti combina especialmente bien con las peras. También puedes untar mantequilla de maní con apio o apio, palitos de zanahoria o rodajas de jícama en hummus para obtener un postre cremoso y crujiente.
Los alimentos que deben evitarse
Uno de los problemas con los terabytes de información disponible en línea es que la mayor parte está desactualizada o simplemente está equivocada. Esto es cierto de la idea de que hay alimentos "buenos" y "malos". Los expertos en alimentos de la Universidad de Washington le recuerdan que los alimentos salados, grasos, azucarados, artificiales y coloreados y aquellos que contienen grasas trans no son sus mejores opciones nutricionales, pero sentirse culpable por tenerlos puede sabotear su dieta más rápido que un camión de tacos. hielo negro
Una cosa que puede ayudar es comprender realmente por qué debe evitar estos alimentos. Los alimentos salados pueden hacer que retenga agua y aumentar la presión arterial. Los alimentos grasos son generalmente altos en calorías. Los alimentos azucarados causan estragos en sus niveles de azúcar en la sangre. Los colores y sabores artificiales pueden no representar una amenaza para su dieta, pero ciertamente no ofrecen ningún beneficio.
Las grasas trans pueden elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad o LDL en la sangre. Este colesterol malo son glóbulos de grasa microscópicos que, si no se controlan, pueden bloquear sus arterias, haciendo que su corazón trabaje más. Esto puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer. Las grasas trans también reducen los niveles de lipoproteínas de alta densidad que limpian las LDL en la sangre.
Cómo mantenerse hidratado
Mantenerse hidratado ofrece muchos beneficios, explica la dietista Jill Irvine de la Universidad de Washington. Además de ayudar a que su sangre fluya más suavemente, estar bien hidratado también lubrica sus articulaciones, amortigua su columna vertebral, ayuda a que su piel se mantenga flexible y apoya la digestión y la eliminación.
Los signos de deshidratación incluyen irritabilidad, fatiga, dolor de cabeza, mareos, orina oscura, pensamiento borroso y boca seca, explica Irvine. Tener sed es en realidad una señal de que ya estás ligeramente deshidratado, así que tómalo en serio y toma un vaso de agua o una fruta con alto contenido de agua, como sandía o toronja, o vegetales como pepinos, apio, lechuga o calabacín.
Irvine recomienda agua para una hidratación efectiva, pero todas las bebidas cuentan. Los hombres deben beber 13 tazas de líquido por día y las mujeres deben aspirar a 9 tazas. Bebe más que eso si haces mucho ejercicio o vives en un clima muy cálido y seco. Las buenas opciones de bebidas incluyen café o té caliente o helado, tisanas herbales , jugos de frutas, agua con gas y caldo. Es mejor evitar los refrescos de todo tipo debido a su alto contenido de azúcar.
Horario de comidas para bajar de peso
Elegir una dieta saludable es un primer paso efectivo para perder peso y no recuperarlo, y el momento en que las comidas se llevan al siguiente nivel. Según la Universidad de Utah, una herramienta útil es la alimentación con restricción de tiempo, o TRF. En TRF, usted come solo dentro de un período preseleccionado de ocho a 12 horas cada día. Por ejemplo, puede desayunar a las 8 a.m. y cenar a las 6 p.m., y no comer nada antes del desayuno o después de la cena.
La idea general es que aún contará calorías y planificará comidas saludables para que obtenga toda la nutrición que necesita para funcionar a su máxima eficiencia. El ayuno por el resto de cada período de 24 horas obliga a su cuerpo a quemar la grasa almacenada, explica la Universidad de Utah.
El lado positivo de TRF es que aún puede comer frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos integrales, que es su mejor opción para perder peso. Si tiene diabetes u otros problemas de azúcar en la sangre, asegúrese de consultar con su médico antes de probar TRF.
Yendo demasiado lejos
Si bien una dieta saludable centrada en las plantas es una excelente manera de mantener su peso y alimentar su cuerpo, es posible ir demasiado lejos en su búsqueda de una dieta limpia, advierten los expertos de Harvard Health Publishing. Si bien actualmente no se reconoce como una enfermedad, la condición de ortorexia es una que los profesionales de la salud están vigilando.
Esta condición, explica Marcelo Campos, MD de Harvard, es algo similar a la anorexia en su respuesta emocional poco saludable a la comida y un trastorno obsesivo compulsivo en la ansiedad que rodea a las elecciones de alimentos. Algunas de las características de la ortorexia son la necesidad de saber exactamente de dónde provienen los alimentos, qué contienen y cómo se preparan.
Si su relación con la comida, especialmente en la forma de una rígida negativa a comer una gran variedad de alimentos, está teniendo un impacto en sus interacciones sociales y familiares, debe consultar a su médico.
