El brócoli fresco y crudo está lleno de nutrientes, pero puede tener un sabor simple o incluso seco. Al vaporizarlo, suaviza la estructura celular, desbloquea el sabor del brócoli y lo hace más agradable. Aún así, cuando intentas obtener el mayor beneficio nutricional posible de tus vegetales, puedes preocuparte de que cocinarlos provoque la pérdida de importantes vitaminas y minerales. Desafortunadamente, ese es el caso. Sin embargo, cuando se trata de cortes frescos o al vapor de su brócoli, el vapor puede ser la opción más inteligente.
Métodos de preparación
Puedes cocinar el brócoli de muchas maneras, pero algunas son mucho mejores que otras. Agregar mantequilla y sal, por ejemplo, agrega calorías, grasa y sodio. El brócoli hirviendo elimina algunas de las vitaminas y minerales. Las verduras al vapor conservan más nutrientes que la ebullición, y suaviza el brócoli sin agregar grasa. Esto lo ayuda a obtener la mayor nutrición con la menor ingesta calórica posible y al mismo tiempo produce un sabor atractivo.
Pérdida de nutrientes en el vapor
El brócoli humeante causa una reducción en algunas vitaminas y minerales. La vitamina C es la mayor víctima de la cocina, con aproximadamente un 25 por ciento perdido en el vapor. Los niveles de folato se reducen en aproximadamente un 20 por ciento. El vapor causa una pérdida del 10 por ciento de tiamina, vitamina A, caroteno y licopeno. Todas las demás vitaminas y minerales permanecen casi intactos, con una pérdida del 5 por ciento o menos. Según un estudio realizado en 2009 en la Universidad de Zhejiang en China, el vapor es, en general, el mejor método de cocción para el brócoli porque causa la menor pérdida acumulada de nutrientes.
Beneficios del vapor
En 2006, un estudio polaco reveló hallazgos sorprendentes: el brócoli al vapor en realidad aumentó los niveles de compuestos antioxidantes y que promueven la salud. El betacaroteno, la luteína y los alfa y gamma-tocoferoles aumentaron cuando el brócoli se coció al vapor. Otro estudio, publicado en "Nutrition Research" en 2008, descubrió que cocinar vegetales verdes al vapor mejoraba en gran medida su capacidad de unirse a los ácidos biliares, lo que mejora su potencial para reducir el colesterol. Los autores del estudio recomendaron el consumo regular de verduras al vapor para mejorar la salud y la nutrición.
Conclusión
Puede parecer lógico que comer brócoli en su forma fresca, cruda y natural sea lo mejor para la salud, pero la investigación parece contradecir esa idea. De hecho, humear ligeramente el brócoli en una pequeña cantidad de agua puede mejorar no solo su sabor y atractivo, sino también su beneficio para el cuerpo. Cuando esté buscando la opción más saludable para vegetales verdes de cualquier tipo, intente cocinarlos al vapor hasta que estén lo suficientemente tiernos como para perforarlos con un cuchillo, pero todavía crujientes y de color verde brillante.
