A medida que envejece, su metabolismo se ralentiza y su masa muscular disminuye, lo que puede conducir a un aumento de peso a largo plazo. Un plan de comidas de muestra para una mujer de 50 años debe ser rico en proteínas, con cantidades moderadas de carbohidratos y grasas. El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es primordial.
Aumento de peso y envejecimiento
Comes los alimentos correctos, vas al gimnasio regularmente y tienes un estilo de vida activo. Sin embargo, sigues ganando peso. Su cintura se está agrandando, sus brazos se ven flácidos y parece estar perdiendo tono muscular. Nos guste o no, estos cambios son normales con el envejecimiento.
El "proceso de envejecimiento" causa pérdida muscular, aumento de la masa grasa y cambios en la distribución de la grasa hasta los 70 años. La mayoría de las personas tienden a acumular grasa en el área abdominal a medida que pasa el tiempo. Si no se abordan, estos problemas pueden provocar obesidad, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y muerte prematura.
Aunque no puede detener el envejecimiento, puede reducir su impacto y disfrutar de una buena salud. Si es obeso o tiene sobrepeso, incluso la más mínima pérdida de peso puede ayudar. En un ensayo clínico de febrero de 2014 publicado por la revista Obesity , los adultos mayores con sobrepeso y obesidad que perdieron peso experimentaron importantes mejoras en la salud cardiovascular y el rango de movimiento dentro de los 18 meses. Al mismo tiempo, ganaron masa magra.
La pérdida de peso también puede aumentar su esperanza de vida y proteger contra las enfermedades del corazón, la principal causa de muerte en adultos de 60 años o más. Un ensayo clínico presentado en el Journal of the American Geriatrics Society en junio de 2013 encontró que la pérdida de peso inducida por la dieta puede reducir la inflamación, que es un factor importante que contribuye a los problemas cardiovasculares.
Como señala la Sociedad Norteamericana de Menopausia, las mujeres tienden a aumentar de peso alrededor de la sección media debido a los cambios hormonales asociados con la menopausia. De hecho, alrededor de dos tercios de las mujeres entre las edades de 40 a 59 llevan kilos de más. Al llegar a la mediana edad, puede esperar ganar alrededor de 1.5 libras por año.
Afortunadamente, hay formas de prevenir y reducir el aumento de peso a los 50 años. La dieta y el ejercicio regular pueden marcar la diferencia. La clave es ser consistente y hacer cambios duraderos en el estilo de vida. Después de todo, desea verse y sentirse lo mejor posible, independientemente de la edad.
Cambia tus hábitos alimenticios
La obesidad y otros trastornos crónicos tienen mucho que ver con tu estilo de vida. La mala nutrición, la falta de ejercicio, la falta de sueño, el estrés, la depresión y la ansiedad contribuyen al inicio de enfermedades crónicas, según una revisión publicada en la edición de abril de 2014 de BioMed Research International .
Por ejemplo, las dietas ricas en azúcar, sal, grasas trans y alcohol pueden provocar inflamación y desencadenar una reacción en cadena en su cuerpo. La resistencia a la insulina, las enfermedades cardíacas, la demencia y la diabetes tipo 2 a menudo tienen una base inflamatoria.
Lo primero que debe hacer es eliminar los alimentos procesados de su dieta. No te obsesiones con las calorías en este momento. Solo asegúrate de consumir alimentos integrales como verduras de hojas verdes oscuras, tomates, calabacines, fruta fresca, pescado, carne magra, nueces y semillas. Disfrútelos crudos, a la parrilla, al vapor, hervidos o asados, en lugar de fritos.
Cambie los aceites refinados por aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y otras grasas saludables. El aceite de oliva, por ejemplo, es un elemento básico de la dieta mediterránea.
Rico en antioxidantes y omega-3, el aceite de oliva combate la inflamación, mejora los lípidos en la sangre y reduce la oxidación del colesterol, como se informó en una revisión de febrero de 2019 publicada en la revista Frontiers in Nutrition . Además, el aceite de oliva puede ayudar a disminuir el índice de masa corporal, el peso corporal total y la circunferencia de la cintura cuando se consume como parte de una dieta equilibrada.
Otra cosa que puede hacer para perder peso es reemplazar sus refrigerios favoritos con frutas frescas, almendras, nueces, palitos de verduras o lácteos bajos en grasa. Las frutas, por ejemplo, protegen contra la obesidad y sus complicaciones al tiempo que facilitan el mantenimiento de un peso saludable. Rico en fibra, aumentan la saciedad y reducen el hambre, lo que lleva a una reducción en la ingesta de calorías. Además, ciertos nutrientes en las frutas estimulan la descomposición de las grasas y evitan la acumulación de grasas.
Determine sus necesidades calóricas
Cambiar sus hábitos alimenticios puede ayudarlo a adelgazar, pero también debe vigilar su consumo de calorías. Si come demasiado, terminará aumentando de peso.
Por ejemplo, 1 cucharada de aceite de oliva (13, 5 gramos) cuenta con 119 calorías. Según un estudio de cohorte publicado en BMC Medicine en mayo de 2014, el riesgo de enfermedad cardíaca puede disminuir en un 10 por ciento y el riesgo de mortalidad en un 7 por ciento por cada 10 gramos adicionales de aceite de oliva consumidos diariamente. Sin embargo, a pesar de sus beneficios para la salud, este alimento funcional puede agregar calorías innecesarias a su dieta cuando se consume en exceso.
Hay aproximadamente 3.500 calorías en una libra de grasa corporal. Por lo tanto, si desea perder cinco libras, debe quemar 17, 500 calorías a través del ejercicio o eliminarlas de su dieta. O bien, puede combinar dieta y ejercicio para obtener resultados más rápidos.
Es poco probable que funcione un plan de comidas de muestra para una mujer de 50 años. No existe un enfoque único para la pérdida de peso. Una dieta ideal debe coincidir con sus necesidades diarias de calorías y hábitos de vida.
Haga del ejercicio un hábito
La nutrición es solo una pieza del rompecabezas. Recuerde que el envejecimiento causa una disminución en la masa magra. En comparación con la grasa corporal, el tejido muscular usa más energía para sostenerse. Por lo tanto, la pérdida muscular ralentizará su metabolismo y hará que sea más difícil perder peso y no recuperarlo.
El ejercicio regular puede ayudar a desarrollar y preservar los músculos mientras mejora su salud. Un estudio de noviembre de 2014 publicado en el Journal of Physical Activity & Health descubrió que tanto los grupos de ejercicio alto como bajo mantuvieron la pérdida de peso durante un período de tres años. Además, la actividad física previene la pérdida muscular relacionada con la edad, aumenta la función muscular y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en mujeres posmenopáusicas, como se señaló en una revisión publicada en Maturitas en noviembre de 2016.
Para obtener mejores resultados, use una combinación de entrenamiento de fuerza, entrenamiento de intervalos y ejercicio cardiovascular. Las actividades aeróbicas, como correr, caminar y andar en bicicleta, queman calorías masivas y aumentan la fuerza muscular.
Si tiene poco tiempo, divida sus entrenamientos en mini sesiones. Por ejemplo, practique yoga o Pilates a primera hora de la mañana, dé una caminata rápida en su hora de almuerzo y salga a correr más tarde en el día.
