Nada afecta su plan para hacer ejercicio en el gimnasio tanto como su elección de objetivos de acondicionamiento físico. La rutina de gimnasio para alguien que intenta perder peso se vería muy diferente de la de un culturista o alguien que entrena para los primeros 5 km. Si es nuevo en el ejercicio, comience por cumplir con las pautas de expertos para el estado físico y la salud, luego ajuste el horario del gimnasio para satisfacer sus objetivos individuales.
Propina
Si recién está comenzando, vaya al gimnasio lo suficiente para obtener al menos 150 minutos de cardio moderado o 75 minutos de cardio vigoroso cada semana, junto con al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas con un día completo de descanso en el medio.
Tu primer objetivo de ejercicio
Su primera rutina de gimnasia debe proporcionar suficiente ejercicio para mejorar su salud. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Eso significa al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa cada semana, más al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia, con al menos un día completo de descansar en el medio.
Depende de usted cómo distribuir esos entrenamientos a lo largo de la semana, para que pueda ajustar el horario según su estilo de vida. Los siguientes dos ejemplos de rutinas básicas de gimnasio cumplen con estos requisitos. Si recién está comenzando, es posible que deba comenzar con un poco menos y luego aumentar gradualmente la duración de su ejercicio hasta que cumpla con estos objetivos.
Rutina de gimnasio # 1
- Lunes: 50 minutos en la cinta de correr.
- Martes: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
- Miércoles: 50 minutos en la cinta de correr.
- Jueves: entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
- Viernes: clase de Zumba (aproximadamente 50 minutos de cardio, más tiempo de calentamiento)
- Sábado y domingo: descanso
Rutina de Gimnasio # 2
- Lunes: 30 minutos de escalador + entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
- Martes: 30 minutos de bicicleta estática
- Miércoles: 30 minutos de natación.
- Jueves: 30 minutos de entrenador elíptico + entrenamiento de resistencia de cuerpo completo
- Viernes: descanso
- Sábado: 30 minutos de caminadora
- Domingo: descanso
Propina
Disfrutará aún más beneficios para la salud si duplica su tiempo de cardio a 300 minutos de cardio de intensidad moderada o 150 minutos de cardio de intensidad vigorosa por semana.
¿Debo hacer ejercicio todos los días?
¿Notó que cada ejemplo de rutina de gimnasia incluye dos días de descanso? No solo no necesita hacer ejercicio todos los días, sino que tampoco debería hacerlo, especialmente cuando recién comienza.
En primer lugar, su cuerpo en realidad se fortalece durante los períodos de descanso entre sus entrenamientos. Piense en ello como si le diera a su cuerpo tiempo para construir un nuevo y mejorado usted.
Los períodos de descanso también lo ayudan a evitar el sobreentrenamiento, que puede presentar síntomas desagradables, como trastornos del sueño, mal humor, pérdida de apetito y lesiones crónicas.
Puedes elegir tu cardio
También puede haber notado que puede realizar una variedad de actividades para cumplir con su cuota de ejercicios cardiovasculares. Por supuesto, eso incluye todas las máquinas cardiovasculares que puede encontrar en un gimnasio, como cintas de correr, entrenadores elípticos, máquinas de escalonar u otras máquinas para subir escaleras, bicicletas estáticas y más.
Pero hacer ejercicio en el gimnasio no significa necesariamente pasar todo el tiempo en una cinta de correr o una bicicleta estática. Cualquier cosa que haga que grandes grupos musculares se muevan rítmicamente durante un período prolongado se considera "cardio". Otras opciones amigables para el gimnasio incluyen natación o aeróbicos acuáticos, Zumba y otras clases de baile, baloncesto, fútbol, etc. Si hace buen tiempo, puede llevar su cardio al aire libre para andar en bicicleta, correr, patinar o caminar.
Tu plan de entrenamiento de fuerza
Cuando configure su rutina de entrenamiento de fuerza, comience apuntando a los principales grupos musculares. Un buen entrenamiento de cuerpo completo debe involucrar el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, además de los abdominales y los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo: los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
Puede lograr cualquiera de esas cosas en máquinas de entrenamiento con pesas en el gimnasio o con pesas libres, pero tenga en cuenta que mantener la forma adecuada es más importante que levantar grandes cantidades de peso. Si usas la forma adecuada, en realidad harás más trabajo y, por lo tanto, obtendrás más ganancias que alguien que arroja pesos más pesados pero lo hace de manera incorrecta. Si desea orientación adicional, vale la pena invertir en una sesión o dos con un entrenador personal.
Con eso en mente, la mejor manera de hacer ejercicio es comenzar con una cantidad de peso que sabes que puedes manejar, luego aumentar gradualmente la carga hasta que encuentres una cantidad que puedas levantar con buena forma durante ocho a 12 repeticiones. Haga de una a tres series y, a medida que su cuerpo se adapte, aumente el peso con el tiempo para que llegar a 12 repeticiones con buena forma siga siendo un desafío.
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No todos los grupos musculares tienen la misma cantidad de potencia, por lo que te encontrarás levantando diferentes cantidades de peso para diferentes ejercicios. Como regla general, cuanto más grande sea el grupo muscular en el que está trabajando, más peso puede levantar.
Tienes más opciones de resistencia
Así como su rutina de cardio en el gimnasio no tiene que limitarse a las máquinas de cardio, también tiene otras opciones para el entrenamiento de fuerza. Considere buscar clases grupales de entrenamiento de fuerza, que pueden incluir todo, desde circuitos de pesas hasta levantamiento de pesas olímpico.
También puede entrenar la fuerza con ejercicios de calistenia, como flexiones, dominadas y estocadas. Esa es una excelente manera de mantenerse en forma, incluso si no puede ir al gimnasio. Otra opción es unirse a una clase de estilo de campamento de entrenamiento, que generalmente combina ejercicios de calistenia con una variedad de otros ejercicios cardiovasculares y de fuerza desafiantes como golpes de bola de medicina y volteretas de neumáticos.
Propina
Cualquiera sea el camino que tome hacia el entrenamiento de fuerza, recuerde que su cuerpo necesita al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos.
Plan para una buena forma física que dura
Independientemente de cómo elija dividir sus sesiones de cardio y entrenamiento de fuerza en el gimnasio, busque una rutina que sea sostenible a largo plazo. Cualquier ejercicio es bueno para usted, pero para disfrutar realmente de sus beneficios a largo plazo, la actividad física debe ser parte de su rutina a largo plazo.
Su elección de gimnasio puede jugar en esa sostenibilidad. Por ejemplo, si se siente mejor cuando hace ejercicio por la mañana temprano, busque un gimnasio que tenga horas de madrugada. También es más probable que te quedes con él si eliges actividades que disfrutas.
Fitness en un presupuesto
¿Estás en un presupuesto? No te preocupes, no estás solo. A veces puede obtener un acceso muy económico a equipos de ejercicio uniéndose a un YMCA local, centro de recreación, o incluso verificando el acceso después de horas en las salas de pesas y piscinas de la universidad.
Pero incluso si no tiene acceso a ninguna de esas instalaciones, aún puede hacer ejercicios de peso corporal o crear su propio gimnasio en casa para el entrenamiento de fuerza. Obtenga su cardio al caminar, correr, andar en bicicleta y jugar al frisbee, así como otras actividades que no requieren equipos especiales de gimnasia.
