Antes de un partido de fútbol, debe consumir una gran cantidad de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una baja cantidad de grasas. Esto incluye el desayuno el día del juego. Sin una nutrición adecuada y equilibrada, no tendrá suficiente energía para jugar lo mejor posible. Si tiene dificultades para desarrollar un plan de dieta que ayude a su rendimiento futbolístico, pida consejo a un nutricionista o nutricionista deportivo.
Hazlo rico en carbohidratos
Tres a cuatro horas antes de un juego, los jugadores de fútbol deben tomar un desayuno basado principalmente en carbohidratos, como 1 taza de avena combinada con leche baja en grasa, un vaso de jugo de naranja, un plátano y una tostada de trigo integral. Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, asegurarán que sus músculos tengan suficiente glucógeno para llevarlo a través del juego. El glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa y es el compuesto que usan las células para obtener energía. Si solo quedan unas pocas horas antes del juego, concéntrate en lácteos o carbohidratos bajos en grasa o sin grasa que sean bajos en fibra y que sean fácilmente digeribles, como las frutas. Estas opciones proporcionan energía rápida y es menos probable que le causen malestar estomacal. Un batido de frutas preparado con yogur, leche y fruta fresca también es una buena opción.
Apóyate en tu proteína
El desayuno antes de un partido de fútbol debe contener proteínas bajas en grasa. Las carnes altas en grasa, como la salchicha o el tocino y los productos lácteos de leche entera, pueden retrasar su digestión y darle una sensación incómoda y pesada. En su lugar, combine su fruta con yogurt natural, bajo en grasa o sin grasa, coma un huevo duro o una tortilla de verduras o una tostada integral con mantequilla de nueces sin azúcar para satisfacer sus necesidades de proteínas. Un desayuno típico de proteína moderada para un jugador de fútbol podría ser un huevo revuelto, panqueques integrales y 1 taza de leche baja en grasa, que proporcionaría aproximadamente 18 gramos de proteína. A medida que se acerque al tiempo de juego, elija una forma líquida de proteína para reducir el tiempo de digestión, como un batido de frutas alto en carbohidratos preparado con leche y yogur.
Mantenga la grasa previa al juego al mínimo
Omita la mantequilla, la margarina y cualquier plato de desayuno que contenga salsa, salsas de crema o artículos pesados en aceite, como filete frito con pollo o papas fritas. Su comida previa al juego debe consistir en no más del 5 por ciento de grasa si está comiendo de tres a cuatro horas antes de jugar. Si está comiendo más cerca del tiempo de juego, su comida debe contener menos del 5 por ciento de grasa. En un desayuno típico, la grasa debe provenir de alimentos naturalmente ricos en grasas mono y poliinsaturadas, como el aceite de canola o de oliva, nueces, semillas o aguacates. Por ejemplo, ponga la mitad de un aguacate en rodajas en su tortilla o mezcle 1 onza de nueces tostadas o semillas en su avena.
Llene con fluido
Beba al menos 2 a 3 tazas de agua con el desayuno tres o más horas antes de un juego y continúe bebiendo más a medida que se acerca la hora de inicio. Beba leche, licuados, bebidas deportivas y jugo de frutas o vegetales 100 por ciento natural o diluido para contribuir a la ingesta de líquidos por la mañana. Evite las bebidas azucaradas o carbonatadas y los productos con alto contenido de cafeína, como las bebidas energéticas comerciales.
