La elección inteligente de alimentos es la clave para mantener una dieta sana y equilibrada. También puede ser extremadamente útil cuando intentas perder peso.
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Si bien la mayoría de la gente sabe contar calorías, eso no siempre te cuenta toda la historia. Calcular el porcentaje de calorías que ha comido de grasas, carbohidratos y proteínas lo ayuda a mantenerse saludable y mantiene su dieta bien equilibrada.
Rastreando tu ingesta
Antes de preocuparse por los porcentajes, el primer paso para controlar su consumo de alimentos es realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que ha consumido. La forma más fácil y rápida de determinar su ingesta calórica diaria es utilizando un rastreador de porcentaje de calorías o un rastreador de nutrición en línea, como la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.COM. Este recurso también lo ayuda a rastrear su consumo de carbohidratos, proteínas y grasas durante todo el día.
Aunque lleva más tiempo, también puede tabular sus calorías totales y realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas en un diario de alimentos utilizando etiquetas de alimentos y bases de datos de nutrición en línea, como las Bases de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los EE. UU.
Cálculo de calorías por gramo
Cualquier tipo de alimento que se requiera para un crecimiento y desarrollo normales, como carbohidratos, grasas y proteínas, se llama macronutriente. Estos alimentos contienen cantidades específicas de calorías en cada gramo de la sustancia.
Por ejemplo, hay 9 calorías por gramo de grasa y 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos. Para tabular las calorías totales de cada macronutriente que ha consumido, multiplique los gramos del macronutriente en la comida por sus calorías por gramo.
Por ejemplo, si comió una pechuga de pollo de 3 onzas con 27 gramos de proteína, multiplicaría 27 gramos por 4 calorías por gramo para determinar que su pollo contenía 108 calorías de proteína.
Porcentaje de Calorías
Una vez que haya calculado el número total de calorías que ha consumido de grasas, proteínas y carbohidratos, puede calcular el porcentaje de sus calorías totales que provienen de cada macronutriente. Para hacer esto, divida el número de calorías de cada nutriente por el número total de calorías que ha comido ese día y luego multiplique este número por 100.
Para construir sobre el ejemplo anterior, si comió 108 calorías de proteínas durante un día de 2, 000 calorías, dividiría el primer número por el segundo, que es 0.054. Si toma este número y lo multiplica por 100, obtiene 5.4 por ciento, que es el porcentaje de las calorías diarias que provienen de las proteínas. Exactamente el mismo cálculo se utiliza para determinar los porcentajes de grasas y carbohidratos.
Porcentajes recomendados de cada macronutriente
Según un artículo publicado en marzo de 2015 por US News & World Report, la American Heart Association recomienda que no más del 30 por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas. De estas calorías, solo el 10 por ciento debe ser grasa saturada, que se encuentra en alimentos como la leche, el queso y las carnes procesadas.
Los carbohidratos complejos, que se encuentran en las verduras con almidón, las legumbres y el pan integral, deben representar del 40 al 60 por ciento de sus calorías totales. El 20 a 30 por ciento restante de sus calorías en un día debe provenir de proteínas magras como pollo o pescado.
Seguir estas simples proporciones puede ayudarlo a mantener un peso saludable mientras le permite disfrutar de una amplia variedad de alimentos. Asegúrese de hablar con su médico o nutricionista si tiene alguna pregunta o inquietud sobre el control de su ingesta de macronutrientes.
