Acabas de correr 13.1 millas, ¿qué vas a hacer a continuación? La respuesta: recuperarse. El período de recuperación después de un medio maratón es tan importante como la preparación, y la semana siguiente a la gran carrera puede ser extremadamente importante para su salud en general. Con grandes cantidades de descanso, hidratación adecuada y ejercicio ligero, debe lograr una recuperación suave.
Post carrera y día uno
La semana de recuperación de media maratón comienza en el momento en que cruzas la línea de meta el día de la carrera. Lo más importante para recordar durante este tiempo es hidratarse, hidratarse, hidratarse. Consuma bebidas que contengan electrolitos porque su cuerpo probablemente será deficiente en ellas.
También debe comer bastante después de cruzar la línea de meta. En un chat de salud en línea con la Clínica Cleveland, la dietista registrada Kate Patton aconsejó consumir formas de carbohidratos de digestión rápida, como bebidas deportivas, frutas, galletas y pan, así como proteínas de 30 a 60 minutos después de que deje de correr. Ella recomienda la leche con chocolate baja en grasa o un batido de frutas que tiene proteínas añadidas.
Un estudio publicado en noviembre de 2018 en Plos One analizó una variedad de estrategias de recuperación después de un medio maratón. Los investigadores concluyeron que en las primeras 24 horas después de la carrera, la inmersión en agua fría y el masaje son las estrategias de recuperación más beneficiosas, aunque señalaron que el efecto es limitado.
Días dos y tres
Continúa descansando mucho los días dos y tres, y deja que tu cuerpo descanse del ejercicio. Sus músculos necesitan tiempo suficiente para descansar y recuperarse del esfuerzo físico de correr más de 13 millas. Continúe hidratando y asegúrese de comer comidas bien balanceadas que contengan mucha fibra y proteínas. Este período se trata de reponer las reservas perdidas de vitaminas y nutrientes y continuar permitiendo que sus músculos descansen.
Días cuatro y cinco
A partir del día cuatro, comience a hacer ejercicio ligero que promueva el flujo de sangre a las piernas. Se recomienda el entrenamiento cruzado porque puede fomentar el uso de músculos que no ha estado usando mientras corría. El yoga también es una buena opción porque fomenta el estiramiento y la flexibilidad.
Continúa consumiendo mucha agua y alimentos saludables durante este tiempo. Si partes de su cuerpo lo están molestando, programe un masaje de tejido profundo para resolver las torceduras.
Días seis y siete
El dolor muscular de la media maratón debería comenzar a disminuir para el día seis, y puede sentir que su cuerpo comienza a sentirse normal nuevamente. Es importante recordar durante este tiempo que su cuerpo todavía está en modo de recuperación, y debe resistir cualquier impulso de aumentar sus entrenamientos demasiado rápido.
La regla general es descansar un día por cada milla que corrió, por lo que durante una media maratón, puede planear permitir casi dos semanas para una recuperación completa. Los días seis y siete, y toda la segunda semana deben consistir en volver a introducir gradualmente su cuerpo en cantidades moderadas de ejercicio y al mismo tiempo descansar lo suficiente.
