Cuando se trata de perder peso, hay cosas que nos han dicho una y otra vez. Si bien ciertas cosas son ciertas (las calorías importan: realizar un seguimiento en MyPlate, el entrenamiento a intervalos funciona y la privación no), existen otras creencias arraigadas que investigaciones recientes han demostrado ser un poco dudosas.
En algunos casos, las cosas que siempre hemos pensado que son ciertas acerca de la pérdida de peso han resultado ser erróneas o muy simplificadas. Aquí, sumérgete en tres conceptos erróneos comunes y explora lo que dice la última investigación. Spoiler: Todavía no hay una bala mágica cuando se trata de perder peso.
1. Solo come menos y muévete más
Siga estos consejos comunes y debería alcanzar un déficit de calorías, lo que significa que quemará más calorías de las que su cuerpo ingiere. "En un mundo perfecto, esto sería bastante simple, pero nuestro mundo y el cuerpo y el cerebro humanos son complicados". dice Jonathan Jordan, un entrenador personal con sede en San Francisco.
El problema es que no se trata solo de cuánto ejercicio haces y qué comes. El estrés, como por un trabajo exigente, problemas personales o demasiado ejercicio de alta intensidad, puede alterar la composición corporal, dice Jordan. "Esto puede suceder incluso en un déficit de calorías", dice. El sueño también juega un papel, ya que no dormir lo suficiente agrega estrés al cuerpo.
El segundo problema con este consejo: es vago. Por ejemplo, ¿qué significa comer menos o moverse más? Cuanto menos ¿Cuánto más? ¿Y comparado con qué?
"Le decimos a las personas que 'coman menos' sin un plan real, e intentan mirar lo que están comiendo, y resulta que somos malos reporteros", dice Jordan. "No nos estamos mintiendo intencionalmente, pero el cerebro es terrible para estimar y dar cuenta de lo que comemos".
Es por eso que Pat Salber, MD, fundador de The Doctor Weighs In, es fanático de las aplicaciones que rastrean la alimentación y el ejercicio. "La mayoría de la gente ya sabe que eso es lo que necesitan hacer, el problema es hacerlo", dice ella. Sin embargo, hay aplicaciones como MyPlate de LIVESTRONG.COM que ofrecen consejos y alertas para ayudarlo a mantenerse en el camino.
Y si realmente está luchando con el modelo de "calorías adentro, calorías afuera", programe una sesión con un nutricionista o entrenador personal (o ambos). Pueden ayudarlo a diseñar un plan específico para usted que lo ayude a "comer menos y moverse más" de una manera que su cuerpo realmente responda. Su médico también puede ayudarlo a determinar si tiene alguna afección médica subyacente que le dificulta perder peso.
2. Necesita hacer ejercicio para bajar de peso
Pregúntele a cualquier entrenador personal y le dirán que la clave para perder peso es tanto la dieta como el ejercicio. Pero cada vez más investigaciones sugieren que si estás hablando estrictamente de números en la báscula, perder peso se reduce a lo que estás comiendo (y lo que no estás comiendo).
Un metaanálisis publicado en 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descubrió que durante los primeros seis meses de un viaje de pérdida de peso, si una persona que hacía ejercicio no influyó en la cantidad de peso que perdió.
Una de las razones por las que el ejercicio puede no desempeñar un papel tan importante es porque las personas tienden a excederse con la comida después de un entrenamiento. Conoces el ejercicio: pasas 60 minutos sudando en la clase de spinning por la mañana y te encuentras buscando más bocadillos de lo habitual el resto del día. Tal vez sea porque el entrenamiento te dio hambre, o podría ser porque las personas tienden a sobreestimar la cantidad de calorías que queman y a aumentar su ingesta de calorías como resultado, según un estudio de 2012 publicado en Obesity Review.
También está el hecho de que el cuerpo se adapta al ejercicio. Un estudio de 2016 publicado en Current Biology descubrió que a medida que las personas continuaban un programa de ejercicios y aumentaban sus niveles de actividad, la cantidad de calorías que quemaban finalmente se estabilizó.
Eso no quiere decir que el ejercicio sea una pérdida de tiempo. Toneladas de estudios han demostrado sus beneficios, incluido un menor riesgo de depresión, una mejor presión arterial y una mejor función cognitiva. "Aunque el ejercicio no es el factor más importante para la pérdida de peso, es un factor críticamente importante para la salud en general, particularmente la salud cardiovascular", dice Salber.
La investigación también ha encontrado que aumentar la cantidad de ejercicio es crucial para mantener un peso corporal más bajo. Un pequeño estudio de 2017 publicado en la revista Obesity confirmó esta idea después de analizar los datos de los concursantes de "The Biggest Loser".
3. Agregue entrenamiento de fuerza para perder peso
Al igual que la gente siempre pensó que la dieta más el ejercicio es igual a la pérdida de peso, el consejo para el ejercicio ha sido combinar el entrenamiento cardiovascular y de resistencia. La idea es que construir más músculo a través del entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, lo que ayuda al cuerpo a quemar más calorías y grasas durante el día.
Todo eso es cierto, pero cuando se trata de perder peso, confiar solo en el entrenamiento de fuerza no hará que la báscula se mueva. ¿Esa quema de calorías extra de la que sin duda has oído hablar? No es tan significativo. El New York Times lo pone en aproximadamente 24 calorías al día con la adición de 4.5 libras de músculo.
Entonces, ¿qué funciona? Cardio. Un estudio publicado en 2012 en el Journal of Applied Physiology investigó qué método de ejercicio produciría los mayores cambios cuando se realiza durante 45 minutos al día, tres veces por semana: entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico o una combinación de ambos, que tomó el doble de tiempo. No solo el grupo aeróbico vio la reducción más significativa en la grasa y la masa corporal, sino que el grupo de entrenamiento de resistencia no vio una reducción en absoluto.
Sin embargo, Jordan advierte que no se obsesione con estos hallazgos. "Si la persona, por alguna razón, solo pudiera hacer una, comenzaría con un programa de cardio con un programa de nutrición. Eso tendrá el efecto más rápido en la composición corporal", dice Jordan. "Pero el entrenamiento de resistencia también quema calorías, puede reducir el estrés y puede fortalecer los músculos que se debilitan con la sesión crónica".
¿Qué piensas?
¿Te sorprende alguna de las últimas investigaciones? ¿Cambiará tu enfoque de la pérdida de peso? ¿Tiene otras estrategias recurrentes cuando está buscando perder peso o se siente confundido al respecto? ¡Comparte tus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
