Lo más probable es que no haya ganado toda su grasa estomacal en tres semanas, por lo que no puede esperar perderla tan rápido. Si no hace nada, su riesgo de problemas de salud sigue siendo alto. La grasa profunda en el medio que rodea los órganos internos, llamada obesidad intraabdominal o grasa visceral, es particularmente peligrosa. Actúa como un órgano endocrino, secretando químicos inflamatorios que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. La grasa del vientre responde bien a una dieta baja en calorías y ejercicio, pero no puede perder más de seis libras en tres semanas. Use las tres semanas para iniciar un proceso de pérdida de peso para que pueda adelgazar de manera segura y para siempre.
Cómo perder grasa del estómago
No puede apuntar a ciertas áreas para perder peso. Sin embargo, la grasa visceral del estómago es algo única. Debido a que es metabólicamente activo, se descompone más rápido que la grasa subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel en el torso, las caderas, los brazos y los muslos. La grasa visceral será una de las primeras grasas que perderá cuando comience un plan de pérdida de peso.
Reducir la ingesta de calorías y mover más estimula la pérdida de peso. Cuando consumes 3.500 calorías menos de las que quemas, pierdes una libra. Un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día crea una pérdida de peso manejable de 1 a 2 libras por semana. Es posible que desee perder peso más rápido, y en las primeras semanas de hacer grandes cambios, pero mantener una alta tasa de pérdida de peso durante un período de tiempo prolongado puede generar problemas de salud como cálculos biliares y deficiencias nutricionales. Incluso cuando pierde una cantidad notable de peso en la primera semana o dos de comenzar una dieta, gran parte es el peso del agua, no la grasa del estómago.
Cambios en la dieta para reducir las calorías
Coma al menos 1.200 calorías por día, o podría detener su metabolismo y perder valiosa masa muscular. Antes de reducir las calorías limitando los alimentos saludables que consume, limite su consumo de dulces azucarados, bebidas calóricas y granos refinados. Planifique sus comidas para que consistan en proteínas magras, granos enteros y vegetales frescos y fibrosos. Coma fruta fresca, queso bajo en grasa o yogurt, un puñado de nueces o vegetales cortados. Observe el tamaño de sus porciones y tome solo 3 a 4 onzas de proteína, una taza o dos de verduras y aproximadamente 1/2 a 1 taza de granos enteros en las comidas.
El pan blanco, la pasta blanca y los refrescos no deberían estar en el menú. Limite también los cortes de carne lácteos y grasos con mucha grasa, que tienen mucha grasa saturada, y evite los alimentos con grasas trans, como la margarina, los alimentos fritos, las galletas saladas y los productos horneados comprados en la tienda.
Ejercicio lejos de la grasa del estómago
Tres semanas de ejercicio no son suficientes para provocar una pérdida de grasa significativa, pero es lo suficientemente largo como para que pueda comenzar una rutina de ejercicios. Un estilo de vida físicamente activo combate la grasa del estómago, afirma el Centro Médico de la Universidad Rush. Es posible que necesite participar en al menos una hora de ejercicio de intensidad moderada diariamente para crear el déficit requerido para perder grasa abdominal. Agregue actividad para quemar calorías durante todo el día inquieto, paseando y haciendo tareas activas.
Los abdominales y otros ejercicios abdominales específicos fortalecen y desarrollan resistencia en los músculos abdominales, pero no hacen nada para que la grasa desaparezca. Un programa integral de entrenamiento de fuerza lo ayuda a desarrollar una mayor cantidad de masa muscular magra, lo que aumenta su metabolismo en reposo para ayudarlo a quemar más grasa. Llegue a las pesas al menos dos veces por semana, pero sepa que desarrollar músculo requiere más de tres semanas de trabajo constante para ver resultados reales.
Acomódate en el sueño y menos estrés
Cree una habitación que promueva una calidad de siete a nueve horas de sueño por noche; dormir bien promueve un peso corporal más saludable. Un estudio publicado en 2014 en la revista Obesity encontró que cambiar a los participantes de un horario de sueño de menos de seis horas por noche a uno que involucrara entre siete y ocho horas condujo a una disminución de la grasa visceral. Los participantes cambiaron sus hábitos de sueño durante seis años, no tres semanas. Dormir muy poco puede hacer que desees más alimentos grasos y azucarados y hace que sea difícil seguir un plan de pérdida de peso.
La falta de sueño puede exacerbar el estrés, que también juega un papel en el desarrollo de la grasa abdominal. Cuando las facturas, los plazos de trabajo y la presión familiar se acumulan, su cuerpo produce más de la hormona conocida como cortisol. El cortisol impulsa el almacenamiento del exceso de calorías en el abdomen. Aunque el estrés a veces es inevitable, encuentre formas no alimentarias de lidiar con él. Experimenta con yoga y meditación; delegar tareas de trabajo; y pasar tiempo social con amigos.
