Hay muchas maneras diferentes de perder peso, incluyendo cambiar su dieta, realizar entrenamiento de fuerza y hacer cardio cinco veces a la semana o más. Agregar actividad física regular, como 40 minutos de cardio, es un excelente punto de partida para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. A medida que se sienta cómodo con su nueva rutina, es posible que combinar algunos métodos diferentes le brinde resultados aún mejores.
Propina
Hacer cardio cinco veces a la semana lo ayudará a quemar calorías y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, al mismo tiempo que experimenta otros beneficios.
¿Por qué 40 minutos de cardio?
Hacer 40 minutos de cardio varios días a la semana le permite superar las pautas mínimas de actividad física recomendadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS). Según el HHS, necesita al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada. Al hacer 40 minutos de cardio cinco veces a la semana o más, obtendrá al menos 200 minutos de ejercicio.
Los minutos adicionales pueden ser realmente beneficiosos para sus objetivos de pérdida de peso. De hecho, duplicar sus esfuerzos a 300 minutos de actividad física puede permitir mayores beneficios para la salud.
Beneficios de Cardio
Existen numerosos beneficios al hacer cardio cinco días a la semana o más. Cardio lo ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y los niveles de colesterol, creando un corazón fuerte y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cardio también estimula el estado de ánimo e incluso puede combatir la depresión y la ansiedad. Funciona para regular el azúcar en la sangre, mejorar su sueño y, sí, quemar grasas y calorías. Como tal, hacer cardio cinco días a la semana es una de las mejores formas no solo de perder peso, sino de mejorar su salud en general.
Para una pérdida de grasa máxima, combine cardio con entrenamiento de fuerza, que desarrolla músculo, lo que le permite quemar un poco más de calorías en reposo. También es aconsejable completar su dieta con alimentos integrales que no vienen en una caja, incluidos vegetales frescos y proteínas magras, al tiempo que elimina los alimentos procesados, azúcares agregados y grasas trans.
Perder peso con cardio
Para perder peso, debe crear un déficit calórico, lo que significa que consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Primero, determine cuántas calorías necesita para el mantenimiento, su tasa metabólica basal (TMB), utilizando la fórmula de Harris-Benedict:
- Para hombres: 66 + (6.2 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.76 x edad en años)
- Para mujeres ** n: ** 655.1 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años)
Multiplique el resultado por los puntos de factor de actividad apropiados de acuerdo con su nivel de actividad. Si hace cardio cinco días a la semana con intensidad moderada, por ejemplo, multiplique su BMR por 1.55 puntos. Si hace ejercicio más vigoroso seis o siete días a la semana, multiplique su TMB por 1.725 puntos. Esa cifra final es la cantidad de calorías que quema en un día promedio, o la cantidad necesaria para mantener su peso actual.
Usando esa cifra final, puede determinar la cantidad de déficit calórico que necesita para perder peso. Necesita quemar aproximadamente 3, 500 calorías para perder 1 libra de grasa. Si reduce de 500 a 1, 000 calorías de sus necesidades calóricas diarias de "mantenimiento", puede perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
