El mejor ejercicio para bíceps más grandes
Al igual que con todos los músculos del cuerpo, debe crear un programa de entrenamiento adecuado para aumentar el tamaño de sus bíceps. Cuando su músculo está expuesto al mismo estímulo o peso, se adaptará con el tiempo, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Entonces, si estás rizando el mismo peso cada vez que entrenas tus bíceps, tus músculos se adaptarán y mantendrán el mismo tamaño, no el objetivo.
Entonces, para lograr la hipertrofia (crecimiento muscular), debe establecer un régimen de sobrecarga progresiva, de acuerdo con NASM. Esto significa que necesita aumentar gradualmente la resistencia de sus pesas con el tiempo. (Siéntete libre de levantar menos repeticiones si te resulta más fácil levantar más peso).
Hay varios ejercicios que aíslan sus bíceps. Puedes probar los rizos estándar o los martillos con pesas. Para agregar variedad, intente curvar una barra o usar una máquina de cable. No importa la variación del rizo, evite balancear su cuerpo y usar el impulso para levantar la pesa.
Para aumentar el flujo sanguíneo y la definición en sus bíceps, también puede implementar conjuntos de gotas en su rutina de entrenamiento, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Para realizar una caída, repita un ejercicio hasta la fatiga. Descanse brevemente, disminuya el peso y realice el ejercicio nuevamente hasta que no pueda realizar otra repetición.
Comer para aumentar el tamaño del bíceps
La comida que comes es tan importante como el ejercicio. Sin la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos, puede perder en lugar de ganar músculo. Si bien puede estar empacando la proteína en cada comida, más no necesariamente es mejor, según la Academia de Nutrición y Dietética. Opta por unos 0, 37 gramos de proteína por libra de peso corporal y elige fuentes magras de proteínas como el pollo y el pescado.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
El consumo de carbohidratos de calidad es tan importante como su proteína. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los carbohidratos suministran a su cuerpo glucógeno, que sus músculos usan para obtener energía. Si está entrenando al menos dos veces por semana, la mitad de su ingesta calórica diaria (al menos) debe provenir de carbohidratos de un solo ingrediente. Estos incluyen arroz, papas u otros granos integrales.
Si bien las proteínas y los carbohidratos generalmente reciben toda la atención, no debe olvidarse de las grasas. Para una salud general y ganancia muscular óptimas, es importante elegir grasas saludables para el corazón como las del aceite de oliva, el aguacate y las nueces.
