Harvard Health Publishing señala que es mejor no comer una comida grande dos o tres horas antes de acostarse. Sin embargo, la institución afirma que cuando los dolores de hambre llegan por la noche, una rebanada de queso y una manzana antes de acostarse es un buen ejemplo de un pequeño refrigerio nutritivo que satisfará el apetito hasta la mañana.
¿Qué nutrientes contienen las manzanas?
Las manzanas son una gran fuente de fibra soluble e insoluble, señala la Extensión de la Universidad de Illinois. La fibra soluble ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. La fibra insoluble facilita el movimiento de los desechos a través del tracto digestivo.
La fruta también contiene vitamina A, vitamina C y ácido fólico, así como potasio, fósforo, hierro y calcio, indica la extensión. Las manzanas carecen de sodio y son naturalmente bajas en calorías, por lo que si opta por comer una manzana como refrigerio nocturno, ha tomado una decisión saludable.
Un informe de septiembre de 2016 en el Diario EXCLI señala que las manzanas, como otras frutas y verduras, contienen propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y antidiabéticas. El consumo diario de manzana se ha relacionado con la protección contra una variedad de enfermedades, incluido el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y varios tipos de cáncer.
Dado que las manzanas son ricas en polifenoles, también pueden promover el control del peso, retrasar el envejecimiento y ofrecer ayuda en la prevención del Alzheimer y las enfermedades cardiovasculares, señala el informe. Los autores escribieron que su revisión de la investigación sobre la fruta le da crédito al viejo adagio: "Una manzana al día mantiene alejado al médico".
El informe enfatiza la importancia de comer la piel al disfrutar una manzana antes de acostarse. Contiene fibra insoluble, y aproximadamente la mitad del contenido de vitamina C se encuentra inmediatamente debajo. Varíe los colores de las manzanas que elija para poder ingerir los pigmentos en cáscaras verdes, amarillas y rojas.
El sabor de las variedades de manzana varía entre agrio y dulce, mientras que la textura varía de crujiente a suave, lo que garantiza que podrá encontrar algunas que se adapten a sus preferencias de sabor.
Comer fruta de kiwi antes de acostarse
Una investigación de septiembre de 2016 publicada en Advances in Nutrition revisó el cuerpo de investigación que examinó los efectos de los elementos dietéticos en el sueño. Descubrió que uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse puede ser la fruta de kiwi. La evidencia muestra que consumir dos kiwis una hora antes de acostarse mejoró el descanso en personas con trastornos del sueño y mejoró la calidad del sueño en personas sanas.
Según los autores de la revisión, el abundante contenido de serotonina, antioxidantes y ácido fólico del kiwi podría contribuir a los beneficios del sueño. Debido a que la fruta es una fuente de los antioxidantes vitamina C y E, puede proteger contra el estrés oxidativo, que está relacionado con el sueño desordenado. La deficiencia de folato está ligada al insomnio, y la serotonina es un neurotransmisor en el cerebro que fomenta el sueño.
Comer mantequilla de nuez antes de acostarse
Otra opción de refrigerio antes de acostarse es una pequeña cantidad de mantequilla de nuez, un alimento rico en proteínas. Cleveland Clinic recomienda comer 1 cucharadita de mantequilla de almendras antes de acostarse porque el contenido de grasa monoinsaturada saciará el hambre cuando llegue el momento de comer. Alternativamente, la Asociación Nacional de Alimentos Nutricionales (NNFA) sugiere comer un poco de mantequilla de maní, ya que es una fuente de triptófano, un aminoácido que ayuda en la producción de serotonina.
La mantequilla de maní untada en unas pocas galletas integrales es uno de los bocadillos que la National Sleep Foundation sugiere comer media hora antes de acostarse. Los carbohidratos complejos en las galletas funcionarán con el triptófano en la mantequilla de maní para promover un sueño reparador.
Cuando compre mantequillas de nueces, evite las versiones bajas en grasa porque la grasa se reemplaza con azúcar, informa el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. En cambio, trate de encontrar una mantequilla de maní natural, que tendrá grasas monoinsaturadas en lugar de grasas trans.
Coma alimentos de melatonina antes de acostarse
El Instituto Nacional del Cáncer define la melatonina como una hormona producida por el cerebro que ayuda a controlar el ciclo de sueño del cuerpo. Un estudio de 2017 presentado en Nutrients informa que comer alimentos ricos en melatonina podría ayudar a promover el sueño al ayudar a aumentar la cantidad que se produce naturalmente en el cerebro. Cualquier alimento que cause somnolencia es un refrigerio ideal antes de acostarse.
La revisión de Avances en Nutrición nombró a las cerezas agrias como uno de estos alimentos. Además del contenido de melatonina en las cerezas, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden promover el sueño. Las cerezas ácidas también tienen antioxidantes que pueden mejorar la calidad del descanso al reducir el daño oxidativo.
En un pequeño estudio de agosto de 2013 de 12 hombres publicado en el Journal of Pineal Research , los científicos hicieron un descubrimiento con frutas tropicales. El consumo de naranjas, plátanos y piñas que contienen melatonina aumentó los niveles séricos de melatonina.
La Universidad de Bastyr informa que otras fuentes alimenticias de melatonina incluyen nueces, semillas, productos lácteos, huevos y frijoles. Los autores recomiendan comer un pequeño puñado de nueces a la hora de acostarse si se despierta con frecuencia durante la noche. Solo tenga cuidado de no comer demasiado.
Investigación sobre comer al acostarse
En un pequeño estudio de junio de 2017 que involucró a nueve adultos, los resultados mostraron por qué no es aconsejable comer una comida completa a altas horas de la noche. Según un comunicado de prensa publicado en Penn Medicine News, comer cerca de la hora de acostarse produce un aumento en los niveles de colesterol y aumento de peso. La práctica también puede afectar negativamente a los marcadores hormonales relacionados con la diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Un pequeño estudio de octubre de 2018 de 10 participantes publicado en el British Journal of Nutrition menciona el requesón como un buen refrigerio antes de acostarse. Los investigadores concluyeron que consumir 30 gramos, o 2 cucharadas, de proteína 30 minutos antes de acostarse no tuvo consecuencias negativas. Por el contrario, tuvo un efecto positivo sobre el metabolismo, la calidad muscular y la salud en general.
Los resultados de los dos estudios no se contradicen entre sí. Muestran que si come antes de acostarse, es simplemente importante asegurarse de que sea una pequeña cantidad de requesón u otro alimento saludable en lugar de una comida completa.
