La Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda comer pescado al menos dos veces por semana para una salud óptima. Con la creciente preocupación por las toxinas en los océanos, es bueno saber que las sardinas son la opción más segura de pescado para comer. Una ventaja adicional es su riqueza de nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 que contribuyen a los beneficios para la salud de las sardinas, que van desde reducir la inflamación, mejorar la salud ósea y combatir la depresión.
Propina
Las sardinas pueden ser una adición nutritiva a su dieta con beneficios para la salud que superan con creces cualquier riesgo, incluso para las mujeres embarazadas.
¿Qué son las sardinas?
Las sardinas, también conocidas como sardina o arenque , son un tipo de pescado pequeño, de color plateado y aceitoso que pertenece a la familia Clupeidae . Las sardinas se encontraron originalmente en gran abundancia alrededor de la isla de Cerdeña, y ahora prosperan en todo el mundo en los océanos Mediterráneo, Atlántico y Pacífico.
Las sardinas son más grandes que las anchoas y pueden crecer hasta 7.9 pulgadas de largo. La carne de las sardinas es blanca, y el pez tiene una mandíbula inferior ligeramente sobresaliente. Con más de 20 variedades de peces que entran en la categoría de sardina, las especies más populares incluyen Sardina, Sardinops, sardinella y dussumieria.
Sardinas Nutrición y Macronutrientes
Las sardinas contienen 191 calorías por lata de 3.75 onzas, con un peso de 92 gramos. La proporción calórica se divide 50/50 con grasas y proteínas. Al suministrar el 45 por ciento de su consumo recomendado, una lata de sardinas es una buena fuente de proteínas que proporciona los recursos necesarios para el funcionamiento saludable de su cuerpo.
Del contenido total de grasa ( 10, 5 gramos), las sardinas contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que incluyen ácidos grasos omega-3 saludables. Las sardinas no contienen carbohidratos.
La desventaja de comer sardinas es su alto contenido de colesterol: 131 miligramos o 44 por ciento de valor diario (DV) por lata. Aunque las Pautas dietéticas no enumeran un límite cuantitativo, recomiendan que las personas coman la menor cantidad posible de colesterol en la dieta. La American Heart Association advierte que el colesterol alto es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y derrames cerebrales.
Sardinas frescas versus enlatadas
Tanto las sardinas frescas como las enlatadas proporcionan beneficios nutricionales similares . Las sardinas se pueden asar a la parrilla, en escabeche, saladas o ahumadas, pero las sardinas frescas son muy perecederas, por lo que la mayoría de las sardinas se venden enlatadas para un almacenamiento prolongado.
Las sardinas envasadas en agua o aceite de oliva son una opción más saludable que las del aceite de soja u otros tipos de aceites refinados. A menudo se agrega saborizante, como la salsa de tomate o mostaza, que podría agregar calorías.
Riesgos para la salud de las sardinas en conserva
El único riesgo potencial para la salud de comer sardinas puede no provenir del pescado en sí, pero sí de la lata. Las latas pueden contener un químico tóxico, el bisfenol A, conocido como BPA .
A pesar de las preocupaciones sobre su vínculo con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer, el BPA todavía se usa en latas de alimentos en Estados Unidos. Según el Centro para la Salud Ambiental (CEH), el USDA advierte que las toxinas en los revestimientos de las latas pueden migrar a los alimentos en el interior.
En el estudio de CEH en 2017, el 38 por ciento de las latas probadas usaban BPA, y otro 19 por ciento contenía PVC tóxico en los revestimientos. Los estudios de laboratorio encontraron que la exposición al BPA puede causar trastornos reproductivos, daño genético y posiblemente aumentar el riesgo de cáncer de seno.
Preocupación por el contenido de mercurio de las sardinas
El mercurio es un metal pesado que se encuentra en forma de metilmercurio en el pescado en cantidades variables. El mercurio se origina de muchas fuentes, incluido el medio ambiente natural, como la actividad volcánica, o de contaminantes de actividades industriales. Los grandes peces depredadores que están en la parte superior de la cadena alimentaria generalmente contienen los niveles más altos de acumulación de mercurio.
Las Pautas dietéticas enumeran las sardinas como una de las mejores opciones de pescado con el contenido más bajo de metilmercurio. La razón es que las sardinas son pequeñas y solo comen plancton y no peces contaminados con mercurio _._ Son de corta duración, por lo que el mercurio no tiene tiempo de acumularse en su carne.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) reconoce los beneficios para la salud de comer pescado, especialmente para mujeres embarazadas y niños pequeños. La FDA recomienda una ingesta semanal de dos o tres porciones de sardinas, o de 8 a 12 onzas para adultos y de 4 a 6 onzas para niños de 4 a 7 años.
Contenido de ácidos grasos omega-3
El pescado es mejor conocido por sus beneficios para la salud por su contenido de ácidos grasos. Todos los tipos de sardinas son pescados grasos y una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Por lata, las sardinas en aceite contienen 1.362 miligramos de ácidos grasos omega-3.
De los ácidos grasos omega-3 en las sardinas, hay dos tipos dominantes: EPA, vital para la salud de su corazón, sistema inflamatorio e inmune; y DHA, requerido para el desarrollo de su cerebro, ojos y sistema nervioso.
Sardinas para un corazón sano
El ácido graso Omega-3 es un nutriente vital para reducir la inflamación y el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. Comer una lata de sardinas puede disminuir la presión arterial, disminuir los triglicéridos, reducir los latidos cardíacos irregulares y disminuir la tasa de crecimiento de la placa aterosclerótica, según la Clínica Mayo.
El accidente cerebrovascular es la principal causa de discapacidad y muerte a largo plazo en los EE. UU. El accidente cerebrovascular puede ser consecuencia de la aterosclerosis, lo que podría limitar el flujo de sangre rica en oxígeno a su corazón y cerebro.
Los resultados de tres grandes cohortes en 2017, publicados por la publicación Stroke de la American Heart Association, encontraron que el grupo que recibió omega DHA tuvo una reducción en el riesgo general de accidente cerebrovascular después de un seguimiento de ocho a 11 años.
Mejorar tu estado de ánimo
Comer sardinas puede ayudar a eliminar sus sentimientos de depresión . Su cerebro tiene un 60 por ciento de grasa, y los 4.7 gramos de grasas poliinsaturadas saludables en una lata de sardinas juegan un papel importante en la función normal del cerebro. Se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas tienen una asociación con muchos trastornos del estado de ánimo.
Un estudio francés, publicado en Frontier in Physiology en 2018, encontró que los bajos niveles de ácidos grasos omega-3 tenían un efecto negativo en el comportamiento relacionado con el estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. Los resultados sugieren que las grasas poliinsaturadas pueden ser beneficiosas en el tratamiento de los trastornos neuropsiquiátricos.
Otro ensayo controlado, publicado en Psychiatry Research en 2015, examinó la asociación de omega-3 y depresión en un grupo de estudiantes universitarios y encontró que aquellos que recibieron ácido graso omega-3 tuvieron una reducción del 67 por ciento en los síntomas de depresión después de 21 días.
Aumenta tu nivel de vitamina B12
Otro de los beneficios para la salud de las sardinas es su alto contenido de vitamina B12. Una lata de sardinas proporciona un asombroso 137 por ciento de su requerimiento diario de vitamina B12. Su cuerpo usa la vitamina B12 para muchas funciones, incluida la creación de ADN, la función nerviosa y cerebral y la formación de células sanguíneas.
La deficiencia de vitamina B12 afecta a entre el 1, 5 y el 15 por ciento de las personas, especialmente entre aquellos que no comen carne. Una deficiencia de vitamina B12 puede causar síntomas que incluyen fatiga crónica, pérdida de apetito, estreñimiento, daño nervioso, función mental deteriorada y anemia.
La vitamina B12 también es importante durante el embarazo. Una deficiencia en las mujeres puede causar problemas en los bebés, incluido un movimiento deteriorado y retrasos en los hitos típicos del desarrollo, advierte los Institutos Nacionales de Salud.
Selenio en Sardinas
El selenio es un oligoelemento que ayuda a regular el metabolismo y es importante para la producción de ADN y la función de la glándula tiroides. Una lata de sardinas en aceite proporciona 48.5 microgramos, o 69 por ciento de su DV.
Un informe publicado en StatPearls en 2019, dice que una deficiencia de selenio se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, deterioro de la tiroides, disminución de la función inmune, desequilibrios hormonales, problemas reproductivos, deformidad de los huesos, debilidad muscular y trastornos del estado de ánimo.
Protección para tus huesos
Cada lata de sardinas proporciona una buena fuente de cuatro minerales esenciales para mejorar y mantener la densidad ósea. Estos son:
- Fósforo: 451 miligramos, 45 por ciento de su DV
- Potasio: 365 miligramos
- Magnesio: 36 miligramos.
- Calcio: 351 miligramos, 35 por ciento DV
Con el 85 por ciento del fósforo de su cuerpo encontrado en sus huesos como fosfato de calcio , una deficiencia de estos minerales puede causar enfermedades óseas graves. Obtener muy poco potasio puede agotar el calcio en los huesos, según los Institutos de Salud.
Alrededor del 50 al 60 por ciento del magnesio en su cuerpo reside en sus huesos. El magnesio puede aumentar la densidad ósea y puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres después de la menopausia, dice NIH. Otros nutrientes que se encuentran en las sardinas que benefician a los huesos son el cobre, el hierro, el zinc y la vitamina D, según American Bone Health.
Beneficios de las vitaminas B
La nutrición de las sardinas incluye vitaminas B que ayudan a convertir los alimentos que consume en energía para el funcionamiento adecuado del corazón, los nervios, el cerebro, los músculos y las células sanguíneas. Cada lata de sardinas de 3.75 onzas contiene la mayoría de las vitaminas B, incluyendo:
- Niacina: 4.8 miligramos, 24 por ciento DV
- Riboflavina: 0.2 miligramos, 12 por ciento DV
- Vitamina B6: 0.2 miligramos, 8 por ciento DV
- Ácido pantoténico: 0.6 miligramos, 6 por ciento DV
- Tiamina: 0.1 miligramos, 5 por ciento DV
- Folato: 11 microgramos, 3 por ciento DV
- Vitamina B12: 8.2 microgramos, 137 por ciento DV
Antioxidantes para su sistema inmunológico
Además de las propiedades antioxidantes en omega-3, algunos otros nutrientes importantes en las sardinas también actúan como antioxidantes que aumentan su inmunidad para ayudar a prevenir enfermedades. Los antioxidantes minimizan el daño de los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que son subproductos de las funciones metabólicas normales o introducidos por el medio ambiente, como la exposición a la contaminación.
Las vitaminas en las sardinas que actúan como antioxidantes son la vitamina E, la vitamina A y la riboflavina (vitamina B2). Los minerales en las sardinas que funcionan como antioxidantes son cobre, magnesio, zinc y selenio. Un estudio de 2018, publicado en Frontiers in Pharmacology, concluyó que los antioxidantes pueden tener un papel para reemplazar las terapias convencionales en el combate contra las enfermedades relacionadas con la edad y el estrés oxidativo.
Una buena fuente de vitamina D
Necesita vitamina D para que sus músculos se muevan, para la comunicación celular y para que su sistema inmunológico funcione correctamente. Junto con el calcio en las sardinas, la vitamina D ayuda a protegerlo de la osteoporosis y los trastornos óseos.
Además, la vitamina D puede tener una conexión con afecciones médicas como diabetes, hipertensión, esclerosis múltiple y enfermedades autoinmunes.
Controlar los niveles de glucosa en sangre
El pescado como las sardinas puede ayudar a controlar o prevenir la diabetes mejor que otros tipos de carne. La proteína en las sardinas no afecta los niveles de azúcar en la sangre. Como no contienen carbohidratos, las sardinas no tienen una clasificación GI y no crearán picos y choques, lo cual es importante para los diabéticos.
Un estudio de 2015 comparó el efecto de la proteína de caseína o sardina en la secreción de insulina, utilizando ratas alimentadas con una dieta alta en fructosa. Los resultados, publicados en Molecular Medicine Reports, encontraron que la dieta de la sardina previno y revirtió la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo.
Los investigadores concluyeron que las sardinas pueden tener beneficios positivos en el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de anormalidades bioquímicas asociadas con un alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
