Perder 10 libras en un mes no es tan difícil como parece, si sigue las estrategias correctas. El éxito de la pérdida de peso depende de comer una dieta saludable y seguir un régimen de ejercicio constante. Puede perder 2 1/2 libras por semana para un total de 10 libras en un mes si disminuye su consumo de alimentos y quema más calorías con la actividad física. Siempre consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de pérdida de peso que podría afectar su salud.
Contador de calorias
Para perder peso, necesitará comer menos calorías de las que quema. La cantidad diaria de calorías que necesita comer para bajar de peso es muy variable y depende de la edad, la altura, el sexo, el peso y los niveles de actividad. La mayoría de las mujeres activas pueden perder peso al comer de 1, 400 a 1, 500 calorías por día; sin embargo, las personas que son obesas o que tienen problemas metabólicos pueden necesitar comer solo 1.200 calorías diarias, afirma la dietista y autora Susie Burrell. Consulte con un dietista para determinar sus necesidades calóricas individuales.
Añadir intensidad
Agregue entrenamiento de intervalos de alta intensidad a su programa de ejercicios para quemar más calorías para perder peso. Esto implica alternar períodos duros de ejercicio con períodos de recuperación menos intensivos. Continuará quemando calorías horas después de entrenamientos intensos debido al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, en el cual el cuerpo toma más oxígeno para eliminar la deuda de oxígeno incurrida durante el ejercicio. Este proceso libera ácidos grasos en el cuerpo para ser utilizado como combustible para la recuperación, evitando el almacenamiento de grasa. Realice dos actividades de intervalo por semana durante sesiones de 20 a 30 minutos, alternando un minuto de carrera o ciclismo con dos minutos de descanso; repita de ocho a 10 veces e incluya un calentamiento y enfriamiento de 10 minutos.
Cardio Time
Además del entrenamiento por intervalos, deberá hacer cardio otros tres días de la semana, durante sesiones de 45 a 60 minutos. Debe hacer ejercicio más de 150 minutos por semana a una intensidad moderada para perder peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Intente correr, caminar rápido, caminar, nadar, andar en bicicleta o patinar solo o con un amigo para pasar el tiempo mientras quema calorías.
La comida importa
Reduzca las calorías reduciendo el tamaño de las porciones a los tamaños de porción recomendados. Lea las etiquetas de nutrición para determinar cuánto hay en una porción antes de verter un tazón de cereal o servirse un bloque de queso. Para perder peso, concéntrate en comer vegetales, proteínas magras y grasas saludables con moderación. Las verduras y frutas deben formar la mitad de su plato; granos enteros: un cuarto; y el cuarto restante debe ser para proteínas magras como carne, pescado o huevos. Las grasas saludables, que incluyen una cuarta parte de un aguacate o una cucharadita de aceite de oliva, pueden servir como condimentos o coberturas para una mayor absorción de sabor y nutrientes.
Otras Consideraciones
Si bien es posible perder 10 libras en un mes, la pérdida de peso lenta y constante es la clave para el éxito del control de peso a largo plazo. Los CDC afirman que las personas que pierden peso gradualmente, en aproximadamente 1 a 2 libras por semana, son más capaces de mantener el peso. Evite cualquier dieta o planes de pérdida de peso que sean demasiado restrictivos, como los que lo dejan letárgico, hambriento o irritable, o si sufre cualquier otro efecto secundario negativo que afecte su salud y bienestar.
