Algunos culturistas logran el crecimiento muscular al aumentar de peso, lo que aumenta el peso y, presumiblemente, el músculo al comer en exceso. Luego "cortan" cuando entran en la temporada de competencia al priorizar la pérdida de grasa y mantener cualquier músculo que el volumen les haya ayudado a desarrollar. Estos atletas comen calorías, no necesariamente nutrición, y el helado a menudo se incluye debido a su densidad calórica. Si bien una fase de desarrollo muscular en el ciclo de un culturista es importante, idealmente, incluye principalmente alimentos integrales en lugar de alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas. El helado puede ser un placer ocasional que agrega calorías, pero generalmente opta por alimentos más saludables y a menudo para agregar calorías y proteínas adicionales.
Por qué los constructores de cuerpo a granel
Ganar músculo requiere un exceso de calorías. No se puede construir tejido sin el combustible adecuado. Los culturistas a veces llevan estos consejos al extremo y agregan miles de calorías, junto con entrenamientos pesados, para construir masa.
En realidad, su cuerpo solo puede construir, como máximo, 1/2 libra de músculo por semana. Para ganar media libra por semana, debe agregar aproximadamente 250 calorías a la cantidad que necesita para mantener su peso y seguir una rutina de entrenamiento de fuerza dirigida al aumento muscular. Algunas personas son "ganadoras duras" con un metabolismo alto y pueden necesitar hasta 500 calorías más por día para estimular la ganancia muscular.
Comer 1, 000 o más calorías adicionales por día, la cantidad equivalente de calorías en 2 tazas de helado premium, solo fomenta un aumento en la grasa corporal. Si aumenta más de 3 libras por mes, es probable que algo de eso sea grasa, no músculo valioso. Demasiada grasa hace que sea mucho más difícil "reducir" la competencia y lo pone en mayor riesgo de ciertas afecciones crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas. Una porción ocasional de helado de 1/2 a 1 taza podría usarse para aumentar la ingesta de calorías, pero es una excepción, no la norma.
Proteína para volumen
Para impulsar el crecimiento muscular, es mejor agregar calorías aumentando la cantidad de proteína que consume. La proteína es un mejor combustible para la síntesis muscular, el proceso que produce crecimiento muscular, que la grasa, que constituye la mayor parte de las calorías en el helado. Apunte entre 0.6 y 0.7 gramos de proteína por día para impulsar el crecimiento muscular. Esto significa que para una persona de 180 libras, querrías 108 a 126 gramos de proteína por día.
Una porción de 1/2 taza de helado ofrece 266 calorías con aproximadamente 3.7 gramos de proteína y 17 gramos de grasa, 11 gramos de los cuales están saturados. Obtendrá más nutrientes y menos azúcar si aumenta su consumo de calorías al agregar una taza de carne de pollo asada y desmenuzada. Obtendrá 35 gramos de proteína en 244 calorías, con 9 gramos de grasa, de los cuales solo 3 están saturados. Una taza de requesón bajo en grasa ofrece 183 calorías, con 24 gramos de proteína y 5 gramos de grasa, con solo 3 de esos gramos de grasa saturada. Dos huevos proporcionan casi 160 calorías con 10 gramos de grasa, de los cuales 3 gramos están saturados, y más de 12 gramos de proteína. Incluso una taza de arroz integral cocido de grano largo tiene 5 gramos de proteína en 214 calorías; Sin embargo, el arroz no contiene todos los aminoácidos que necesita para una síntesis muscular óptima. Mezcle esto con 1/2 a 1 taza de frijoles negros para obtener los aminoácidos adicionales para completarlo. Si te apetece una golosina congelada, intenta hacer tus propias papas heladas de yogur griego y puré de frutas como una alternativa más rica en proteínas al helado. Una porción de 3 onzas de yogur griego contiene 9 gramos de proteína.
Incluso si desea agregar grasa para aumentar su consumo de calorías, es mejor que lo obtenga de fuentes saludables y en su mayoría insaturadas, como el aceite de oliva o el aguacate. Por ejemplo, una taza de puré de aguacate contiene 384 calorías y 45 gramos de grasa, y solo 5 de los 45 gramos son grasas saturadas.
Las preocupaciones con el volumen, el corte y el helado
Algunos culturistas se alimentan a la fuerza de ciertos alimentos, como los helados, para ganar mucho peso rápidamente, pero gran parte de esto es el peso graso. Luego tienen que reducir drásticamente las calorías y deben hacer ejercicio extraordinariamente duro para perder la grasa extra. El proceso por el cual pierde grasa, creando un déficit de calorías, no es propicio para el crecimiento muscular. En realidad, puede perder músculo durante este proceso, lo cual es contrario a los objetivos de un culturista.
Coma de 1/2 a 1 taza de helado como un regalo ocasional al agregar calorías para desarrollar músculo, pero no exceda la meta diaria de excedente de 250 a 500 calorías, o probablemente acumulará mucha grasa que deberás abandonar una vez que se acerque la temporada de competición. Si desea agregar grasa para aumentar su consumo de calorías, es mejor que la obtenga de fuentes saludables, en su mayoría insaturadas, como el aceite de oliva o el aguacate. Por ejemplo, una taza de puré de aguacate contiene 384 calorías y 45 gramos de grasa, pero solo 5 gramos de los 45 están saturados.
Tren de fuerza además de comer más
El aumento de volumen sin entrenamiento de fuerza hará que aumente principalmente de grasa y casi no tenga músculo. Se requiere un programa que aborde todos los grupos musculares principales, generalmente con ejercicios compuestos, como sentadillas, levantamientos muertos, prensas y tirones, para el crecimiento muscular importante. Use pesas que se sientan pesadas, en cuatro u ocho repeticiones y haga de tres a seis series en total. Se pueden requerir múltiples ejercicios para cada grupo muscular, incluso aquellos que son desafiantes para usted, para obtener los resultados que desea.
Una comida antes y después del entrenamiento puede ayudar a mejorar sus resultados. El pre-levantamiento de helado no es aconsejable, pero podría incluirlo como una forma de aumentar las calorías y mejorar el sabor de un batido después del ejercicio. Mezcle una bola de helado de 1/2 taza con leche baja en grasa, bayas y proteína en polvo para obtener dentro de los 30 minutos de su sesión. Tenga en cuenta estas 266 calorías adicionales cuando calcule su ingesta total del día.
