El hierro y la vitamina D son nutrientes esenciales para garantizar que su sangre, células, huesos y músculos se mantengan en buen estado de salud. El hierro es crucial para la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. También es parte de las proteínas que también participan en el transporte de oxígeno, a saber, la hemoglobina y la mioglobina. La hemoglobina es una proteína en los glóbulos rojos que transportan oxígeno a los tejidos, y la mioglobina es la proteína que transporta oxígeno a los músculos. La vitamina D ayuda a la absorción de calcio y a regular los niveles de calcio en la sangre. También es crucial para tener huesos y dientes fuertes. Una dieta saludable incluye alimentos ricos en hierro y vitamina D.
Ingesta recomendada para adultos
Según el sitio web de la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud, las cantidades diarias recomendadas de vitamina D para adultos sanos de entre 19 y 50 años son de 5 microgramos; 10 mcg para personas de 51 a 70 años; y 15 mcg para personas mayores de 71 años. Las mujeres embarazadas y lactantes de 14 a 50 años deben consumir 5 mcg de vitamina D en su dieta. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 18 mg o para mujeres de 19 a 50 años; 8 mg para mujeres de 51 años y mayores; y 8 mg para hombres mayores de 19 años. Una mujer embarazada o en periodo de lactancia puede necesitar más hierro y debe preguntarle a su médico cuánto hierro necesita.
Alimentos con hierro
El hierro en la dieta viene en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo está presente en los productos animales, como el pescado, las aves y la carne roja, y se absorbe mejor en el cuerpo. El hierro no hem está presente en los alimentos vegetales, como los frijoles y las lentejas, y también se agrega a los alimentos enriquecidos o enriquecidos con hierro. Excelentes fuentes de hierro incluyen hígado, carne roja magra, yemas de huevo, salmón, atún y ostras. Las fuentes de hierro no hemo incluyen las legumbres, como frijoles y guisantes secos, pasas y ciruelas pasas, frijoles, soja, espinacas, col rizada, col rizada y diente de león, brócoli y granos enteros.
Alimentos con vitamina D
La mayoría de las personas obtienen vitamina D a través de la exposición a la luz solar. Sin embargo, los alimentos más ricos en vitamina D son los aceites de atún, salmón, mackeral y de hígado de pescado. Otras fuentes con pequeñas cantidades de vitamina D son el queso, las yemas de huevo y el hígado de res. Puede obtener vitamina D al comer alimentos fortificados con vitamina D, como leche, cereales listos para comer, yogurt y jugos de frutas.
