Los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) contienen calorías, que entregan la energía que necesita para mantenerse activo y mantenerse saludable. Aunque su cuerpo puede usar los tres para obtener energía, las proteínas se encuentran al final de la lista. El objetivo de una dieta equilibrada y ahorradora de proteínas es proporcionar suficientes carbohidratos y grasas para evitar convertir las proteínas en energía.
Efecto ahorrador de proteínas
El efecto ahorrador de proteínas consiste en asegurarse de que las proteínas que consume no se utilicen como fuente de energía. A medida que evita que las proteínas se usen para obtener energía, ayuda a garantizar que su cuerpo tenga todo lo que necesita para desempeñar las otras funciones de soporte vital de las proteínas, desde la construcción y reparación de tejidos y músculos hasta la fabricación de anticuerpos y enzimas. Es importante comer la proteína que necesita todos los días, y evitar que se use para obtener energía, porque su cuerpo no la almacena como carbohidratos y grasas, informa MedlinePlus.
Obtenga sus carbohidratos diarios
A su cuerpo le encanta usar los azúcares en los carbohidratos para evitar que las proteínas se usen como energía. La cantidad diaria recomendada de carbohidratos (130 gramos diarios) se basa en su papel como fuente principal de energía para su cerebro. También puede determinar sus necesidades de carbohidratos calculando del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales, según el Instituto de Medicina. Para obtener energía duradera, empaca tu dieta con carbohidratos complejos ricos en fibra como granos enteros, papas, maíz, frijoles y guisantes.
Rellenar con grasas saludables
Las grasas entregan 9 calorías por gramo de grasa, en comparación con 4 calorías en cada gramo de carbohidratos y proteínas. Necesitas grasas en la dieta, no solo para obtener energía, sino también porque ayudan a construir células, a producir hormonas y a digerir nutrientes solubles en grasa. El Instituto de Medicina recomienda obtener del 20 al 35 por ciento de las calorías diarias de las grasas. La mejor manera de satisfacer sus necesidades diarias es con grasas no saturadas porque ayudan a reducir el colesterol. Obtendrá estas grasas saludables del pescado como el salmón, el atún y la trucha, el aceite de canola, las semillas de lino, las nueces y otras nueces.
Optimizar la ingesta de proteínas
A medida que crea una dieta que equilibra los macronutrientes, planee llenar del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias con proteínas. Si su proteína no excede el 35 por ciento de sus calorías, entonces el resto de su dieta debería suministrar suficientes carbohidratos y grasas para respaldar el efecto ahorrador de proteínas. La carne magra, las aves de corral, el pescado y la soya tienen de 20 a 25 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. Los frijoles son la siguiente mejor fuente, con cada taza que suministra aproximadamente 15 gramos de proteína. Una taza de quinua cocida tiene 8 gramos de proteína, mientras que obtendrás aproximadamente 6 gramos de 1 taza de avena cocida, leche baja en grasa o yogurt y 1 onza de queso.
