Rutinas de peso corporal usando push

Cuando el deseo de hacer ejercicio golpea pero no tienes acceso a un gimnasio, pesas libres o incluso bandas de resistencia, tienes un sistema incorporado que te permite seguir haciendo un excelente ejercicio: tu cuerpo. Además, puede hacer que una rutina de peso corporal sea súper simple.

Puedes hacer sentadillas y flexiones en cualquier lugar, ¡incluso en tu sala de estar! Crédito: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Combina dos de los movimientos más accesibles y versátiles: sentadillas y flexiones, para fortalecer tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo. Ambos ejercicios son infinitamente cambiables, por lo que tanto el principiante como el aficionado pueden hacerlos desafiantes.

Además, estarás en buena compañía. El Colegio Americano de Medicina Deportiva enumeró el ejercicio de peso corporal como la tendencia de fitness más importante para 2020. Tampoco se conforme con lo mundano. Mezcle su rutina de flexiones y sentadillas con circuitos, series cronometradas y variaciones de ejercicio para divertirse un poco. ¡Sumérgete para cambiar tu físico!

1. Entrenamiento de sentadillas y flexiones para principiantes

Las sentadillas y las flexiones son movimientos de entrada fantásticos para los nuevos deportistas. Son movimientos funcionales, lo que significa que te han ayudado a desarrollar fuerza y ​​resistencia a las lesiones para tus tareas diarias. Además, su versión más básica no requiere ni equipo, por lo que puede hacerlos en cualquier lugar. Aquí se explica cómo hacerlo:

Movimiento 1: sentadillas con peso corporal

Qué tan bajo va tu sentadilla depende mucho de la movilidad de tu cadera y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Crédito: LIVESTRONG.com

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente señalados
2. Dobla las rodillas y gira las caderas hacia atrás para bajar el trasero hacia el suelo como si estuvieras sentado en una silla.
3. Mantenga el pecho hacia arriba y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Sus muslos deben terminar paralelos al piso (o debajo, según lo permitan su fuerza y ​​flexibilidad).
4. Conduce por tus talones para volver a pararte.

Movimiento 2: flexiones

Es importante mantener sus abdominales y glúteos comprometidos durante las flexiones. Crédito: LIVESTRONG.com

1. Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros.
2. Presione hacia arriba en una tabla para que su cuerpo esté en una línea recta y diagonal desde la cabeza hasta los pies.
3. Manteniendo los abdominales apretados y las caderas niveladas, doble los codos para bajar el pecho hacia el piso. Sus codos deben apuntar a un ángulo de 45 grados de su cuerpo.
4. Presione de nuevo a la posición inicial.

Propina

Para facilitar las flexiones, intente la modificación de la inclinación con las manos apoyadas contra la pared o en una silla. También puede modificar cayendo de rodillas.

Acércate a la sentadilla y flexiona modestamente si te embarcas en ellos desde el estado de la teleadicta. Comience con solo 1 o 2 series de 8 a 12 de cada ejercicio. Descansa un minuto más o menos entre las series.

A medida que te vuelves más competente, aumenta el número de repeticiones y series. Después de varias semanas, estará listo para avanzar a los entrenamientos más desafiantes que se detallan a continuación.

2. Desafío del circuito de peso corporal

Un entrenamiento en circuito te permite completar una serie de ejercicios en rápida sucesión para desafiar tu resistencia y mejorar el tono muscular. El American Council on Exercise lo describe como una sesión de alto volumen, es decir, muchas repeticiones, y de bajo peso. ¡Las sentadillas y las flexiones encajan perfectamente!

Cuando agrega variedad a las sentadillas y las flexiones, enfatiza los diferentes músculos y le proporciona un entrenamiento completo. En esta rutina, las flexiones triangulares apuntan a tus tríceps, las flexiones de Spiderman trabajan tus oblicuos y las sentadillas de salto aumentan tu ritmo cardíaco.

Calentamiento: 3 a 5 minutos de caminata o marcha en el lugar

Hacer: cada ejercicio durante 1 minuto cada uno, espalda con espalda sin descanso. Descansa 60 segundos, luego repite el circuito una o dos veces más.

Movimiento 1: sentadillas estándar

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos al costado de los muslos.
2. Dobla las caderas y las rodillas para agacharte. Alcanza tus brazos frente a ti.
3. Presiona los talones para volver a pararte.

Mover 2: flexiones estándar

1. Póngase en una posición de tabla con las manos y los pies.
2. Dobla los codos para bajar el pecho al piso.
3. Presione hacia atrás hasta los codos rectos.

Movimiento 3: sentadillas de salto

1. Siéntate en cuclillas.
2. Salta al aire para que tus pies dejen el piso.
3. Aterriza de nuevo en la posición en cuclillas.

Movimiento 4: flexiones de Spiderman

1. Comience en un tablón alto.
2. Dobla los codos en una flexión y simultáneamente empuja la rodilla derecha hacia el tríceps derecho.
3. Regrese la pierna al piso a medida que se levanta.
4. Repita en el otro lado.

Movimiento 5: Sentadillas Plie

1. Párese con los pies más anchos que las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Dobla las caderas y las rodillas para agacharte.
3. Presione de nuevo para ponerse de pie.

Movimiento 6: flexiones rotativas

1. Realizar una flexión estándar.
2. En la parte superior, levante el brazo derecho y apile las caderas y los pies en una tabla lateral.
3. Regresar a una lagartija.
4. Esta vez, levante su brazo izquierdo y apílelo en una tabla lateral en el otro brazo.

Movimiento 7: sentadillas divididas

1. Párate con los pies escalonados, uno a pocos pies delante del otro.
2. Póngase en cuclillas doblando la rodilla y la cadera de la pierna delantera. Su talón trasero se levantará ligeramente a medida que baje.
3. Haga 30 segundos con una pierna hacia adelante, luego cambie.

Movimiento 8: rechazar flexiones

1. Coloque sus pies sobre una superficie elevada (mesa de café, sofá, escalón) y sus manos en el piso.
2. Empuja hacia arriba y hacia abajo con la parte superior de tu cuerpo.

Propina

Si las flexiones de declive son demasiado difíciles, quédese con flexiones inclinadas o de rodilla.

Movimiento 9: sentadillas de una pierna

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levanta la pierna derecha del suelo y colócala frente a ti.
3. Dobla la rodilla izquierda para bajar lo más que puedas y vuelve a subir, manteniendo el equilibrio.
4. Haga 30 segundos antes de cambiar a la derecha.

Propina

Si las sentadillas con una sola pierna están demasiado avanzadas, descanse el pie derecho en el suelo para obtener más estabilidad y disminuir la altura de la sentadilla. O quédate con sentadillas regulares.

Movimiento 10: flexiones de triángulo

1. Póngase en una posición de flexión, pero coloque las manos de modo que los dedos formen un triángulo debajo de su pecho.
2. Dobla los codos para bajar el pecho. (Es posible que no pueda ir tan bajo como lo hizo con las flexiones estándar).
3. Presione hacia atrás.

3. Desafío piramidal cronometrado

Si tienes poco tiempo, prueba esta variación en un entrenamiento piramidal. Cada vez que hagas la sesión, cronometra, intentando superar tu puntaje anterior.

1. Comience con una flexión y 10 sentadillas.
2. Sin descanso, inmediatamente haz dos flexiones, luego nueve sentadillas.
3. Continúa aumentando el número de flexiones y disminuye el número de sentadillas hasta que tengas 10 flexiones y una sentadilla.

Propina

Para un desafío adicional, descansa de 30 a 60 segundos y repite la secuencia una o dos veces más.