La mayoría del dolor de rodilla se puede atribuir al daño a los ligamentos y tendones que se conectan a la articulación de la rodilla, señala MayoClinic.com. Si bien afecciones como la bursitis de rodilla y las roturas de menisco requieren descanso y cirugía, fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos a menudo puede ayudar a reducir el dolor de rodilla con respecto a lesiones menores y crónicas de rodilla. Consulte a un médico o fisioterapeuta antes de realizar ejercicios para el dolor de rodilla.
Elevaciones de la pierna
Este ejercicio de levantamiento de piernas lo ayuda a fortalecer sus cuádriceps, reduciendo el estrés en las articulaciones de sus rodillas. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Dobla la rodilla izquierda hasta que forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Con el pie izquierdo gordo y la pierna derecha todavía extendida, levante la pierna derecha del suelo hasta que la pierna derecha esté nivelada con la rodilla izquierda. Sostenga por tres segundos antes de regresar su pierna al suelo. Repite con la pierna izquierda.
Pared en cuclillas
Este ejercicio de cuádriceps fortalece tus cuádriceps y estira los ligamentos que se unen a tu rodilla. Párese directamente frente a una pared con los pies apoyados en el piso y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Desde aquí, descanse la espalda directamente en la pared, doblando las rodillas hasta las rodillas en un ángulo de 90 grados con el suelo. Con ambas manos apoyadas en los cuádriceps, mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos antes de deslizarse hacia su posición original. Repita hasta fatigado.
Step-ups
Este ejercicio de refuerzo fortalece tanto los cuádriceps como los isquiotibiales. Párese frente a un escalón o taburete de 6 pulgadas de alto con las rodillas ligeramente flexionadas. Sube al taburete con el pie derecho, permitiendo que el pie izquierdo cuelgue de la parte posterior del taburete. Mantenga esta posición con el pie derecho por tres o cinco segundos mientras regresa lentamente el pie izquierdo al piso. Una vez que su pie izquierdo toque el piso, vuelva a bajar el pie derecho. Gire las piernas y repita hasta que esté fatigado.
Contracciones cuádruples
Este ejercicio fortalece los cuádriceps y ayuda a reducir el dolor en las rodillas. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Muévase hacia el borde de la silla, extendiendo ambas piernas hasta que esté equilibrado sobre ambos talones. Contrae los cuádriceps y mantén esta posición durante 10 segundos. Libera tus músculos y descansa por tres segundos. Repita esto 10 veces.
