Si bien es importante obtener las cantidades recomendadas de macronutrientes, como proteínas, carbohidratos y grasas, es fácil olvidarse de los minerales traza como el cromo. Sin embargo, los alimentos ricos en cromo juegan un papel clave en su salud general.
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El pavo, el jugo de uva, los granos integrales y el germen de trigo se encuentran entre las principales fuentes de cromo. Algunos alimentos, como el puré de papas, las judías verdes, las manzanas, los plátanos, la albahaca, el ajo y la carne de res magra, proporcionan aproximadamente del 4 al 10 por ciento del cromo que se necesita cada día.
Comprender los beneficios del cromo
Su cuerpo necesita cromo para descomponer los alimentos de manera eficiente, señala la Clínica Mayo. Este nutriente ayuda a procesar el azúcar y descomponer las grasas y las proteínas. Si bien no se ha descubierto todo acerca de la relación entre la deficiencia de cromo y la salud en general, la falta de este mineral podría provocar un retraso en el crecimiento y problemas con los nervios, los niveles de azúcar en la sangre y la salud en general.
Los investigadores todavía están trabajando para comprender el papel que juega el cromo en la diabetes, el colesterol alto y el aumento de peso. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que aunque las marcas de suplementos de cromo a veces se comercializan como una cura o medida preventiva, la investigación no es concluyente.
¿Sus golosos están actualmente mejorando sus buenas intenciones? Si su dieta es aproximadamente un tercio de azúcares simples, que están presentes principalmente en alimentos dulces y almidones simples, puede provocar deficiencia de cromo, advierte el NIH. Una dieta alta en azúcar también puede hacer que este nutriente se elimine de su sistema cuando orina.
Pero para la mayoría de las personas que siguen una dieta razonablemente saludable, la deficiencia de cromo es poco común. De hecho, la mayoría de los alimentos que normalmente consume probablemente le proporcionarán dosis adecuadas de este nutriente.
¿Cuánto es suficiente?
Después de 2020, será más fácil identificar fuentes ricas de alimentos de cromo, según los NIH. Lo que está cambiando no es la comida, sino la cantidad que ahora se entiende que proporciona el cromo adecuado. Las dosis recomendadas para este mineral cambiarán de una cantidad diaria recomendada de 120 microgramos a entre 20 y 35 microgramos, dependiendo de su edad y sexo.
Sin embargo, es posible que deba verificar dos veces las tablas nutricionales actuales como las proporcionadas por los NIH en lugar de las etiquetas de empaque, que rara vez enumeran minerales traza.
Específicamente, se aconseja a los hombres entre las edades de 14 a 50 años que ingieran 35 microgramos de cromo y aproximadamente 30 microgramos después de esa edad. Las mujeres entre las edades de 14 y 50 años necesitan alrededor de 25 microgramos por día y alrededor de 20 microgramos en años posteriores. Durante el embarazo y la lactancia, pueden necesitar hasta 40 microgramos por día.
Los niños también necesitan cromo. Pero el número aumenta gradualmente, de aproximadamente 5 microgramos para bebés a aproximadamente 21 a 25 para preadolescentes.
Entonces, ¿cuántos microgramos se necesitan para que un alimento califique como "alto" en cromo? El NIH señala que si un alimento aporta alrededor del 20 por ciento del valor diario (DV) de cualquier nutriente, se considera rico en ese nutriente. Eso significa que para un adulto promedio, los alimentos con 5 a 7 microgramos de cromo son fuentes importantes de este mineral, pero incluso aquellos que contienen 2 o 3 microgramos son lo suficientemente buenos.
Apuesta por el brócoli
El brócoli, ya apreciado por su contenido nutricional general, es una buena fuente de cromo, según los NIH. Una porción de media taza de brócoli proporciona 11 microgramos de este mineral. Eso significa que obtendrá aproximadamente un tercio del DV para cromo por porción bajo las nuevas pautas, para una porción que solo tiene 15 calorías.
Esta verdura crucífera también está llena de otros nutrientes. Es rico en fibra y en vitaminas A, C, B9 (ácido fólico) y K. Junto con el cromo, el potasio es uno de los minerales clave que el brócoli contribuye a su dieta.
Harvard Medical School señala que el brócoli es una verdura versátil. La forma más rápida de incluir este alimento rico en cromo en su dieta es servir los floretes crudos, tal vez con hummus, una salsa a base de yogur u otra pasta saludable. O combina las flores de brócoli y coliflor para hacer una alternativa fresca y crujiente a una ensalada verde. Las partes tiernas de sus tallos también se pueden picar finamente o triturar en ensalada de col.
Cuando se cocina, el brócoli se puede preparar simplemente como guarnición al vapor. O agregue los floretes verdes a las papas fritas y guisos. También hacen puré para sopas cremosas.
El poder de la vid
El jugo de uva y el vino tinto están incluidos en la lista de buenas fuentes de cromo de los NIH. Pero a diferencia del brócoli bajo en calorías, el jugo de uva es mejor cuando se disfruta con moderación. De lo contrario, el contenido de azúcar puede causar estragos en su peso y niveles de azúcar en la sangre. Debido a su contenido de alcohol, la moderación es aún más importante cuando se trata de vino tinto.
Aunque el jugo de uva contiene más calorías y azúcar que las uvas frescas, también proporciona una fuente concentrada de cromo , aproximadamente 8 microgramos por cada porción de una taza. El vino tinto, aunque también tiene un alto contenido de calorías a aproximadamente 125 por vaso de 5 onzas, ofrece hasta 13 microgramos de este nutriente, dependiendo de la variedad.
Además de suministrar cromo, el jugo de uva y el vino tinto son ricos en antioxidantes como los flavonoides y el resveratrol. Estos son valiosos para combatir el colesterol malo y la presión arterial alta. Si bien no desea obtener demasiadas calorías del jugo de uva y el vino tinto, un vaso diario puede ser adecuado para usted cuando se trata de aumentar el cromo.
Una alternativa a considerar para el jugo de uva es el jugo de naranja. Proporciona aproximadamente 2 microgramos por vaso, señala el NIH.
El jugo de naranja es aún más alto en calorías que la cantidad equivalente de naranjas. Pero puede ahorrar alrededor de 35 calorías eligiendo jugo de naranja sin azúcar en lugar de jugo de uva sin azúcar, dependiendo de la marca. Y si está buscando calcio y vitamina D adicionales, el jugo de naranja a menudo está fortificado con estos nutrientes.
No olvides los granos enteros
Si bien los almidones simples pueden ser un no-no cuando se trata de retener el cromo, tanto porque carecen de este mineral como porque los alimentos azucarados pueden afectar la retención de cromo, las comidas que incluyen carbohidratos complejos son ideales para incorporar más cromo a su dieta.
También anotado en la lista de los NIH, un panecillo inglés de trigo integral proporciona aproximadamente 4 microgramos de cromo, mientras que dos rebanadas de pan integral proporcionan 2 microgramos. Según el Instituto Linus Pauling, un gofre hecho con granos integrales tiene más de 6.5 microgramos de cromo en promedio.
El pan integral y los waffles brindan nutrientes distintos al cromo porque no se les ha eliminado el salvado y el núcleo del germen. En contraste, los alimentos procesados como el pan blanco solo contienen el endospermo menos nutritivo.
El salvado, que es la capa externa del grano, contiene minerales como magnesio y hierro junto con vitaminas B y fibra. El germen proporciona vitaminas del complejo B, vitamina E y algunas grasas saludables. Además, los granos integrales son ricos en nutrientes y algo más masticables que los alimentos "blancos" más suaves, y te hacen sentir lleno más rápido.
Disfrute de waffles o muffins ingleses con mantequilla de maní o queso crema bajo en grasa en el desayuno para equilibrar los carbohidratos complejos con un poco de proteína. Para el almuerzo o la cena, use magdalenas tostadas inglesas o pan de trigo para los sándwiches, tal vez con pavo en rodajas rico en cromo.
Enfrentarse a Turquía
Turquía es una buena fuente de cromo, pero no todos los productos de pavo se crean por igual. Si bien todos se benefician de una dieta con una ingesta moderada de sal, las personas con presión arterial alta deben sopesar los peligros del alto contenido de sodio frente al beneficio del contenido de cromo.
El jamón de pavo procesado ocupa un lugar destacado en la lista de alimentos con cromo suministrados por el Instituto Linus Pauling. Pero si bien puede parecer una manera fácil de aumentar la ingesta de cromo, dado que una porción de 3 onzas de carne de almuerzo contiene aproximadamente 10 microgramos de cromo.
La desventaja es que los fabricantes de carne procesada agregan nitratos y sal adicionales para preservarla, señala la American Heart Association. El contenido de sodio resultante lo hace inadecuado para una dieta saludable.
La pechuga de pavo sin nitrato proporciona menos cromo por porción, aproximadamente 2 microgramos por una porción de 3 onzas. Pero debido a que también carece de las cualidades poco saludables del jamón de pavo y otras carnes procesadas, puede consumirlo con más frecuencia durante la semana.
De hecho, la pechuga de pavo es lo suficientemente versátil como para comer más de una vez al día. Servirlo en rodajas finas en un sándwich en el almuerzo. El uso de pan integral también aumentará el contenido de cromo de la comida. O mezcle trozos fríos y cocidos en una ensalada de mediodía.
A la hora de la cena, la pechuga de pavo cocida puede servir como proteína primaria. Para obtener más cromo y otros nutrientes, combínalo con un rollo integral y una verdura al vapor, como el brócoli o las judías verdes.
Turquía incluso puede caber en las comidas de desayuno. Agregue el pavo en cubos a los huevos revueltos o una tortilla. La American Heart Association también sugiere el "tocino" de pavo libre de nitrato como una proteína saludable.
Espolvorea sobre cromo extra
Si bien tomar cápsulas de cromo es una forma de agregar más minerales a su dieta, hay otras maneras de aumentar su ingesta diaria. La Clínica Mayo señala que los ingredientes saludables como la levadura de cerveza y el germen de trigo cuentan con altos niveles de cromo y se pueden agregar directamente a los alimentos.
La levadura de cerveza no debe confundirse con el tipo de levadura que hace crecer el pan. Un subproducto de la fabricación de cerveza, este alimento funcional puede agregar nutrientes y sabor a una amplia gama de platos. Debido a que el cromo se agrega solo a un poco de levadura en el proceso de elaboración de la cerveza, es importante leer la etiqueta para confirmar que la marca de levadura de su cervecero contiene este mineral.
Use levadura de cerveza en palomitas de maíz en lugar de sal o espolvoree sobre vegetales y productos horneados. Además de su alto contenido de cromo, la levadura de cerveza también es rica en vitaminas B y proteínas.
El germen de trigo es un ingrediente versátil que tiene muchos nutrientes, incluido el cromo. Cuando se separa del resto del grano durante el procesamiento de la harina y otros alimentos, el germen de la planta de trigo puede conservarse y usarse como suplemento alimenticio e ingrediente aromatizante.
Use germen de trigo como cobertura crujiente. Cuando se agrega a los ingredientes húmedos, se ablanda lo suficiente como para sustituir parte de la harina en las recetas para hornear. Para un crujido adicional, espolvorea sobre guisos salados, extiéndelo sobre el pescado en lugar de empanar o espolvorea sobre yogur o cereal caliente.
Además de proporcionar beneficios de cromo, el germen de trigo es rico en otros minerales, como zinc, magnesio y fósforo. También es una buena fuente de ácido fólico, proteínas y fibra.
