La rutina de varios gimnasios ha existido desde 1959 cuando Marcy presentó el Gimnasio Todo en Uno, que presenta una variedad de estaciones de entrenamiento de fuerza basadas en el peso, todo en un solo cuadro. Desde entonces, el equipo ha evolucionado, pero muchas de las grapas de ejercicio acomodadas por multi-gimnasios permanecen sin cambios.
Cada plan de entrenamiento multigimnasio, tanto para principiantes como para aficionados al deporte, varía de la misma manera que las máquinas multigimnasio se diferencian entre sí. Al usar las estaciones de ejercicio que ofrecen comúnmente los dispositivos multiusos, puede completar su régimen de entrenamiento con ejercicios de resistencia sólidos y tradicionales para todos los grupos musculares.
Todo sobre gimnasios múltiples
El legendario hombre fuerte y levantador de pesas competitivo Walter Marcyan comenzó a diseñar equipos de gimnasia de usos múltiples para su cadena de gimnasios de la Casa de la Salud en el área de Los Ángeles desde 1946. Finalmente, su marca de gimnasia, Marcy Gymnasium Equipment Company de Glendale, California, trajo el All-In-One-Gym al mercado masivo en 1959. Los sistemas de Marcyan fueron tan populares que terminaron en los hogares de íconos de fitness, como Bruce Lee.
Los dispositivos retro como Marcy's All-In-One-Gym o, más tarde, su Multi-Station Home Gym Machine eran voluminosos y simples para los estándares modernos. Aún así, han contribuido a la creciente popularidad de la tendencia del gimnasio en casa. Las estaciones de entrenamiento todo en uno que aparecen hoy en día en hogares, gimnasios y garajes aún comparten muchas de sus características básicas, incluidos tipos específicos de estaciones de entrenamiento que se han vuelto increíblemente comunes entre los gimnasios múltiples.
A partir de la década de 1950, los gimnasios domésticos de usos múltiples a menudo se han centrado en un combo de banco de asiento, que se puede usar para ejercicios de fuerza probados por el tiempo, como prensas y rizos.
Los sistemas de poleas y palancas conectados a pilas de placas de pesas planas, que permiten a los usuarios seleccionar una variedad de diferentes niveles de carga, acomodan ejercicios básicos como los vuelos. Muchas unidades agregan una palanca separada para prensar las piernas, mientras que las barras de polea para empujar hacia abajo y hacia abajo también son un accesorio.
Estas características comunes, por supuesto, tendrán un gran efecto en el diseño de su rutina multigimnasio. Sin embargo, para la mayoría de los gimnasios múltiples, el nombre del juego suele ser "entrenamiento de cuerpo completo".
Consideraciones de varios gimnasios
Antes de comenzar a buscar en Google la "tabla de ejercicios gratuitos para varios gimnasios", es importante tener en cuenta algunas realidades de varios gimnasios y gimnasios en casa. Sobre todo, es crucial comprender que, si bien hay muchos puntos en común, las rutinas de varios gimnasios no son una solución única para todos.
Por ejemplo, algunas máquinas usan sistemas patentados, que dependen de mecanismos únicos (como barras flexibles, por ejemplo) para crear resistencia. Para los gimnasios múltiples que favorecen su propio conjunto de ejercicios en lugar de los básicos de ejercicios clásicos, siempre cumpla con las instrucciones de entrenamiento del fabricante.
Dicho esto, incluso los gimnasios múltiples que se adaptan a los ejercicios estándar pueden variar un poco en sus factores de forma, por lo que aún es importante consultar las pautas y advertencias proporcionadas por el fabricante.
La seguridad es primordial, especialmente cuando se usan varios gimnasios en el hogar, y ese es un aspecto universal. La Asociación Internacional de Inspectores de Vivienda Certificados le recuerda que siempre mantenga pesas libres en una posición estable cuando no esté en uso.
Limite el acceso de los niños a su equipo de gimnasio, ya que podrían lesionarse. Coloque sus máquinas de manera que tenga una visión clara y sin distracciones de su entorno cuando haga ejercicio. También querrás lavarte las manos antes del ejercicio y limpiar tu máquina después para evitar la propagación de agentes patógenos.
Programa Multi-Gym: Pec Flyes
Sería difícil encontrar un moderno gimnasio múltiple que no incluye un conjunto de palancas acolchadas solo para pec flyes. Este ejercicio de aislamiento utiliza una fuerza de empuje para apuntar al esternón pectoral mayor mientras se activa el clavicular pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior como sinergistas.
Aquí hay algunas recomendaciones de ExRx.net para fly pec de palanca:
- Siéntese en el asiento de la máquina con la espalda totalmente apoyada por la almohadilla, o en una posición ligeramente inclinada hacia atrás. Coloque los pies planos en el suelo, manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral.
- Coloque sus antebrazos en las almohadillas de la palanca, agarrando las manijas. Cada uno de tus brazos debe formar un ángulo de 90 grados.
- Empuje las palancas con un movimiento lento y controlado hasta que se encuentren, exhalando y contrayendo los músculos del pecho mientras empuja. Mantenga sus músculos abdominales tensos.
- Inhale cuando regrese a la posición inicial, sintiendo los músculos del pecho estirarse. Repetir.
Programa Multi-Gym: Lat Pulldownns
Las bajadas de lat, un ejercicio amigable para principiantes, se pueden realizar en varios gimnasios que tienen una barra desplegable superior (generalmente sobre el asiento, conectada al sistema selector de pesas mediante una polea). Este movimiento se enfoca en la espalda, trabajando el músculo dorsal ancho.
El Consejo Estadounidense para el Ejercicio ofrece alguna orientación sobre cómo realizar pulldowns de asiento sentado:
- Siéntese con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás (no más de un ángulo de 30 grados). Mantenga la parte inferior del cuerpo anclada y los pies plantados en el suelo, con las piernas formando un ángulo de 90 grados en la rodilla (si está disponible, ajuste la almohadilla del muslo de la máquina para que se ajuste firmemente sobre sus muslos).
- Sujete la barra desplegable en las posiciones de agarre indicadas, con los brazos sobre la cabeza. Puede usar una empuñadura supinada o pronada. Concéntrese en tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.
- Exhale mientras tira de la barra hacia abajo, hasta la parte superior o media de su pecho. Conduce el movimiento hacia abajo con los hombros.
- Haga una pausa para un latido y lentamente, vuelva suavemente a la posición inicial mientras inhala. Repetir.
Propina
Algunos gimnasios múltiples cuentan con barras desplegables que acomodan ejercicios en la posición de pie.
Para las flexiones de pie, mantenga los pies en una posición escalonada y caminando con una ligera flexión en las rodillas. Cambie su peso sobre la pierna trasera con una leve inclinación hacia atrás mientras tira hacia abajo, pero evite flexionar las caderas.
Programa multigimnasio: flexiones de tríceps
Muchos multi-gimnasios basados en poleas vienen equipados con una barra desplegable lista para extraer algunos empujes de tríceps, también conocidos como empujes de cable.
Según ExRx.net, este ejercicio de aislamiento trabaja el tríceps braquial al tiempo que involucra una tonelada completa de estabilizadores, como los dorsales, los principales, los deltoides, los pectorales, las trampas, los abdominales, los oblicuos y los flexores de la muñeca. Es un movimiento simple pero efectivo que ayuda a aumentar la fuerza del brazo y el tono muscular.
Siga estos pasos para realizar empujes de tríceps de manera segura:
- Mire hacia la barra de la polea alta, de pie con la espalda recta, los pies separados hasta los hombros y los hombros cuadrados.
- Sujete la barra con un agarre estrecho y por encima. Esta posición inicial debe dejar los codos descansando a los costados.
- Extienda lentamente los brazos hacia abajo hasta que estén rectos, exhalando por la fuerza del empuje hacia abajo.
- Inhale cuando regrese a la posición inicial, terminando con la parte posterior de su antebrazo cerca del frente de su bíceps. Repetir.
Propina
Durante todo el movimiento, quédese cerca del cable para crear resistencia en la parte superior del movimiento, evitando que sus codos se alejen demasiado de su cuerpo.
Programa multigimnasio: rizos sentados
Si su gimnasio múltiple tiene una almohadilla inclinada (a veces en forma de accesorio) que se encuentra aproximadamente a la altura del pecho al lado del asiento o banco, es ideal para flexiones de bíceps sentados. A veces, la almohadilla está ahí solo para acomodar rizos con una barra o un conjunto de pesas, mientras que otras máquinas cuentan con una palanca para rizos.
En cualquier caso, como lo ilustra el American Council on Exercise, el movimiento básico sigue siendo consistente. Como su nombre lo indica, este ejercicio de brazo intemporal trabaja los bíceps, así que prepárate para engrasar esas armas.
- Siéntese en el banco o asiento con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloque los brazos sobre la almohadilla inclinada, con los bíceps y las palmas hacia arriba. Mantenga la cabeza y la columna alineadas.
- Ajuste la altura de la almohadilla de modo que la mitad de los codos descanse casi en línea con el borde inferior de la almohadilla cuando jale los antebrazos hacia los bíceps.
- Agarre los mangos con un agarre por debajo o (para centrar más la atención en los antebrazos). Si está utilizando sus pesas libres, se habrá posicionado con pesas o pesas ya en la mano, o, idealmente, un observador se las pasará. Con barras o palancas, las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, las muñecas en una posición neutral y los codos extendidos en la posición inicial.
- Exhale a medida que levanta la barra o la palanca hacia el pecho, jalando los antebrazos hacia los bíceps con un movimiento controlado hasta que no pueda doblar más los codos. Mantenga sus abdominales comprometidos en todo momento.
- Inhale mientras regresa suavemente a la posición inicial, una vez más extendiendo los codos hacia abajo. Deténgase cuando tenga los brazos extendidos, pero evite bloquear los codos. Repetir.
Los rizos de bíceps realizados con la ayuda de almohadillas como esta también se conocen como rizos de predicador, según ExRx.net. En un pequeño estudio publicado en agosto de 2014, el American Council on Exercise utilizó lecturas de electromiografía (EMG) para evaluar la activación muscular en una variedad de ejercicios centrados en los bíceps. El estudio encontró casi el 70 por ciento de activación muscular en el bíceps braquial durante los rizos del predicador.
Programa multigimnasio: prensa de piernas
A menudo, los sistemas multigimnasio cuentan con una palanca acolchada en la parte inferior del asiento. No confunda esto con un reposapiés elegante: está allí para un entrenamiento de press de piernas con forma de muslo.
Como señala ExRx.net, la clásica prensa de piernas sentada involucra a los cuádriceps mientras también trabaja los glúteos, aductor mayor y sóleo como sinergistas, así como los isquiotibiales y el gastrocnemio como estabilizadores dinámicos.
Aquí se explica cómo hacer la prensa de piernas con palanca:
- Siéntese con la espalda en el respaldo acolchado o posicionado con una ligera inclinación hacia atrás. Puede estabilizar la parte superior del cuerpo agarrando la parte inferior del asiento o las asas laterales si están disponibles, con los brazos hacia abajo.
- Coloque las plantas de los pies a cada lado de la palanca. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
- Empuje la palanca lejos de su cuerpo con un movimiento suave y controlado, empujando desde el talón y el antepié mientras exhala. En la parte superior del movimiento, tus piernas estarán completamente extendidas hasta las rodillas. Mantenga las rodillas apuntadas en la misma dirección que los pies, sin permitir que sus pies se levanten de la palanca.
- Inhale mientras regresa a la posición inicial con un movimiento controlado. Repetir.
Propina
Coloque sus pies un poco más abajo en la palanca para enfocarse aún más en trabajar los quads. Colóquelos un poco más arriba para poner más énfasis en el glúteo mayor.
¿Merecen la pena los gimnasios múltiples?
Los debates que enfrenten a los gimnasios caseros con los gimnasios profesionales probablemente existirán mientras existan varios gimnasios (y desafortunadamente, muchos estudios centrados en varios gimnasios están patrocinados por fabricantes de varios gimnasios), pero si la accesibilidad, la privacidad y la asequibilidad de un hogar el sistema de entrenamiento te pone en movimiento, eso es positivo neto.
Hablando de aspectos positivos netos, su tiempo en un gimnasio múltiple estará lleno de entrenamientos basados en resistencia, lo que según la investigación es ampliamente beneficioso. En mayo de 2015, el Journal of the American Medical Directors Association publicó un estudio en el que participaron 195 hombres y mujeres mayores que participaron en el entrenamiento de resistencia. Su progreso se evaluó después de 12 y 24 semanas.
Las primeras nueve palabras del título del estudio deberían ser un obsequio muerto: "No hay personas que no respondan al entrenamiento físico de resistencia".
Así es: en ciertas métricas, incluida la masa corporal magra, el tamaño de la fibra muscular, la fuerza de las piernas y la función física, los investigadores encontraron que "la falta de respuesta no era aparente en ningún sujeto, ya que una respuesta adaptativa positiva en al menos un resultado del entrenamiento era evidente en cada tema." En otras palabras, no permita que los shamers de gimnasio en casa le impidan encender la bomba.
