Subir escaleras no solo es un ejercicio difícil, sino también una excelente manera de quemar calorías. Las calorías quemadas en un tramo de escaleras dependen de su peso, la cantidad de escaleras y la rapidez con la que está subiendo. En general, quemará de 5 a 10 calorías por minuto de subir escaleras, o por un tramo de escaleras.
Propina
Las calorías quemadas en un tramo de escaleras variarán en función de su peso, la cantidad de escalones en el vuelo y su ritmo de subida, pero la mayoría de las personas queman entre 5 y 10 calorías por vuelo. Puede obtener una estimación más precisa de las calorías quemadas al subir y bajar escaleras con una calculadora.
Calorías quemadas en un vuelo
El número de escaleras en un "tramo" varía ampliamente según el edificio o la estructura en la que se encuentran. Podría ser el conjunto de escaleras entre pisos en un edificio, o podría ser un conjunto de escaleras largas y continuas en un estadio u otra estructura al aire libre.
Debido a la gran variación en lo que constituye un vuelo , puede ser más útil contar los minutos que está subiendo en lugar de los pasos. Luego puede estimar sus calorías quemadas al subir y bajar escaleras con una calculadora, utilizando su propio peso para hacer el cálculo. Por ejemplo, una persona de 150 libras quema aproximadamente 272 calorías en 30 minutos de subir escaleras, o más si está corriendo las escaleras o subiendo a un ritmo más rápido.
Con el tiempo, las calorías quemadas en un tramo de escaleras se sumarán a la pérdida de peso y pueden ayudarlo a lograr y mantener su peso ideal. Si sube solo dos tramos de escaleras al día, puede perder hasta 6 libras al año. Aumente su escalera subiendo a seis vuelos al día, y eso suma casi 18 libras perdidas en un año.
Beneficios de subir escaleras
Las calorías que quema son solo uno de los beneficios de subir escaleras. Al subir escaleras, también puede cumplir o superar las pautas mínimas de actividad recomendadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Los adultos deben realizar al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, según las pautas. Si sube escaleras durante 30 minutos al día, eso suma 210 minutos a la semana, y alrededor de 150 a 300 calorías.
Subir escaleras también aumentará su estado físico cardíaco y pulmonar, reducirá el colesterol LDL "malo" y aumentará el colesterol HDL "bueno". Con un colesterol LDL más bajo, disminuye el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e incluso arrugas.
Mientras sube escaleras, busque una frecuencia cardíaca que sea del 80 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, la más alta que puede alcanzar su frecuencia cardíaca. Calcule su frecuencia cardíaca máxima con la siguiente fórmula:
220 - Tu edad = Tu frecuencia cardíaca máxima estimada
Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 45 años es de aproximadamente 175 latidos por minuto (220 - 45 = 175). La tasa objetivo ideal para esta persona es aproximadamente entre 140 y 149 latidos por minuto (175 x 0.80 = 140; 175 x 0.85 = 148.75).
Consejos adicionales para subir escaleras
Antes de subir escaleras, caliente los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales. Opte por estiramientos activos como marchar en el lugar o ponerse en cuclillas arriba y abajo, en lugar de estiramientos estáticos donde permanece quieto. Estos estiramientos aumentarán el flujo sanguíneo a 1/2 de los músculos de las piernas y lo prepararán para escalar sin fatigar los músculos.
Alimente para su entrenamiento comiendo un refrigerio ligero de aproximadamente 200 a 300 calorías de antemano, algo bajo en grasa y fácil de digerir, como yogur griego simple con plátanos en rodajas. Además, manténgase hidratado antes, durante y después de su entrenamiento. Beba aproximadamente 1 o 2 tazas de agua antes de subir, y luego aproximadamente 1/2 a 1 taza por cada 15 minutos de ejercicio.
Aunque subir escaleras elevará su frecuencia cardíaca considerablemente, tenga en cuenta que bajar escaleras también tiene beneficios para la salud. Los tramos de escaleras descendentes dan como resultado una contracción muscular excéntrica, por lo que los músculos se alargan y fortalecen por la carga contra la que se contraen.
A medida que baja las escaleras, los cuádriceps se contraen excéntricamente para sostener su cuerpo con cada paso. Para evitar lesiones en la rodilla, mantenga las rodillas dobladas suavemente y consulte con su médico si tiene algún problema de salud antes de comenzar una rutina de subir escaleras.
