La aptitud física juega un papel importante en vivir un estilo de vida feliz y saludable. Mantenerse en forma previene enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Estar en forma también le permite realizar actividades cotidianas con más facilidad y le ayuda a desempeñarse mejor en sus deportes favoritos.
Entonces, ¿qué tan en forma estás? Averigua dónde estás parado con algunas pruebas y actividades físicas simples que puedes hacer en casa. Tome nota de sus resultados, luego realice una prueba cada varios meses para ver cómo está mejorando su estado físico.
Frecuencia cardíaca en reposo
Su frecuencia cardíaca en reposo es una medida de qué tan duro está trabajando su corazón cuando está físicamente inactivo. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja suele ser un indicador de buena condición cardiovascular. Una frecuencia cardíaca en reposo de 60 a 100 es normal para los adultos. Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para evaluar esto o simplemente tomar su pulso. Tomar el pulso a primera hora de la mañana es ideal.
CÓMO HACERLO: Tenga un cronómetro o un reloj con un segundero cercano. Coloque los dedos índice y medio en la arteria carótida en el cuello o en la arteria radial en el interior de la muñeca. Cuente el número de latidos en 20 segundos, luego multiplique ese número por tres para encontrar su ritmo cardíaco en reposo.
Prueba de abdominales
La prueba de abdominales mide la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales. Cuantas más repeticiones puedas hacer en un minuto, más fuerza y resistencia tendrás en tus abdominales.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el piso o sobre una colchoneta de ejercicios. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso. Coloque sus manos ligeramente sobre la parte superior de sus muslos. Establecer un cronómetro por 60 segundos.
Contrae los músculos abdominales y haz tantas sentadillas como puedas, acurrucándote lo suficiente para que tus manos se deslicen hasta la parte superior de tus rodillas. Regrese a su posición inicial después de cada repetición. Al final de los 60 segundos, registre su total.
Los buenos resultados para hombres entre 26 y 45 años son de 35 a 45 repeticiones; Para las mujeres de la misma edad, los buenos resultados oscilan entre 27 y 39.
Prueba de sentarse y alcanzar
La prueba de sentarse y alcanzar mide su flexibilidad, específicamente la flexibilidad de sus isquiotibiales. Necesitará una regla y un paso para esta prueba.
CÓMO HACERLO: Prepárate para esta prueba haciendo un trote rápido y estirando ligeramente. Cuando regrese, quítese los zapatos y siéntese en el piso mirando hacia el escalón inferior de una escalera con las piernas extendidas frente a usted, los pies flexionados y las piernas ligeramente separadas. Mantenga las piernas rectas durante todo el ejercicio.
Coloque su regla en la parte superior del escalón, extendiéndose sobre sus pies. Mientras inhala y alarga la columna hacia el techo, extienda los brazos frente a usted, con una mano encima de la otra. Exhala por completo mientras alcanzas tus dedos hacia adelante tanto como puedas. Cuando haya llegado lo más lejos que pueda, toque con la punta de los dedos la regla y tome nota de la distancia entre los dedos de los pies y las manos.
La buena flexibilidad para los hombres varía de 2.5 a 6 pulgadas más allá de los dedos de los pies, y para las mujeres, de 11 a 20 pulgadas más allá de los dedos de los pies.
Prueba de sentadillas
La prueba de sentadillas mide la fuerza muscular y la resistencia de la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: encuentre una silla, como una silla de comedor, que coloque las rodillas en ángulo recto cuando se siente. Párate un poco frente a la silla de espaldas a ella. Pon tus manos en tus caderas y ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en la silla. Toca la parte inferior de la silla ligeramente, luego vuelve a pararte. Haga esto tantas veces como pueda, manteniendo la forma adecuada y sin descansar. Cuando ya no pueda hacerlo con buena forma, registre cuántos lo hizo.
Para las mujeres, un buen puntaje está entre 23 y 27. Para los hombres, un buen puntaje está entre 27 y 34.
Prueba de paso
La prueba escalonada mide su resistencia cardiovascular. Necesitará un cronómetro y un paso de aproximadamente 12 pulgadas de alto para esta actividad. Antes de comenzar la prueba, asegúrese de saber cómo encontrar el pulso en el cuello con el dedo índice.
CÓMO HACERLO: configura tu cronómetro durante tres minutos. Párate frente al escalón y comienza a subir y bajar. Pise con el pie derecho, luego suba el pie izquierdo. Baje el pie derecho y baje el pie izquierdo. Continúa este ritmo durante tres minutos. Al final de tres minutos, encuentre su pulso y cuente la cantidad de latidos en 60 segundos.
Un buen puntaje para las mujeres es de 88 a 102 latidos por minuto, o BPM. Para los hombres, un buen puntaje es de 81 a 96 BPM.
