No necesitas pesas o pesas para construir un cofre más fuerte y definido, hombros más grandes o brazos de aspecto poderoso. Antes de la invención de la barra y la mancuerna, los humanos dependían de su peso corporal para hacer ejercicio.
Cuando se trata de entrenamiento con peso corporal, los hombros son a menudo un área que no se golpea directamente con su entrenamiento. Las flexiones suelen ser conocidas como un ejercicio de construcción de cofres, pero también apuntan a los hombros.
Para maximizar el reclutamiento de sus hombros, o incluso para aislarlos, durante las flexiones, cambie el ángulo en el que realiza la flexión. A continuación hay varias variaciones de flexiones que apuntan a sus hombros más directamente que las flexiones estándar.
Pike Push-Up
El push-up de lucio es la mejor manera para que cualquier aprendiz principiante a intermedio apunte a sus hombros solo con su peso corporal.
También es el primer peldaño para construir la fuerza que necesitará para realizar el push-up de parada de manos. Las flexiones de manos muestran una gran cantidad de fuerza y construyen el deltoides anterior, la parte delantera del hombro, principalmente. Pero también son las flexiones más difíciles de realizar. Para mantener la salud y la seguridad de los hombros, es mejor desarrollarlos.
Paso 1
Póngase en la posición de flexión estándar en el piso --- brazos rectos y manos separadas al ancho de los hombros.
Paso 2
Levante las caderas para que su cuerpo forme una forma de V, similar a la posición de yoga para perros que mira hacia abajo. Mantenga sus piernas y brazos lo más rectos posible en esta posición.
Paso 3
Dobla los codos y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el piso. Su objetivo es acercar la cabeza al suelo lo más posible.
Etapa 4
Haga una breve pausa y luego empuje hacia arriba. Detente una vez que tus brazos estén rectos.
Rechazar Push-Up
Las lagartijas de declive son una variación de la lagartija que, como la lagartija, se puede realizar en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es una silla, una cama, un banco de ejercicios o un par de escaleras.
Esta variación de flexiones también se dirige a tus hombros y es una forma fantástica de construir hacia la flexión de manos, el último ejercicio de peso corporal.
Paso 1
Arrodíllate frente a una silla, una escalera o tu cama; coloca tus manos en el suelo frente a ti.
Paso 2
Coloque sus pies sobre una superficie elevada. Elevar los pies desplaza el centro de masa ligeramente hacia adelante, dejando la mayor parte del peso de su cuerpo descansando directamente sobre sus hombros.
Paso 3
Baje su cuerpo hasta que su pecho toque el piso. Empújese a la posición inicial para completar una repetición.
Rechazar la flexión de pared
Esta variación de flexión utiliza el soporte de cualquier pared vertical para mantener el equilibrio. Hace que la construcción de la fuerza y la estabilidad del hombro necesarias para la flexión de manos sea más manejable. Cuanto más lejos estén las manos de la pared, más fácil será el ejercicio.
Paso 1
Coloca los pies contra la pared. Sus manos deben estar a 1 o 2 pies de distancia de la pared con la cabeza entre las manos.
Paso 2
Baje su cuerpo hasta que su pecho o nariz toquen el piso. Luego empuje hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos. La altura de tus pies dicta la dificultad de este ejercicio.
La realización de flexiones de pared en declive hace que se precipite más sangre a la cabeza, lo que puede resultar incómodo. Comience con solo unas pocas repeticiones hasta que se fortalezca y se familiarice mejor con este ejercicio.
Comience con los pies más cerca del suelo en la pared para hacer este ejercicio más fácil al principio. A medida que te vuelves más fuerte y más competente, mueve tus pies unos centímetros hacia arriba en la pared para aumentar la dificultad de esta flexión.
Empuje manual
Las flexiones de manos son el rey de todos los ejercicios de hombro con peso corporal. En esta posición invertida, sus hombros soportan cada libra de su peso corporal. Y, todos los músculos de la cintura escapular también actúan como estabilizadores para mantener el equilibrio del cuerpo.
Antes de siquiera intentar el push-up de parada de manos, debe poder sostener una parada de manos durante al menos 20 a 30 segundos. Si no puede hacer una parada de manos, los dos primeros ejercicios anteriores serán suficientes para entrenar los hombros.
Paso 1
Ponte en posición de parada de manos.
Paso 2
Dobla los codos para bajar la cabeza y tocar el suelo.
Paso 3
Empuje a través de sus manos y hombros para elevar su cuerpo nuevamente a la posición de parada de manos completa. Realice dos o tres series de cuatro a ocho repeticiones.
