El músculo bíceps braquial es el músculo flexionado con mayor frecuencia para demostrar la fuerza y la dedicación a la sala de pesas. Para que crezcan los bíceps, es importante estimular el músculo utilizando una variedad de ejercicios y técnicas de entrenamiento diferentes, como incluir superconjuntos en los entrenamientos de bíceps.
Supersets
Los superconjuntos son cuando realiza una serie de un ejercicio y luego, inmediatamente, sin descansar, realiza un ejercicio diferente del mismo grupo muscular o diferente. Use superconjuntos antes del escape en su entrenamiento de bíceps para estimular el crecimiento muscular y mejorar la resistencia muscular. Un superconjunto previo al escape es cuando realiza un ejercicio de aislamiento y luego realiza inmediatamente un ejercicio compuesto. Los superconjuntos antagonistas mejoran la resistencia muscular general y se producen al superconfigurar grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps. Los superconjuntos son una técnica de entrenamiento avanzada para individuos que han estado entrenando al menos un año. Ayudan a estimular el crecimiento muscular y ayudan a superar las mesetas. Cambiar su programa de entrenamiento cada cuatro u ocho semanas lo ayudará a lograr resultados continuamente y a prevenir lesiones.
Entrenamiento de bíceps
Calentamiento durante tres a cinco minutos con una caminata rápida o en una máquina de cardio de su elección. Seleccione un peso ligero con mancuernas y caliente los bíceps con 10 a 15 rizos con mancuernas. Comience seleccionando un peso en el que se alcance la fatiga muscular entre 10 y 12 repeticiones para los rizos de predicador de barra EZ. Complete un conjunto de rizos de predicador de barra EZ, luego párese inmediatamente con la barra y realice un superconjunto con rizos de barra estándar con el mismo peso durante seis a 10 repeticiones. Descansa un minuto y repite dos o tres veces. Realice los superconjuntos anteriores al escape con rizos de concentración con mancuernas superconjuntos con rizos alternos con mancuernas o con rizos de cable superconjuntos con rizos de martillo.
Bíceps / Tríceps Superset Entrenamiento
Después de calentar durante al menos tres minutos, realice una serie de calentamiento de 10 a 12 repeticiones fáciles de rizos con barra usando un peso ligero. Luego complete un conjunto de calentamiento de 10 repeticiones para inmersiones de tríceps de peso corporal. Descanse un minuto y aumente el peso de los rizos con barra, de modo que la fatiga muscular se alcance entre ocho y 10 repeticiones. Completa tres súper juegos de rizos con barra y saltos de tríceps durante 15 repeticiones. A continuación, complete tres súper series de ocho a 12 repeticiones para rizos de martillo y contragolpes de tríceps. Termine su entrenamiento con tres superconjuntos de 12 a 15 repeticiones de rizos de cable y presión de tríceps hacia abajo.
Espalda / Bíceps Superset Workout
Los músculos bíceps se usan a menudo en muchos ejercicios de espalda. Por esta razón, la espalda y los bíceps a menudo se entrenan juntos el mismo día. El uso de superconjuntos en su entrenamiento de espalda y bíceps ayuda a estimular el crecimiento muscular tanto en la espalda como en los bíceps. El orden de los ejercicios de superconjunto puede ser el siguiente: pullups / curls con mancuernas, fila de barra inclinada / curl de barra, fila de cable sentado / curl de cable, fila de mancuerna con un brazo / curva de concentración. Considere invertir el orden realizando ejercicios de bíceps primero antes de los ejercicios de espalda. Agotar previamente los bíceps obliga a la espalda a trabajar más durante los movimientos, lo que puede ayudar a superar las mesetas.
