Muchos alimentos se promocionan por su capacidad para ayudar a las personas a perder peso: claras de huevo, frijoles, brócoli, pechuga de pollo, pero el arroz blanco no es uno de ellos. Si bien está bien comerlo de vez en cuando, comer mucho probablemente dificultará el progreso de la pérdida de peso. Como grano refinado, el arroz blanco se digiere rápidamente, lo que puede hacer que te sientas cansado y hambriento nuevamente poco después de tu comida. Cuando se trata de perder peso, el arroz blanco para bajar de peso no es una buena apuesta.
Tipos de arroz blanco
Probablemente haya más de un tipo de arroz blanco en los estantes de su supermercado. El arroz blanco viene en grano corto, mediano y largo; cuanto más corto es el grano, más "glutinoso" o pegajoso es el arroz. Dentro de cada categoría, hay diferentes variedades. Hay arroz blanco de grano largo regular y para todo uso; arroz blanco precocido o precocido; basmati y jazmín, que son un tipo de arroz blanco de grano largo; y arroz arborio con un alto contenido de almidón que le da al risotto su cremosidad.
La mayoría de las variedades de arroz blanco tienen una cosa en común: se han refinado en un proceso que suaviza el grano y, al hacerlo, se ha eliminado el salvado o el germen o ambos. Esto deja el endospermo suave, que le da al arroz una textura más tierna y un sabor suave, pero también elimina gran parte de su fibra, vitaminas y minerales. Si bien el arroz blanco se puede "enriquecer" o agregar vitaminas y minerales durante el procesamiento, su contenido de fibra no se puede reemplazar.
Calorías de arroz blanco
Cuando intentas perder peso, tu primera prioridad es reducir tu ingesta calórica por debajo de la necesaria cada día para apoyar el funcionamiento fisiológico, las actividades diarias de la vida y el ejercicio. Cuando reduce sus calorías, debe asegurarse de elegir alimentos bajos en calorías que contengan mucha nutrición; de lo contrario, es posible que no obtenga los nutrientes que necesita todos los días para tener una buena salud.
Las calorías en el arroz blanco varían, dependiendo del tipo. El arroz blanco normal de grano largo tiene 102 calorías por porción de 1/2 taza cocida. El arroz blanco de grano corto tiene 133 calorías por 1/2 taza de cocido, y el arroz blanco de grano largo precocido tiene 180 calorías por 1/2 taza.
Si bien estas calorías de arroz no romperán el banco, muchas personas comen más que esto de una sola vez, especialmente cuando comen en un restaurante. Si comes 1 o 1 1/2 tazas de arroz blanco de grano corto con tu comida china para llevar, son 266 a 400 calorías. Sumado a las calorías en la mayoría de los platos chinos, podrías mirar 1, 000 calorías o más en una comida.
Incluso si come arroz blanco con una comida sensata, la falta de otros nutrientes en el arroz lo hace similar a un alimento de "calorías vacías", uno que ofrece calorías pero no mucho beneficio. Hay mejores alimentos para gastar su "moneda de calorías".
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Sin fibra para la plenitud
Su segunda prioridad cuando hace dieta es elegir alimentos bajos en calorías que lo llenen, lo que le ayuda a comer menos. Los alimentos ricos en fibra que se digieren lentamente y permanecen en el estómago por más tiempo llenan la cuenta.
La fibra dietética es un componente crucial de cualquier dieta saludable, pero especialmente una dieta para bajar de peso. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir. Viaja a través del sistema digestivo casi sin cambios, absorbiendo agua y aumentando de tamaño. Esto llena el estómago y te hace sentir lleno y más satisfecho con menos comida. En un estudio publicado en Nutrients en 2018, los participantes que aumentaron su consumo de fibra perdieron peso incluso cuando no prestaron atención a la cantidad de calorías que consumían.
A la luz de esto, el arroz blanco para bajar de peso no lo va a cortar. Una taza de arroz blanco de grano corto no tiene fibra para hablar; con 0.6 gramos por taza, al arroz blanco de grano largo no le va mucho mejor. Esta cantidad de fibra no hará nada para llenarlo, ni lo ayudará a cumplir con la cantidad diaria recomendada, o RDA, de fibra, que es de 21 a 25 gramos para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
Arroz Blanco y Azúcar en la Sangre
Los alimentos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, generalmente se consideran alimentos con alto índice glucémico. Los alimentos con alto índice glucémico son aquellos que tienen un efecto marcado sobre el azúcar en la sangre, elevándolo bruscamente después de una comida. La falta de fibra es en parte responsable; Los alimentos llenos de fibra tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre, porque la fibra ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos descompuestos en el torrente sanguíneo.
El índice glucémico (IG) se usa para calificar los alimentos de acuerdo con su efecto sobre el azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el número, más la comida causará un rápido aumento en el azúcar en la sangre. Los alimentos se dividen en una de las tres categorías según su puntaje:
- Alto índice glucémico: 70 o más
- Glucemia media: 56 a 69
- Bajo índice glucémico: 55 o menos
El IG de un alimento varía considerablemente en función de cómo se cocina y por cuánto tiempo se cocina. En general, cuanto más tiempo se cocina el arroz, mayor es el IG. Cocinar descompone los alimentos, lo que significa que su sistema digestivo tiene menos trabajo que hacer una vez que los come; los azúcares digeridos se entregan rápidamente a su torrente sanguíneo.
El arroz de grano corto también tiene un IG más alto que el arroz de grano largo porque es más altamente procesado. Sin embargo, otros factores pueden reducir el IG del arroz, como hervirlo, luego ponerlo en el refrigerador y comerlo frío. En general, sin embargo, el arroz blanco es un alimento de alto IG, típicamente de alrededor de 70 y hasta 90.
Una vez que haya consumido un alimento de alto IG y este ingrese a su torrente sanguíneo, obtendrá un impulso inmediato de energía. Sin embargo, poco después, su nivel de azúcar en la sangre puede caer precipitadamente. Esto puede provocar fatiga, cambios de humor y hambre poco después de comer, lo que hace que coma más de lo que debería. Según la Clínica Mayo, una dieta con bajo índice glucémico puede promover la pérdida de peso y ayudarlo a mantenerla.
Mejores opciones de arroz
A menos que esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos, el arroz no está fuera de los límites cuando está reduciendo las calorías. Sin embargo, obtendrá más millaje tanto en nutrición como en saciedad si elige variedades de arroz sin refinar. Estos tipos de arroz permanecen enteros durante el procesamiento y son más ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Por ejemplo, 1/2 taza de arroz integral de grano largo tiene 1, 6 gramos de fibra.
Sin embargo, puedes hacerlo aún mejor. La quinua, uno de los mejores superalimentos para bajar de peso, es una semilla que se cocina como el arroz y la sustituye fácilmente en casi cualquier receta. Media taza de quinua tiene 2, 6 gramos de fibra y menos calorías que el arroz blanco o integral. Otro grano integral, el bulgur, es aún más rico en fibra y más bajo en calorías, con 4 gramos de fibra y solo 75 calorías por 1/2 taza de cocido.
Bulgur es el grano que se usa con mayor frecuencia para hacer el tabulé de platos del Medio Oriente, que también contiene perejil, tomates picados y cebolla, ajo, aceite de oliva y jugo de limón. Esta sabrosa ensalada baja en calorías se puede comer como guarnición o rematar con un trozo de pollo a la parrilla para una cena amigable con la dieta, rica en fibra, baja en IG y amigable con la dieta.
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