Probablemente haya escuchado que los antioxidantes son súper buenos para usted y que pueden combatir los "radicales libres". Pero, ¿sabes realmente cuáles son y por qué su archienemigo representa una amenaza para nuestros cuerpos?
En primer lugar, ¿por qué los radicales libres son perjudiciales?
Antes de sumergirnos en cómo los antioxidantes nos protegen, primero debemos analizar el papel de los radicales libres. En pocas palabras, el daño celular puede ocurrir como resultado de la exposición a los radicales libres, que pueden presentarse en muchas formas, desde los alimentos que comemos hasta los subproductos del metabolismo celular.
Estas moléculas nocivas e inestables también están presentes en las toxinas ambientales, como los contaminantes en el aire, el humo del cigarrillo y otros compuestos volátiles. Por lo tanto, los radicales libres causan estrés oxidativo en las células que impactan, lo que puede conducir a una inflamación sistémica, así como a daños en las proteínas y el ADN, según una investigación realizada en junio de 2015 en el European Journal of Medicinal Chemistry .
Y el resultado final explica malas noticias para nuestra salud en general: la inflamación sistémica y el estrés oxidativo se han asociado con un mayor riesgo de diversos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y neurodegeneración, según el estudio de junio de 2015.
Los radicales libres contienen un electrón no apareado, y los antioxidantes neutralizan y bloquean los radicales libres mediante la donación de un electrón propio.
¿Cómo nos protegen los antioxidantes?
Sí, es cierto: los antioxidantes ayudan a proteger nuestros cuerpos del daño celular que representan los radicales libres. He aquí cómo: tal como su nombre lo indica, los antioxidantes combaten la oxidación, que es un proceso corporal normal que puede producir radicales libres.
Los radicales libres contienen un electrón no apareado, y los antioxidantes neutralizan y bloquean los radicales libres mediante la donación de un electrón propio, Mariana Dineen, RD, fundadora y dietista registrada en Pretty Nutritious, le dice a LIVESTRONG.com.
"Esta generosa donación considera que los radicales libres son inofensivos y previene el daño oxidativo". Debido a que los antioxidantes contrarrestan el daño causado por los radicales libres, pueden, a su vez, reducir el estrés oxidativo y la inflamación sistémica dentro del cuerpo.
Algunos de los antioxidantes más conocidos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Australia, son:
- Vitamina A y betacaroteno: Se encuentra en frutas y vegetales pigmentados en amarillo y naranja, como zanahorias, batatas, pimientos rojos y amarillos, melón, papaya y albaricoques. La espinaca, el brócoli y la col rizada, aunque verdes, también son excelentes fuentes de vitamina A; como son el pescado, los huevos y el hígado de res.
- Vitamina C: Se encuentra en cítricos, bayas, coles de Bruselas, coliflor, verduras de hoja verde, tomates y calabaza de invierno.
- Vitamina E: Se encuentra en verduras de hoja verde, aceites vegetales, semillas de girasol, almendras, avellanas y cacahuetes.
- Selenio: Se encuentra en mariscos, carnes magras, cereales fortificados y productos lácteos y nueces de Brasil.
- Zinc: Se encuentra en mariscos, leche, nueces y carne.
- Cobre: Se encuentra en mariscos, leche, nueces y carne.
- Manganeso: se encuentra en mariscos, carne magra, leche y nueces.
Otros antioxidantes incluyen:
- Compuestos de azufre alium: Se encuentran en puerros, cebollas y ajos.
- Antocianinas: se encuentran en productos rojos y morados como berenjenas, uvas y bayas.
- Catequinas: Se encuentran en el té y el vino tinto.
- Carotenoides: pigmentos vegetales que se encuentran en productos amarillos, rojos y naranjas. Los tipos de carotenoides incluyen luteína, zeaxantina, licopeno y criptoxantinas.
- Flavonoides: una clase de pigmentos vegetales que se encuentran en el té, las frutas cítricas, el vino tinto, la cebolla y las manzanas.
- Indoles: Se encuentran en vegetales crucíferos como el brócoli y la coliflor.
- Isoflavonoides: se encuentran en la soya, el tofu, las lentejas, los guisantes y la leche. Sus derivados se conocen como fitoestrógenos.
- Zooquímicos: se encuentran en productos de origen animal como carnes rojas, huevos y pescado. También se derivan de las plantas que comen los animales.
Cómo obtener más antioxidantes
Agregue frutas y verduras a cada comida
Las frutas y verduras de colores profundos, como las bayas, las manzanas, las ciruelas, los tomates, las zanahorias y el brócoli, están repletas de antioxidantes que están relacionados con la protección de las células contra las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, según la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan.
Además, se observó que las personas que comieron más alimentos con flavonoles, que se encuentran en la mayoría de las frutas y verduras, tenían un riesgo menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer años más tarde, según un estudio realizado en enero de 2020 en Neurology.
Trata de comer las 1, 5 a 2 tazas de frutas coloridas recomendadas y de 2 a 3 tazas de verduras coloridas por día. Comience agregando bayas a la avena o cereal en el desayuno; cubriendo un sándwich con rodajas de tomate y lechuga en el almuerzo; disfrutando de una ciruela fresca como merienda; y echando un poco de zanahorias y brócoli en un sofrito en la cena para lograr un día rico en antioxidantes.
Beba té verde
El té verde contiene diferentes tipos de antioxidantes llamados catequinas. Una revisión de febrero de 2018 en la revista Molecules and Cells analizó los componentes antioxidantes del té verde, especialmente el EGCG (galato de epigalocatequina), y descubrió que el antioxidante está relacionado con retrasar la aparición del cáncer.
Además, los polifenoles en el té verde se han asociado con la eliminación de células cancerosas y la detención del crecimiento, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. El té verde es más beneficioso cuando está recién preparado, ya que los tés descafeinados, instantáneos y embotellados generalmente tienen menos compuestos antioxidantes.
Advertencia
El té verde puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que si toma medicamentos recetados, consulte con su médico antes de beber té verde.
Haga del chocolate negro su postre preferido
Cuanto más oscuro es el chocolate, mayor es en antioxidantes llamados flavonoides, que le dan ese color oscuro. El chocolate negro se ha relacionado con la reducción de la presión arterial, el colesterol y el riesgo de coágulos sanguíneos.
Un estudio de junio de 2015 en la revista Heart descubrió que comer chocolate negro regularmente se asocia con un riesgo reducido de resultados adversos de enfermedad cardíaca. Intente combinar bayas frescas con chocolate negro para obtener un refrigerio con poder antioxidante que deleite a la multitud.
Elija vino tinto sobre blanco
En comparación con las uvas verdes, las uvas rojas contienen más antioxidantes, que se encuentran en la piel de las uvas rojas oscuras y moradas que se usan para hacer vino tinto, como Cabernet. Los vinos tintos contienen resveratrol y un grupo de antioxidantes llamados antocianinas, que están relacionados con el control de la presión arterial, la reducción del daño a los vasos sanguíneos y la protección contra las enfermedades del corazón, según una investigación realizada en agosto de 2017 en Food and Nutrition Research .
Los beneficios para la salud del consumo de alcohol siguen una curva en forma de J, lo que significa que los efectos protectores solo se ven con el consumo moderado, según un estudio de mayo de 2017 en el Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Entonces, eso no es una excusa para bajar toda la botella. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las mujeres mayores de 21 años deben consumir un vaso por día, mientras que los hombres mayores de 21 años no deben tener más de dos anteojos. Y si no bebe, no hay necesidad de comenzar a cosechar los beneficios para la salud, ¡simplemente coma un racimo de uvas de piel roja o morada oscura!
¿Debe tomar un suplemento antioxidante?
Cuando se trata de antioxidantes, los suplementos no son la mejor opción. "No hay evidencia que respalde que los suplementos antioxidantes puedan prevenir enfermedades crónicas", dice Dineen. Por lo tanto, siga un enfoque de alimentos primero y siga un patrón de alimentación basado en alimentos enteros y mínimamente procesados que suministren una gran cantidad de verduras, frutas, nueces y semillas ricas en antioxidantes.
