El entrenamiento de fuerza utilizando su peso corporal o pesas libres más ligeras para la resistencia es una forma apropiada para que un joven gane músculo. Si bien los ejercicios de levantamiento de pesas y culturismo son apropiados para adultos, un cuerpo joven aún no está equipado para manejar las cargas pesadas que los adultos pueden levantar. Comenzar un programa de levantamiento de pesas serio antes de que su sistema esquelético se haya desarrollado completamente puede dejarlo vulnerable a lesiones que pueden inhibir su capacidad de desarrollar músculo en el futuro. Un niño de 14 años debe ganar músculo sin arriesgarse a lesionarse.
Paso 1
Entrene su sistema cardiovascular con un calentamiento de 10 minutos antes de cualquier actividad. Un trote corto, saltos de tiro u otros ejercicios de calistenia deben preceder a cualquier entrenamiento de fuerza y aumentarán su resistencia y reducirán sus posibilidades de lesiones.
Paso 2
Realice ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, flexiones y sentadillas a medida que comienza a desarrollar sus músculos. Intente realizar la mayor cantidad posible de cada ejercicio y aumente gradualmente la cantidad que hace a medida que comienza a mejorar.
Paso 3
Levante pesas más livianas con un alto número de repeticiones. Para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas que haga, elija un peso que le permita realizar de 10 a 15 repeticiones en tres o cuatro series. Si no puede realizar tantas repeticiones, use un peso más ligero hasta que gane más fuerza.
Etapa 4
Concéntrese en ejercicios compuestos, que son aquellos que incorporan más de un movimiento articular. Estos ejercicios, que incluyen press de banca, levantamiento muerto y sentadillas con peso, activan más fibras musculares a la vez, lo que lleva a una mayor ganancia muscular en menos tiempo. Puede comenzar a concentrarse en los músculos aislados después de que sus músculos primarios se agranden a medida que envejece.
Paso 5
Concéntrese en su forma mientras levanta. Muchas lesiones de levantamiento de pesas son causadas por una forma deficiente, lo que le permite "hacer trampa" y levantar más peso del que sus músculos están preparados. Aprender la forma adecuada como un joven levantador de pesas le dará una base más sólida en sus últimos años de culturismo.
Paso 6
Ejercita todo tu cuerpo en lugar de solo concentrarte en los músculos llamativos. Aunque puede ser tentador enfocar su entrenamiento en sus brazos y pecho, no descuide las piernas y la espalda.
Paso 7
Come un montón de comida. Ganar músculo tiene tanto que ver con lo que come como con lo que levanta. Mientras eres joven, tu metabolismo será más rápido. Se necesitan muchas calorías para proporcionarle los nutrientes que necesita para hacer crecer sus músculos. Coma alimentos ricos en proteínas de alta calidad y trate de comer algo al menos cada dos horas.
Advertencia
Evite la tentación de agregar demasiados suplementos a su dieta. Si bien un batido de proteínas está bien, manténgase alejado de los esteroides, las hormonas de crecimiento, los andrógenos sintéticos y la mayoría de los otros suplementos diseñados para aumentar su crecimiento muscular a menos que lo recomiende un médico.
