Comer justo después de una sesión de entrenamiento o entrenamiento es esencial para maximizar su recuperación. Para el ejercicio cardiovascular de alta intensidad y larga duración, como una sesión de entrenamiento de ciclismo larga o una carrera de 10 millas, los carbohidratos después del ejercicio son críticos. Es posible que sienta la tentación de optar por la comodidad de una barra o bebida de reemplazo de comidas, pero optar por un alimento completo, como el arroz integral, después de un entrenamiento le proporciona fibra y vitaminas y minerales naturales, compuestos que podrían faltar en productos procesados.
Sincronización
El consumo de carbohidratos dentro de los 15 a 60 minutos después de una sesión de cardio es importante porque su cuerpo es más eficiente para reemplazar sus reservas de glucógeno o energía durante esta ventana, explica el reconocido entrenador Chris Carmichael en "Food for Fitness". La restauración de glucógeno ocurre a un ritmo más rápido justo después del ejercicio porque sus reservas están vacías y su flujo sanguíneo sigue siendo alto. Su cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno para rellenar sus músculos. El arroz integral es una fuente de carbohidratos, con aproximadamente 46 gramos por taza cocida de la variedad de grano medio.
Cantidad
Debe apuntar a aproximadamente 0.75 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de los 15 a 30 minutos de su sesión. Para un atleta de 140 libras, necesitas alrededor de 105 gramos de carbohidratos. Carmichael recomienda que continúe comiendo esta cantidad por cada dos horas durante las siguientes cuatro a seis horas. Puede completar esta cantidad con aproximadamente 2 1/4 tazas de arroz integral en cada comida.
Agregar proteína
Si bien los carbohidratos son importantes, puede combinar un poco de proteína con su comida de recuperación para obtener un mejor reabastecimiento muscular. Nancy Clark, nutricionista deportiva de la American Dietetic Association y miembro del American College of Sports Medicine, le dijo a USA Today en febrero de 2009 que combinar carbohidratos y proteínas puede facilitar la restauración del glucógeno y reducir la hormona del estrés, el cortisol, que descompone los músculos. La proteína también ayuda a facilitar la reparación muscular, no solo el reabastecimiento de combustible del glucógeno. Experimente con la proporción de carbohidratos a proteína que le funciona: puede probar cuatro partes de carbohidratos por una parte de proteína o dos partes de carbohidratos por una parte de proteína. Para un atleta de 140 libras, la comida posterior al entrenamiento podría ser 2 1/4 tazas de arroz integral con 1/2 taza de pechuga de pollo asada picada, que agrega 21 gramos de proteína.
Consideraciones
Sin una merienda rica en carbohidratos como el arroz integral, su recuperación después de un entrenamiento puede llevar más tiempo, hasta 72 horas, dice Carmichael. Solo necesita una gran comida de carbohidratos y proteínas después de una sesión de ejercicio dura y larga. Ejecutar un 5K o usar un entrenador elíptico durante 30 minutos no grava su sistema tan severamente.
