El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso más grande del pie, lo que le permite caminar, correr y ajustar su pie de acuerdo con la superficie en la que se encuentra. Un tendón de Aquiles estirado o estirado puede causar problemas en las piernas y la columna vertebral a medida que su cuerpo compensa una pierna inferior disfuncional. Tales cambios pueden provocar dolor alrededor del cuello, la espalda baja, las caderas y las rodillas. Proteja su tendón de Aquiles haciendo ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la pantorrilla.
Prevención
Incorporar ejercicios de resistencia, estiramientos y saltos en su rutina semanal de ejercicios puede ayudar a prevenir las tensiones del tendón de Aquiles. Realizar levantamientos de pantorrillas con mancuernas con la punta de los pies al borde de un escalón durante tres o cuatro series de seis a 12 repeticiones usando pesos moderados a pesados fortalecerá su tendón de Aquiles. La inclusión de saltos o sentadillas aumenta la capacidad de su tendón para estirarse rápidamente y luego contraerse rápidamente, preparando su tendón para responder a las fuerzas cotidianas ejercidas en sus tobillos. Finalmente, siempre debe estirar las pantorrillas y los tobillos al final de su entrenamiento de piernas y sus ejercicios aeróbicos, mejorando la flexibilidad del tendón para reducir el riesgo de lesiones.
Tratamiento inicial
Inmediatamente después de tirar o estirar el tendón de Aquiles, debe detener lo que está haciendo. La aplicación de una compresa de hielo sobre el tendón reducirá la hinchazón, el dolor y la inflamación, disminuyendo el impacto de la lesión en los tejidos sanos circundantes. Use la compresa de hielo durante 10 minutos tres veces al día durante los próximos dos días. Luego, use una compresa caliente sobre su lesión durante 10 minutos tres veces al día durante dos días. Si le duele mucho el tobillo, considere tomar un medicamento antiinflamatorio no esteroideo como la aspirina para reducir aún más el dolor y la hinchazón. Descanse el tobillo lo más posible minimizando la cantidad de tiempo que pasa parado o caminando sobre él. Si su tendón continúa doliendo, consulte con un fisioterapeuta para recibir atención avanzada.
Extensión
Una vez que el dolor y la inflamación se han reducido sustancialmente, se deben implementar ejercicios de rango de movimiento. Si está viendo a un fisioterapeuta, debe hacer sus estiramientos bajo la guía de su terapeuta. Aplique una compresa térmica al tendón de Aquiles lesionado durante 10 minutos antes del estiramiento, mejorando la circulación y reduciendo el dolor durante los estiramientos. Estire el tobillo afectado lentamente, usando su pierna sana y sus brazos para ajustar la cantidad de peso corporal que aplica al estiramiento. Los estiramientos de tobillo se mantienen durante cuatro repeticiones de 15 a 30 segundos.
Fortalecimiento
El tendón de Aquiles se fortalece indirectamente cuando haces sentadillas, estocadas y peso muerto. Los aumentos de la pantorrilla, sin embargo, aplique la mayor cantidad de fuerza contra los músculos de la pantorrilla, fortaleciendo directamente el tendón de Aquiles. Este ejercicio se puede hacer de pie en el borde de una placa de peso grande, escalón o en una máquina de pantorrilla. Primero, comience con solo su peso corporal y trabaje ambas pantorrillas al mismo tiempo. Luego, trabaje una pantorrilla a la vez, utilizando pesas progresivamente más pesadas. Alterne la dirección en la que apunta los dedos de los pies para cada serie para variar la dirección de la fuerza, fortaleciendo su tendón de Aquiles en recuperación.
