Si está buscando una manera de trabajar sus hombros, considere la prensa aérea, uno de los ejercicios de hombro más efectivos que puede hacer. Dicho esto, sus hombros no están trabajando solos, y ningún ejercicio funcionará con toda esta articulación bastante compleja.
Propina
Los motores principales para la mayoría de las variaciones de la prensa aérea son sus deltoides anteriores, asistidos por sus deltoides medianos, pectorales y tríceps.
Formulario de prensa aérea
Primero, eche un vistazo a la forma adecuada para hacer una prensa aérea con pesas. Aunque la prensa aérea se puede hacer con pesas o una barra, las pesas suelen ser una opción mucho más conveniente y flexible, a menos que esté levantando pesas.
Prensa aérea con mancuernas
- Siéntese en un banco de pesas con respaldo, sosteniendo una pesa en cada mano. Plante ambos pies en el piso para mayor estabilidad y mantenga la espalda en contacto con el respaldo.
- "Levante" las pesas aproximadamente al nivel de la barbilla, con las palmas hacia adelante (también conocido como agarre por encima de la cabeza) y ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Estire los brazos suavemente, presionando las pesas directamente sobre la cabeza.
- Dobla los brazos y baja suavemente las pesas a la posición de "estante".
- Sostenga la barra con un agarre por encima de la mano, las manos ligeramente más separadas que los hombros. Piense "en el pecho" y apriete sus abdominales para estabilizar su núcleo.
- Comenzando con la barra cerca de su cuerpo, cerca de la parte superior de su pecho, presione hacia arriba.
- Lentamente regrese la barra al punto de partida, cerca de la parte superior de su pecho.
Perder el control de las pesas durante un movimiento por encima de la cabeza puede provocar lesiones fácilmente, por lo que siempre es una buena práctica levantar con un observador, especialmente si está trabajando cerca de su límite de fuerza.
Los músculos en el trabajo
Entonces, ¿qué músculos hacen que este movimiento suceda? El motor principal es el deltoides anterior, o la parte delantera del músculo deltoides con forma de tapa que se encuentra donde la parte superior del brazo se encuentra con el torso. El movimiento conocido como abducción del hombro (mover la parte superior del brazo hacia arriba, lejos del cuerpo) es uno de sus trabajos clave.
Su deltoides medial o lateral, la porción media del mismo músculo con forma de gorra, también ayuda con este movimiento. Las fibras superiores de su pectoral mayor, el gran músculo en la parte frontal de su pecho, también ayudan con este movimiento, especialmente si usa un agarre relativamente estrecho en la barra. Sin embargo, eso no significa que deba omitir los ejercicios de pecho a favor de la prensa de hombros.
Por último, pero definitivamente no menos importante entre los músculos principales en el trabajo durante una presión superior, está el tríceps braquial, el músculo carnoso en la parte posterior de la parte superior del brazo. El trabajo principal de este músculo es estirar el brazo por el codo; sin eso, no podría completar el movimiento de la prensa aérea.
Pero, por supuesto, hay más cosas cada vez que mueves los hombros. La cintura escapular es una entidad compleja, por lo que, además de los motores principales que lo impulsan a través del movimiento de la prensa aérea, los músculos como el trapecio y la escápula elevadora también se activan para estabilizar y mover la escápula. La próxima vez que un compañero de gimnasio haga este ejercicio, pregunta si puedes colocar tus manos sobre sus omóplatos mientras realiza el movimiento; puede que te sorprenda lo mucho que sientes que sucede.
¿Pesas o pesas?
¿Qué tipo de peso es mejor para hacer una prensa aérea? Para muchos deportistas, las pesas son simplemente más fáciles y más convenientes; es más probable que tenga acceso a una variedad de ellos en casa o en el gimnasio, y no corre el riesgo de quedar atrapado debajo de la barra de una barra.
Para profundizar un poco más, en un pequeño estudio sobre la actividad EMG en 15 participantes, publicado en la edición de julio de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores descubrieron que hacer una prensa de hombros con pesas provocaba más actividad deltoidea que hacer una prensa de hombros con pesas También probaron la posición del deportista y descubrieron que hacer una presión sobre la cabeza con mancuernas provocaba más actividad en el hombro que hacer el mismo ejercicio sentado.
No es sorprendente que los investigadores descubrieron que este ejercicio, que obligó al deportista a hacer el mayor esfuerzo para estabilizar el peso, tenía el peso máximo de elevación más bajo de los ejercicios probados, a pesar de que provocaba la mayor actividad neuromuscular. La introducción de cualquier tipo de inestabilidad comúnmente disminuye la cantidad de peso que puede levantar, no porque sus músculos trabajen menos, sino porque son responsables de hacer varias cosas a la vez (tanto empujar el peso como estabilizarlo).
O, para decirlo de otra manera, cuánto peso puede levantar no siempre es la mejor medida de cuánto trabajo está haciendo durante un ejercicio.
¿Qué pasa con Kettlebells?
La prensa aérea también aparece con frecuencia en los entrenamientos con pesas rusas, con el deportista sosteniendo el mango de las pesas rusas con la palma hacia adelante y el peso de las pesas rusas sentado ligeramente detrás de él, descansando contra el dorso de su mano.
Es interesante observar que, en una edición de 2018 de la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, los investigadores realizaron otra pequeña prueba EMG, esta vez con 21 sujetos, y descubrieron que el uso del implemento más estable, las pesas, provocó un aumento ligeramente mayor en el deltoides anterior. actividad muscular (63.3 por ciento) en comparación con el aumento ligeramente menor de 57.9 por ciento en la actividad de pesas rusas.
Aunque los investigadores consideraron que la diferencia es estadísticamente significativa, no es enorme. En última instancia, si le gusta hacer sus prensas aéreas con pesas rusas y tiene la estabilidad adecuada del hombro para hacerlo, no hay absolutamente ninguna razón para no hacerlo. Cualquier ejercicio que se adapte fácilmente a sus entrenamientos para que se realice de manera consistente es preferible a uno denominado el "mejor" que nunca se hace.
El mejor ejercicio de hombro
Hablando de la "mejor" designación, aquí hay más buenas noticias sobre la prensa aérea. En un pequeño estudio independiente patrocinado por el American Council on Exercise, científicos del ejercicio de la Universidad de Wisconsin-LaCrosse reclutaron a 16 voluntarios y monitorearon su actividad EMG mientras realizaban 10 de los ejercicios de hombro más populares.
De estos, se descubrió que la prensa de hombros con mancuernas, esencialmente una prensa aérea con mancuernas, produce significativamente más actividad en el deltoides anterior que los otros ejercicios. La prensa de hombro produjo una actividad del 74 por ciento en comparación con la "contracción voluntaria máxima" o MVC del mismo deportista, una contracción de referencia que el deportista demostró antes de comenzar los ejercicios.
El siguiente seguidor más cercano para la actividad del deltoides anterior, el aumento frontal con mancuernas, produjo solo 57 por ciento de actividad en comparación con el MVC, seguido de cuerdas de batalla con 49 por ciento. Eso no significa que la prensa aérea es el único ejercicio de hombro que debe hacer; de hecho, los investigadores señalan que descuidar los deltoides medial y posterior puede conducir a una disfunción del hombro que afecta hasta al 69 por ciento de las personas en algún momento de su vida.
La prensa aérea también es buena para sus deltoides, ya que genera un buen resultado medio en el 62 por ciento de MVC. El ejercicio principal para la actividad del deltoides medial fue la fila de inclinación de 45 grados, al 84 por ciento de MVC. Pero la actividad de la prensa de hombros en el deltoides posterior es mínima, con un 10 por ciento de MVC, en comparación con el 73 por ciento de MVC para aumentos laterales traseros sentados, el mejor ejercicio para su deltoides posterior o posterior.
Además de los aumentos laterales traseros sentados, algunos de los otros ejercicios efectivos que puede incluir en sus entrenamientos para fortalecer sus deltoides traseros incluyen la fila de inclinación de 45 grados (que generó el 69 por ciento de MVC en los deltoides traseros), seguidos a una gran distancia por cuerdas de batalla al 38 por ciento de MVC.
Finalmente, incluso si la prensa aérea es su ejercicio favorito para los deltoides anteriores, es bueno sacudir sus entrenamientos de vez en cuando, así que no tenga miedo de probar algunos de los otros ejercicios ya mencionados. Parte de esto es para la variedad mental, pero exponer su cuerpo a nuevos estímulos también hará que se adapte en respuesta, o en otras palabras, le ayudará a evitar que se quede atrapado en una "meseta" de estado físico. Cambiar los ejercicios de hombro de vez en cuando también ayuda a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.
¿Qué pasa con otros músculos?
Puede ser tentador concentrarse en músculos como los hombros, especialmente en los frentes de los hombros, porque son fácilmente visibles en el espejo y pueden tener un impacto real no solo en su apariencia sino también en las actividades cotidianas. Aún así, no olvide trabajar todos los demás grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los brazos, el núcleo, las caderas, los cuádriceps, los muslos y las pantorrillas.
De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda trabajar en todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Eso no tiene que significar pasar todo el día en el gimnasio, dos veces por semana; Una o dos series de ocho a 12 repeticiones son suficientes para desarrollar fuerza y mantener la salud.
Por lo tanto, puede emparejar sus prensas de hombro y otros entrenamientos de hombro con ejercicios como sentadillas o estocadas para piernas y caderas, prensas de pecho o flexiones para su pecho, flexiones o flexiones de lat para su espalda, flexiones y flexiones de bíceps para sus brazos y abdominales, tablones y abdominales de bicicleta para su núcleo.
