1. Cargar en coberturas altas en fibra
Este nutriente puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, promueve la regularidad digestiva y puede promover la saciedad. Sí, es fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en las verduras y los granos integrales, de acuerdo con la FDA, y su textura gelatinosa demora más en digerir su cuerpo y lo mantiene lleno por más tiempo.
Idealmente, querrás obtener alrededor de 25 gramos de fibra por día y agregar algunos ingredientes ricos en fibra a tu yogurt en el desayuno es una excelente manera de mantenerte lleno toda la mañana. Las frutas, incluidas las frambuesas (8 gramos de fibra por taza), las peras (5, 5 gramos por pera) y las manzanas (4, 4 gramos por manzana) son bajas en calorías pero están cargadas de fibra.
Espolvorear algunos granos enteros sobre su yogurt es otra forma de agregar fibra a su desayuno. La granola o la avena integrales son una buena opción, pero incluso puede ser creativo agregando un poco de trigo sarraceno o quinua a su tazón.
2. Elija yogur rico en proteínas
La proteína es otro nutriente potente que es clave para mantenerse saciado hasta la hora del almuerzo. Aumentar la ingesta de proteínas también le dará más energía y puede tener efectos positivos en la composición de su cuerpo, según un estudio de agosto de 2012 publicado en el British Journal of Nutrition . En otras palabras, podría ayudarte a perder peso.
Pero cuando se trata del contenido de proteínas, no todo el yogur se crea de la misma manera. Querrás optar por el yogur griego, ya que generalmente es mucho más alto en proteínas totales que el yogur tradicional, según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. El yogur también contiene probióticos, que alimentan las bacterias amigables en su intestino y mantienen su sistema digestivo saludable.
3. No olvides tus grasas
La grasa saludable es otro macronutriente que no debes descuidar de tu desayuno si la meta es la saciedad, nos dice Bonnie Taub-Dix, RD. De acuerdo con la Harvard TH Chan School of Public Health, querrás priorizar las grasas saludables e insaturadas, ya que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol, aliviar la inflamación y estabilizar los ritmos cardíacos.
Elegir yogurt bajo en grasa en lugar de descremado no solo puede ayudar con la saciedad sino que también aumenta la absorción de vitaminas en el cuerpo. Las vitaminas A, D, E y K se conocen como nutrientes solubles en grasa, lo que significa que necesitan grasa para disolverse y ser absorbidas por el cuerpo, según el Instituto Nacional del Cáncer. Por lo tanto, ir con un yogur griego descremado sobre un yogur griego sin grasa puede darle más beneficios nutricionales por su dinero.
A Taub-Dix también le gusta cubrir su yogurt con algunas nueces crudas para aumentar el contenido de grasa. Las almendras, las avellanas y las nueces son algunas excelentes opciones a considerar. Las semillas también pueden aportar algo de grasa insaturada saludable, así que no dudes en rociar también algunas semillas de girasol, chía o cáñamo.
Comience su día con estas recetas saludables de yogurt
¿Listo para poner en práctica los tres consejos anteriores? Todas nuestras recetas saludables de yogurt a continuación contienen un buen equilibrio de proteínas, grasas y fibra para mantenerlo saciado hasta bien entrada la tarde.
1. Yogurt Melocotón-Chia
Esta receta seguramente lo mantendrá lleno hasta la hora del almuerzo con 267 calorías con 5 gramos de grasa, 9 gramos de proteína y 8 gramos de fibra o aproximadamente el 32 por ciento de su valor diario (DV). Sin embargo, esta receta debe permanecer durante la noche durante al menos 12 horas, así que asegúrese de prepararla en consecuencia.
Las semillas de chía están repletas de fibra, grasas insaturadas y proteínas, según el USDA. Pero también proporcionarán más del 20 por ciento de su valor diario recomendado de magnesio por onza. El magnesio es un mineral que ayuda a su cuerpo a procesar proteínas y promueve la función muscular y nerviosa saludable, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Obtenga la receta de yogur de durazno y chía y la información nutricional aquí.
2. Desayuno de linaza y yogurt
Si sus mañanas suelen ser agitadas con poco tiempo para dedicar al desayuno, este desayuno de yogur es para usted. Requiere solo cinco minutos de tiempo de preparación y le proporcionará 306 calorías, 18 gramos de grasa, 24 gramos de proteína y 3 gramos de fibra (12 por ciento de su DV)
Al igual que su contraparte de chía, las semillas de lino son una gran fuente de magnesio, según el USDA. Las semillas de lino también son una buena fuente de zinc, ya que proporcionan alrededor del 11 por ciento de su valor diario recomendado. El zinc es un mineral esencial en el cuerpo responsable de mantener su sistema inmunológico saludable, según los NIH.
Obtenga la receta de desayuno de linaza y yogurt e información nutricional aquí.
3. Yogurt griego de vegetales a la parrilla
Sí, el yogur salado puede ser un poco inusual. Pero una vez que se deleite con esta receta, apostamos a que cambiará de opinión. Y como beneficio adicional, solo se necesitan cinco minutos para prepararse. Este tazón cubierto de verduras tiene aproximadamente 315 calorías, 25 gramos de proteína, 15 gramos de grasa y unos impresionantes 10 gramos de fibra, lo que representa aproximadamente el 40 por ciento de su DV.
Si bien puede mezclar y combinar las verduras asadas de su preferencia, esta receta agrega espárragos a la mezcla, que es una gran fuente de vitamina K, que proporciona aproximadamente el 46 por ciento de su valor diario, según el USDA. Esta vitamina puede ayudar a mantener el flujo sanguíneo saludable y promueve la buena salud ósea, según los NIH.
Obtenga la receta de yogurt griego a la parrilla y la información nutricional aquí.
4. Fecha y yogurt de coco con pistachos
Esta receta mezcla yogur griego con leche de coco para crear un sabor único y decadente para su desayuno. Con un total de 403 calorías con 25 gramos de proteína, 11 gramos de grasa y 3 gramos de fibra, este plato está lleno de todos los nutrientes adecuados.
Con un cuarto de taza de leche de coco sin azúcar, esta receta es una gran fuente de ácido láurico. Este ácido graso puede ayudar a aumentar la función inmune e incluso puede tener algunas propiedades antimicrobianas y antibacterianas, según un estudio de enero de 2018 publicado en Frontiers in Microbiology .
Obtenga la receta y el yogur de coco con pistachos e información nutricional aquí.
5. Parfait de quinua y nueces
Agregar quinua al yogur no es la combinación más común, pero es una excelente manera de incorporar algunos granos integrales en su desayuno. Esta receta contiene aproximadamente 352 calorías con 16 gramos de proteína, 19 gramos de grasa y 6 gramos (o el 24 por ciento de su DV) de fibra.
La quinua es una gran fuente de proteínas y fibra, pero también le dará a su desayuno un impulso de hierro. Según el USDA, una taza de quinua le proporcionará aproximadamente el 15 por ciento de su valor diario recomendado de hierro. El hierro es un componente clave de las células sanguíneas sanas, el crecimiento muscular y la función hormonal, según los NIH.
Obtenga aquí la receta e información nutricional de Parfait de quinua y nueces.
