Puede parecer una parte insignificante de su plan de entrenamiento, pero practicar su equilibrio es tan importante como completar su cardio o hacer sentadillas. Una base sólida y estable es necesaria para casi todos los movimientos y también puede ayudar a prevenir lesiones.
Sin embargo, su capacidad para equilibrar disminuye con la edad y puede hacer que se sienta más inestable mientras practica ejercicios con una sola pierna o camina sobre superficies irregulares, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.
El equilibrio también se ve afectado por su estilo de vida cotidiano y puede empeorar si a menudo está sentado en un escritorio, dice Samuel Chan, fisioterapeuta de Bespoke Treatment en la ciudad de Nueva York. Con el tiempo, esto puede dejarlo más propenso a sufrir lesiones e incluso puede aumentar su riesgo de caídas a medida que envejece.
Si usted: siente dolor en la rodilla
Podría: tener caderas y glúteos débiles
Chan dice que su glúteo medio juega un papel importante en su capacidad de equilibrio en una pierna. Este músculo corre a lo largo del costado de su pelvis y es responsable de estabilizarlo mientras camina, corre o realiza cualquier actividad con una sola pierna.
"Si el glúteo medio de la pierna de pie es débil, puede provocar la caída de la cadera opuesta, lo que provoca tensiones anormales en toda la pierna, incluida la rodilla", dice Chan.
Fortalecer el glúteo medio, entonces, puede ayudar a mejorar su equilibrio y aliviar el estrés ejercido sobre su rodilla de pie. El tablón lateral fortalece no solo su glúteo medio, sino todo el lado de su cuerpo mientras construye su equilibrio. Comience con el tablón lateral modificado y avance hasta el ejercicio completo, dice Chan.
Tablón lateral modificado
- Acuéstese de lado, colocando el codo en el suelo para apoyar la parte superior del cuerpo.
- Dobla las rodillas y coloca los pies detrás del cuerpo.
- Levante las caderas del suelo y empújelas hacia el techo, manteniendo su cuerpo en línea recta.
- A medida que te sientas más cómodo con este ejercicio, extiende las piernas y mantén el equilibrio a los lados de los pies, manteniendo las piernas apiladas y el cuerpo en una línea.
Si usted: siente su tobillo tambalearse
Es posible que tenga músculos subdesarrollados del pie
"Las personas sin control en la parte media del pie a menudo pueden tener dificultades para mantener una posición de trípode", dice Chan. "Esto se refiere a que el pie mantiene tres puntos de contacto con el suelo: la bola del dedo gordo del pie, la bola del dedo pequeño y el talón".
Incorporar más ejercicios de una sola pierna (como el peso muerto rumano de una sola pierna) en su rutina de entrenamiento habitual puede ayudarlo a desarrollar estos músculos pequeños. "Céntrese en mantener la misma presión entre esos tres puntos clave", dice Chan. "¡Asegúrate de no permitir que tu arco se colapse! Esto asegurará que todos los pequeños músculos estabilizadores importantes del pie estén funcionando".
Peso muerto rumano de una sola pierna
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Rootea tu pie derecho en el suelo con una ligera curva en la rodilla.
- Comience a levantar la pierna izquierda recta detrás de usted, inclinando simultáneamente la parte superior de su cuerpo hacia adelante como un balancín.
- Una vez que la pierna izquierda y la parte superior del cuerpo estén paralelas al suelo, use los glúteos y los isquiotibiales derechos para bajar la pierna izquierda y volver a pararse.
- Repita este movimiento en la pierna izquierda.
Si usted: inclinarse demasiado hacia adelante
Usted podría: tener una mala postura
Especialmente si tiene un estilo de vida generalmente sedentario o trabaja en un escritorio durante la mayor parte de su día, es posible que tenga una postura de cabeza hacia adelante y hombros redondeados. Esto puede sonar mal, pero en realidad es bastante común en la población general y puede afectar su equilibrio, dice Chan.
"Esta postura hacia adelante lleva su centro de masa hacia adelante, empujándolo fuera de su base de apoyo (a sus pies)", dice. Puede trabajar en su equilibrio realizando estiramientos de extensión torácica sentados. Sin embargo, enfócate en doblarte hacia atrás en la parte superior de la espalda, no en la parte inferior de la espalda, dice Chan.
En general, los estilos de vida más sedentarios presentan problemas de movilidad y equilibrio y la clave es mantenerse en movimiento y hacer ejercicio. Chan recomienda complementar su estiramiento con al menos tres caminatas de 30 minutos a la semana para volverse un poco más activo.
Extensión torácica sentada
- Siéntese en una silla con las piernas separadas al ancho de las caderas, los pies plantados en el suelo.
- Coloque sus manos detrás de la base de su cuello, con los codos hacia el cielo.
- En una inhalación, levante la barbilla y empuje el pecho hacia afuera, inclinándose ligeramente hacia atrás y tirando de los codos hacia atrás.
- Mientras exhala, regrese a una columna neutral, llevando la barbilla y el cuello a la posición neutral.
