Al presionar el botón de repetición más? ¿Tienes muchos días libres en el gimnasio? Si hace ejercicio los siete días de la semana sin descansar, puede estar mostrando signos de sobreentrenamiento. Intentar potenciar tus entrenamientos cuando no te sientas bien puede sabotear tus objetivos de acondicionamiento físico y provocar problemas más serios.
Aquí, Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificado y jefe de acondicionamiento físico en Trainiac, comparte cinco razones por las que no debe hacer ejercicio todos los días, además de la frecuencia con la que debe ir al gimnasio para obtener resultados óptimos y una salud general.
1. Dejas de rendir al máximo
Y cuando te sientes como una mierda y no puedes rendir al máximo, eres más propenso a lastimarte. Pasar a modo bestia las 24 horas del día, los 7 días de la semana y no seguir un protocolo de recuperación adecuado puede provocar lesiones por uso excesivo, como tendinitis o fracturas por estrés, según la Clínica Mayo.
Además, presionar demasiado todo el tiempo también puede provocar el caos de tus hormonas. El sobreentrenamiento puede provocar problemas con las glándulas suprarrenales y desequilibrios hormonales que causan fatiga crónica, según una revisión de febrero de 2013 en el Journal of Novel Physiotherapies .
2. Su pérdida de peso se detiene
"Al igual que podemos ver una pérdida en la adaptación física, también podemos ver una disminución de la pérdida de peso debido al sobreentrenamiento", dice Tripp. El ejercicio pone a prueba su cuerpo y hacer ejercicio demasiado duro y demasiado puede aumentar las hormonas del estrés como el cortisol. Y los niveles persistentemente elevados de cortisol están asociados con la obesidad y una circunferencia de cintura más grande, según un estudio de febrero de 2017 publicado en Obesity .
Para empeorar las cosas, el estrés crónico puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos ricos en grasas y azúcares, según Harvard Health Publishing. Por el contrario, algunas personas pueden perder el deseo de comer cuando están estresadas debido al sobreentrenamiento, dice Tripp. Comer poco obliga a tu cuerpo a cambiar al modo de conservación, dice. Es decir, se protege del hambre y, al hacerlo, detiene la pérdida de peso.
3. Su respuesta al estrés entra en sobremarcha
Tripp dice que una gran caída o una disminución constante en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una señal reveladora de estrés de que alguien ha estado quemando la vela de la aptitud física en ambos extremos. El HRV, una medida de la variación en el tiempo entre cada latido cardíaco, está regulado por el sistema nervioso autónomo, que es responsable de las respuestas de lucha o huida y relajación del cuerpo, según Harvard Health Publishing.
Un HRV en el extremo inferior, que ocurre cuando se sobreentiende, indica que su sistema está funcionando en estado de lucha o huida, mientras que un HRV más alto significa una condición más relajada. En otras palabras, cuando se excede regularmente en el gimnasio, el modo de estrés de su cuerpo permanece activado. El estrés prolongado puede aumentar su riesgo de una variedad de problemas de salud, desde enfermedades cardíacas hasta problemas digestivos y deterioro cognitivo, según la Clínica Mayo.
4. Tus saltos de humor
¿No puedes arrastrarte del sofá? La falta de motivación es otra gran señal de alerta cuando se trata de sobreentrenamiento, dice Tripp. Resulta que esforzarte demasiado no solo te agota físicamente, sino también mental y emocionalmente. De hecho, el sobreentrenamiento se ha asociado con sentimientos depresivos, según una revisión de marzo de 2012 publicada en Sports Health .
"Si comienza a experimentar entrenamientos lentos, cansancio general y poco entusiasmo por el ejercicio, es hora de descansar unos días, o incluso una semana completa, para recuperarse", dice Tripp. "Una semana de recuperación puede enfocarse en actividades cardiovasculares ligeras, actividades de movilidad, nutrición limpia y sueño".
5. Su sueño sufre
¿Luchando por salir de la cama por la mañana? El sueño es esencial para reparar, hacer crecer y fortalecer sus músculos. Esto se debe a que hacer ejercicio, especialmente el levantamiento de pesas, crea desgarros microscópicos en los músculos y necesita descansar para sanarlos y reconstruirlos.
"Si experimentas un sueño inquieto después de una serie de semanas muy activas, podrías estar al borde del sobreentrenamiento", dice Tripp. Y, desafortunadamente, el estrés que resulta de exagerar en el gimnasio no está mejorando la calidad de tu sueño. Por ejemplo, una revisión de noviembre de 2015 en Sleep Science relacionó los altos niveles de la hormona del estrés cortisol con el insomnio.
Entonces, ¿con qué frecuencia debe hacer ejercicio?
Eso depende de su nivel de condición física y objetivos de salud, dice Tripp. Las pautas actuales de actividad física para los estadounidenses recomiendan al menos 150 a 300 minutos a la semana de cardio de intensidad moderada o 75 a 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, más actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor dos o más días una semana.
Pero "los días de descanso también deberían ser parte del programa de entrenamiento semanal de todos", dice Tripp. "En general, cuando tienes un problema de sobreentrenamiento, es una combinación de demasiados esfuerzos intensos seguidos y no suficientes días fáciles".
La comida para llevar principal? No aceleres a fondo todos los días, y cuando tengas una sesión de sudor particularmente difícil, compensa con un día de descanso o una recuperación activa. Haz una caminata fácil, toma una clase de yoga o concéntrate en la respiración y la meditación, dice Tripp.
Siempre escucha a tu cuerpo. Todos tienen días libres, pero si sientes que cada entrenamiento es una lucha, es hora de tomar un descanso.
