Los músculos principales de flexión de la rodilla son los isquiotibiales, que se extienden por la parte posterior de la pierna. Cuando se agacha para tocar los dedos de los pies, son los músculos de la parte posterior de la pierna que se sienten tensos e implacables. Los usas cuando caminas, corres y levantas pesas, entre otras actividades.
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Los músculos isquiotibiales son los principales flexores de la rodilla. Desempeñan un papel clave en los movimientos cotidianos, como correr y caminar.
La flexión de la rodilla se conoce como flexión. El movimiento opuesto es la extensión, que es lo que sucede cuando endereza la rodilla. La flexión y la extensión están controladas por grupos musculares opuestos. Los isquiotibiales flexionan la rodilla, mientras que los cuádriceps la extienden.
Los músculos de flexión de rodilla
Sus isquiotibiales se originan en la tuberosidad isquiática, como se ilustra en Radiopaedia. También conocida como sus "huesos de asiento", la tuberosidad isquiática es una protuberancia ósea que puede sentir en las nalgas. Los tres músculos principales que componen los isquiotibiales comienzan desde allí.
Bajando por la parte lateral o externa de la pierna se encuentran los bíceps femoral . Hay dos cabezas que forman el bíceps femoral. La segunda cabeza del bíceps femoral se origina en la parte posterior del fémur, que es el hueso grande que forma el muslo. El bíceps femoral se inserta en la parte externa o lateral de la tibia y el peroné, que forman la espinilla.
Corriendo por el interior, o parte medial de su muslo, se encuentran el semitendinoso y el semimembranoso . Ambos músculos comienzan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la parte medial o interna de su tibia. El bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso flexionan la rodilla y extienden la cadera.
Además, el semimembranoso y el semitendinoso rotan la tibia hacia adentro, lo que apuntaría el pie hacia adentro. Los bíceps femoral rotan la tibia hacia afuera, lo que daría vuelta a los dedos de los pies.
Si bien los músculos isquiotibiales son los principales flexores de la rodilla, hay un músculo más que juega un papel crucial en la flexión de la rodilla: el poplíteo . Es un músculo pequeño ubicado en la parte posterior de la rótula. El poplíteo ayuda a desbloquear la rodilla cuando estás de pie y la rodilla está recta. Los isquiotibiales no tienen mucha influencia en esa posición, por lo que necesitan un poco de ayuda antes de que puedan flexionar la rodilla.
El poplíteo desbloquea la rodilla girando suavemente el fémur sobre la tibia, lo que inicia el proceso de flexión de la rodilla. Por esa razón, el poplíteo es muy importante, aunque es un músculo pequeño.
Dos músculos articulares
Los músculos isquiotibiales cruzan la articulación de la cadera y la rodilla, lo que significa que tienen dos trabajos que hacer. Esto también significa que el movimiento en una articulación puede afectar el movimiento en otra articulación.
Por ejemplo, cuando se agacha para tocar los dedos de los pies, la cadera se flexiona. Cuando tu cadera se flexiona, tus isquiotibiales se alargan. Si dobla las rodillas, es más fácil tocarse los dedos de los pies porque está acortando los isquiotibiales desde la parte inferior del músculo.
Dado que los isquiotibiales hacen mucho para ayudarlo a moverse, también tienen un mayor riesgo de lesiones. Las lesiones de los isquiotibiales son comunes entre los atletas, como señala la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Actividades como correr a toda velocidad que usan los músculos isquiotibiales de manera explosiva pueden causar lesiones en los isquiotibiales.
Un tirón o un desgarro de los músculos isquiotibiales puede obligarlo a descansar durante semanas, dependiendo de la gravedad de la lesión. Si te lastimas los isquiotibiales mientras haces ejercicio, sentirás un estallido o un dolor agudo repentinamente de los isquiotibiales. Consulte a un profesional médico si esto sucede.
Los isquiotibiales son susceptibles a lesiones cuando corres porque se alargan mientras corres, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Cuando corres, plantas una pierna frente a ti y te empujas hacia adelante con esa pierna.
Los músculos isquiotibiales se están alargando a medida que la pierna se adelanta porque la cadera se está flexionando. Cuando planta la pierna frente a usted, los isquiotibiales se estiran y son vulnerables a las lesiones. Ocurrirá una lágrima a medida que avanza con los isquiotibiales alargados.
Los músculos extensores de la rodilla
Sus isquiotibiales trabajan en oposición directa con los cuádriceps cuando flexionan la rodilla. Los cuádriceps se encuentran en la parte delantera de su muslo. Hay cuatro músculos que forman los cuádriceps.
El vasto lateral , el vasto medial y el vasto intermedio se originan en la parte superior del fémur en diferentes áreas. Se insertan en el tendón rotuliano, que está justo encima de la rótula.
El cuarto músculo cuádriceps es el recto femoral , que cruza dos articulaciones, como los isquiotibiales. Se origina en la parte frontal del hueso de la cadera y desciende hacia el tendón rotuliano como los otros músculos cuádriceps. El recto femoral puede flexionar la cadera y extender la rodilla.
Cómo estirar los isquiotibiales apretados
Los isquiotibiales apretados son un problema común. Para ver si tienes isquiotibiales apretados, párate con los pies juntos y agachate para tocarte los dedos. Si no puede tocarse los dedos de los pies mientras mantiene la rodilla recta, tiene los isquiotibiales apretados. Sin embargo, estirarlos podría no solucionar el problema.
Una causa común de los isquiotibiales aparentemente tensos son los músculos flexores de la cadera, de acuerdo con el American Council on Exercise. Si tienes un flexor de cadera apretado, tiran de tu pelvis y la inclinan hacia adelante.
Esta inclinación hacia adelante en realidad alarga los isquiotibiales, ya que están unidos a la parte posterior de la pelvis. Sus isquiotibiales ya están alargados, por lo que inclinarse para tocar los dedos de los pies será aún más difícil y tendrá menos rango de movimiento que si los flexores de la cadera no estuvieran apretados.
Si ha intentado estirar los isquiotibiales y está frustrado por la falta de progreso, intente estirar los flexores de la cadera. El iliopsoas y el recto femoral son dos de los mayores flexores de la cadera. El iliopsoas consta de dos músculos que se extienden desde la parte inferior de la columna hasta el fémur. El recto femoral es uno de los músculos cuádriceps.
Puede usar un estiramiento flexor de la cadera arrodillado para aumentar la movilidad de los flexores de la cadera. Comience con una rodilla en el suelo y un pie plantado delante de usted. Ambas rodillas deben doblarse en ángulos de 90 grados.
Mientras mantiene una postura erguida, inclínese hacia adelante y doble la pierna delantera. Mantén la rodilla trasera en el suelo.
Sigue avanzando hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo que está en el suelo. Para acentuar el estiramiento, puede levantar los brazos hacia el techo e inclinarse ligeramente hacia atrás. Estire los músculos de flexión de la rodilla regularmente para aumentar su rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
