Cuando esté buscando una comida abundante, pero esté observando su consumo de grasas, naturalmente querrá incluir algunas proteínas magras en su dieta. Echa un vistazo a las carnes más magras para agregar a tu plato.
Propina
Aunque algunos podrían no considerarlo carne real, el pescado es la carne más magra que se consume. Por lo general, no se vende en el pasillo de la carne.
Conozca las recomendaciones del USDA
El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los adultos y niños promedio con una dieta de 2, 000 calorías por día consuman 5, 5 onzas de proteína magra por día. Sin embargo, la agencia recomienda que solo la mitad de esa cantidad, aproximadamente dos o tres onzas, se consuma en forma de carne.
Un huevo, por ejemplo, cuenta como una onza de proteína, y ½ taza de frijoles negros cocidos cuenta como dos. Tenga cuidado de agregar más de una onza de nueces a su dieta diaria, ya que son ricas en calorías. Una onza de almendras sería aproximadamente de 20 a 24 nueces, según el USDA.
La forma en que prepara la carne también tiene un efecto significativo en los niveles de grasa. Hornee o ase carnes musculares, como carne de res, cerdo y aves de corral. Pescado al vapor o escalfado y otros mariscos. Evite freír los alimentos, que agregan grasa extra que contrarresta sus elecciones magras.
Disfruta la carne más magra
Aunque técnicamente no se define como carne por el Diccionario Merriam-Webster, el pescado y las aves son las mejores opciones cuando se observa la ingesta de grasas. Son tu mejor opción.
El bacalao al vapor o escalfado es la mejor opción que puede hacer, con menos de ½ gramo de grasa en una porción de 3 onzas, según el sitio web de USDA FoodData Central. Esta porción contiene menos de 20 onzas de proteína y menos de 100 calorías.
Hornee o ase a la parrilla tres onzas de naranja tostada y obtenga 19 gramos de proteína, acompañada de solo 0.75 gramos de grasa. Esta porción tiene solo 89 calorías, según el USDA.
O cocine al vapor tres onzas de camarones, aproximadamente de cuatro a cinco, de acuerdo con Reference.com. Aunque tienen más colesterol que la mayoría de las carnes, 161 miligramos en una porción de 3 onzas, que es más de la mitad de la recomendación diaria de la Administración de Drogas y Alimentos de menos de 300 miligramos. El camarón es rico en ácidos grasos Omega 3 y contiene un nutriente carotenoide conocido como astaxantina que actúa como antioxidante y antiinflamatorio, según los alimentos más saludables del mundo de la Fundación George Mateljan.
Descubre las "carnes blancas"
Aunque técnicamente es carne roja según el USDA, la carne de cerdo comúnmente se llama "la otra carne blanca", ya que a menudo se compara con las aves de corral cuando se trata de comer con poca grasa. Por supuesto, la delgadez de la carne depende del corte que elija y de cómo prepare la carne. Retire la piel de las aves de corral, informa al USDA, y hornee, rostice o ase tanto las aves de corral como la de cerdo, para obtener el contenido de grasa más bajo.
Mejor aún, cocine una pechuga de pollo para obtener la carne más magra, con la mayor cantidad de proteínas. Obtendrá 21 gramos de proteína con menos de 3 gramos de grasa, según USDA FoodData Central. Asar, hornear o asar aumenta el recuento de grasas ligeramente, a poco más de 3 gramos.
Las chuletas de cerdo son algunos de los cortes más magros de carne de cerdo, con 2 gramos de grasa y 13 gramos de proteína por porción de 3 onzas. El lomo de cerdo asado es otra buena opción, con menos de 3 gramos de grasa por porción de 3 onzas.
Evite el jamón y otras carnes procesadas, que son ricas en grasas, nitratos y posibles carcinógenos. En cambio, haga sus propias empanadas de salchicha caseras con 96 por ciento de migajas de cerdo magras, que contienen solo 5 gramos de grasa por porción de 3 onzas.
Considere las carnes rojas magras
Es fácil elegir los cortes de carne más magros en el supermercado. La carne etiquetada como magra debe contener menos de 10 gramos de grasa por cada 100 gramos; La carne extra magra tiene menos de 5 gramos de grasa por cada 100 gramos, según la Sociedad Americana del Cáncer.
Saber leer una etiqueta del USDA dará una pista sobre su contenido de grasa. Los proveedores de carne pagan al USDA para clasificar la carne de res, ternera y cordero; sin embargo, qué grado recibe la carne depende del USDA.
La carne de res, ternera o cordero "prime" del USDA proviene de animales jóvenes y tiene abundante marmoleado graso, lo que la convierte en la carne de res con el mayor contenido de grasa que puede comprar. La mayor parte de la carne "de primera calidad" del USDA se destina a restaurantes y otros proveedores de alimentos exclusivos. La carne de "elección" del USDA tiene menos marmoleado, pero aún contiene una cantidad significativa de grasa, lo que la hace ideal para asar o estofar.
De acuerdo con el USDA, el "select" del USDA es el más delgado de las carnes graduadas, por lo que solo los cortes tiernos como los solomillos, las costillas y los lomos se deben cocinar utilizando métodos secos como la parrilla. La carne que no está etiquetada con un grado es estándar o comercial, y generalmente es lo que encontrará en su supermercado local. Las carnes de baja graduación como "cortador", "enlatador" y "utilidad" se utilizan en carne molida y productos cárnicos procesados.
Cuando no haya una etiqueta de grado USDA, busque carne con la menor cantidad de marmoleado. Algunos de los cortes más magros incluyen el filete redondo de res "selectivo" del USDA o el asado de punta redonda de res "selecto" del USDA, ambos recortados a 0 pulgadas de grasa, a aproximadamente 4 gramos por porción de 3 onzas.
