La proteína es uno de los nutrientes que es bueno para aumentar la saciedad, por lo que es una parte importante de cualquier dieta. Sin embargo, no es el único nutriente con el que debe preocuparse, ya que todavía desea comer una dieta equilibrada en general. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, también querrás aumentar tu ejercicio. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso para asegurarse de que sea seguro para usted.
Cantidad de proteína necesaria para las mujeres
Las mujeres adultas necesitan al menos 45 gramos de proteína por día, y deben aspirar a obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías de las proteínas. Sin embargo, puede haber algunos beneficios de pérdida de peso, para apuntar a una cantidad cercana al extremo superior de este rango, a aproximadamente el 25 por ciento. Para alguien que sigue una dieta de 1, 200 calorías, esto sería aproximadamente 75 gramos de proteína por día, y alguien que sigue una dieta de 1, 500 calorías necesitaría alrededor de 94 gramos por día. Un artículo de revisión publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2015 señaló que obtener al menos 25 a 30 gramos de proteína por comida parece ayudar con la pérdida de peso y la saciedad.
Elegir las mejores fuentes de proteínas
No todas las fuentes de proteínas son iguales. Algunos tienen un alto contenido de grasas saturadas y calorías poco saludables, lo que los hace menos ideales para la pérdida de peso. Sin embargo, las calorías siguen siendo importantes en esta ecuación, porque la ecuación no se trata únicamente de la cantidad de gramos de proteína que consume. Es mejor obtener una variedad de diferentes tipos de proteínas magras, como las que se encuentran en los frijoles, las aves de corral sin piel, los huevos, el pescado y los mariscos. Aunque los frutos secos son ricos en grasa, la grasa que contienen es principalmente grasa insaturada saludable, por lo que son una fuente de proteínas nutritiva, siempre y cuando los comas con moderación. Al comer carne de cerdo o ternera, adhiérase a los cortes más magros, como los que tienen "redondo" o "lomo" en su nombre.
Al elegir carnes magras, obtendrás más proteínas por onza. Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas de carne molida magra al 70 por ciento tiene aproximadamente 14 gramos de proteína, mientras que la carne molida magra al 90 por ciento tiene 20 gramos. Una porción de 3.5 onzas de pollo o pollo proporcionará aproximadamente de 20 a 30 gramos de proteína. Una porción de bistec tiene aproximadamente 27 gramos de proteína, y una porción de 1/3 de taza de frijoles de soya tiene 17 gramos. Una porción de 1/4 de taza de almendras tiene aproximadamente 6 gramos de proteína, y una porción de 3.5 onzas de requesón sin grasa o una porción de 1/2 taza de yogur griego sin grasa tiene 10 gramos de proteína.
No olvides las grasas saludables
La dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos que puede ser útil para perder peso no es necesariamente una dieta baja en grasas. Por lo general, estas dietas tendrán del 25 al 30 por ciento de sus calorías provenientes de las grasas. Por lo tanto, es importante elegir los tipos correctos de grasa. Cuando sea posible, debe reemplazar las grasas trans y las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas y omega-3 más saludables. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2007 encontró que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas ayudaron a limitar los depósitos de grasa abdominal y el desarrollo de resistencia a la insulina, que puede conducir a la diabetes. Las grasas omega-3 esenciales también pueden ser útiles para perder peso, según un estudio publicado en los Archivos Latinoamericanos de Nutrición en 2013, que encontró que las mujeres que siguieron una dieta baja en calorías, ejercitaron y aumentaron su consumo de omega-3 experimentaron disminuye en peso, grasa corporal e índice de masa corporal.
Elija fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico
Además de reducir su consumo general de carbohidratos, es posible que desee asegurarse de que los carbohidratos que consume sean bajos en el índice glucémico, que es una medida de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en noviembre de 2010 encontró que las personas que comían una dieta alta en proteínas y baja en el índice glucémico perdieron más peso que aquellos que siguieron dietas que eran más bajas en proteínas o más altas en el índice glucémico. Los alimentos ricos en fibra o aquellos que son ácidos tienden a tener un índice glucémico más bajo, ya que ambos indicadores son útiles para retrasar el vaciado del estómago. Los alimentos ricos en proteínas o grasas también reducen el índice glucémico general de una comida, mientras que los tiempos de cocción prolongados o los alimentos altamente procesados tienden a aumentar el IG.
Importancia del ejercicio junto con la dieta
Una combinación de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos junto con 5 días de ejercicios cardiovasculares y 2 días de entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la composición corporal, y esta combinación parece tener un efecto aditivo, según un estudio publicado en The Journal de Nutrición en 2005. Cardio ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quema cada día, y el entrenamiento de resistencia lo ayuda a desarrollar y mantener los músculos a medida que pierde peso. El tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo en reposo, por lo que aumentar un poco la masa muscular te ayuda a aumentar tu metabolismo. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para desarrollar nuevos músculos a medida que participa en el entrenamiento de resistencia.
